Regenerácia - iný pohľad na vec

Pod pojmom regenerácia si každý z nás predstaví niečo iné. Masáž, saunu, kvalitnú stravu a doplnky výživy, dobrý spánok, ... Myslím, že každý má pravdu, ale aby sme veci uviedli na pravú mieru, tu je krátka definícia a jednoduché rozdelenie.

Regeneráciu môžeme chápať ako proces, ktorý vedie k odstráneniu svalovej a centrálnej únavy a obnoveniu telesnej a duševnej výkonnosti. Výživové tipy a rady, fyzikálne prostriedky ako saunovanie, otužovanie a masáže, ďalej dôležitosť kvalitného spánku, poznáme asi všetci. Dnes sa pokúsim vojsť do problematiky o trochu hlbšie a vysvetliť, prečo nenapredujete, aj keď máte pocit, že trénujete poctivo, chodíte do sauny, užívate osvedčené doplnky výživy atď.

Prečo nenapredujete, aj keď tvrdo trénujete

Ako pri všetkom platí zásada, že niekedy je menej viac, preto si treba zvážiť, koľko vaše telo znesie záťaže.

Predpokladám, že stav pretrénovania alebo preťaženia zažil každý z nás. Vo všeobecnosti pritom pociťujeme únavu, vyčerpanosť, nervozitu, klesá nám úroveň fyzických aj psychických síl. Ak takéto stavy pociťujeme dlhodobo, môžu viesť k celkovej nechuti k danej činnosti, ale aj zníženiu imunity či zraneniu. Vo vrcholovom športe môžeme únavu objektívne merať napríklad hladinou CK (kreatinkináza) v krvi alebo urey (najvýznamnejší degradačný produkt aminokyselín a proteínov) v moči. Avšak hobby športovcom, ktorí nemajú okolo seba profi tím, ostáva viac-menej subjektívny pocit, naučiť sa sledovať svoje telo v záťaži a snaha zladiť tréning s pracovnými povinnosťami, partnerským a rodinným životom.

Všetko začína v nervovom systéme

Náš nervový systém môžeme rozdeliť na dve vetvy, a to sympatikus a parasympatikus. Ani jeden nie je zlý alebo dobrý, len je potrebné naučiť sa, laicky povedané, ísť zlatou strednou cestou, čiže udržiavať ich vzájomnú rovnováhu. Sympatikus je zodpovedný za činnosti, pri ktorých potrebujeme uvoľňovať energiu. V evolúcii sa tento systém vyvinul ako reakcia na stresový podnet (boj, útek, lov, …).

V našom tele je regulovaný hlavne hormónmi a neurotransmitermi ako dopamín, noradrenalín, adrenalín, ktoré v tele vyvolávajú zmeny ako zrýchlenie srdcového tepu, zvýšenie krvného tlaku a zvyšovanie krvného cukru z telesných zásob. Parasympatikus sa naopak aktivuje v stave pokoja, obnovy fyzických a psychických síl. Bohužiaľ, mnohí sú dnes uväznení v bludnom kruhu povinností, termínov, stretnutí, k tomu sa pridajú problémy bežného rodinného života. Popritom chcú zvládať svoje tréningové zaťaženie a takisto kondične rásť, nadobúdať progres a plniť si svoje stanovené ciele.

Ako zistiť, že je toho na mňa veľa?

Ako pri všetkom platí zásada, že niekedy je menej viac, preto si treba zvážiť, koľko vaše telo znesie záťaže. Stav preťaženia v domácich podmienkach môžeme detekovať najjednoduchšie dlhodobým sledovaním pokojovej tepovej frekvencie, napr. vždy ráno nalačno, kde zvýšené hodnoty môžu znamenať signál pre spomalenie a ubratie z objemu alebo intenzity tréningového zaťaženia.

Život je príliš krátky na to, aby sme sa ponáhľali.

Pokročilejšie metódy ako meranie HRV (variabilita srdcovej frekvencie) sa stávaju takisto čoraz dostupnejšie vďaka inteligentným hodinkám alebo rôznym aplikáciám (MySasy). Niekedy môže pomôcť tzv. deload týždeň, kedy znížime intenzitu aj objem tréningového zaťaženia na obnovu mentálnych aj fyzických síl a výsledok nás môže pozitívne prekvapiť.

Superkompenzácia a realita

V ideálnom prípade by to mohlo vyzerať ako na obr. č.1, kedy naša výkonnosť a úroveň energetických zásob počas tréningového zaťaženia klesá, následne dochádza k odpočinku a regenerácii, kde sa telo vplyvom kvalitnej výživy, spánku a nami zvolených regeneračných metód stáva „silnejšie“. Krivka výkonnosti by mala vystúpiť mierne nad bežnú úroveň a vtedy by mala prísť ďalšia tréningová záťaž. Toto môžeme z dlhodobého hľadiska nazývať progres.

V praxi to bohužiaľ býva často komplikovanejšie a ak je stresových situácií priveľa (stresom môžeme chápať príliš časté, intenzívne tréningy, psychická nepohoda v práci alebo v domácnosti, dokonca aj príliš časté otužovanie alebo saunovanie), naša výkonnosť môže stagnovať alebo dokonca klesať. Graficky to môžeme vidieť na obr. č.2.

Nezabudnite na správny mindset

Z dlhodobého hľadiska sa však treba pozrieť na vec aj z psychologického pohľadu a zvážiť, či problémy v našich hlavách sú naozaj také naliehavé a vyžadujú si toľko pozornosti a energie. Či ciele, ktoré si stanovujeme, nie sú príliš vysoké vzhľadom k našim možnostiam a možno len trochu „ubrať nohu z plynu“, spomaliť a uvedomiť si, že život je príliš krátky na to, aby sme sa ponáhľali.

Zdroje obrázkov: Obr. č.1 - cyklokopce.sk, Obr. č.2 – Teória a didaktika športového tréningu – Kampmiller, Vanderka et all.