Beh potme – bezpečnosť na prvom mieste

Máme tu obdobie skúpe na denné svetlo a často nie je iná možnosť, ako behávať za šera či potme. Poznáš však všetky pravidlá, ktoré by si mal počas večerného tréningu dodržiavať?

Je to už raz tak, skracujúce sa dni a dlhé večery čoraz menej prajú outdoorovým aktivitám a my – zanietení bežci či iní športovci – sa s tým musíme vyrovnať. Počas pracovného týždňa mnohí z nás prichádzajú domov z práce už za tmy, preto častokrát hľadajú možnosti, ako si aj napriek tomu dopriať zaslúžený bežecký tréning. Beh, ktorý tak perfektne čistí hlavu, však nie veľmi radi vykonávame na páse vo fitku, predsa len, čerstvý vzduch je nenahraditeľný. Neraz nám teda neostáva nič iné, ako vybehnúť von – do tmy.

Ako na to, aby sme si neprivodili nejaké zranenie či zbytočne sa nevystavili riziku iného nebezpečenstva? A ako sa vlastne vyznať v tom množstve čeloviek, ktoré sú na trhu? Aké reflexné prvky nám stačia, aby sme boli dobre videní? To (a ešte viac) sa dozvieš v nasledujúcich riadkoch.

Zásady večerného bežeckého tréningu

Ak si chceš bežecký tréning v tme užiť, mal/a by si dodržiavať určité zásady, ktoré ti dokonca v extrémnych prípadoch môžu zachrániť život či zdravie:

1. Musíš dobre vidieť, kam smerujú tvoje bežecké kroky (pomocou vhodnej čelovky).
2. Je nevyhnutné byť videný ostatnými (nosením reflexných prvkov).
3. Mal by si mať poruke telefón (v prípade núdze).
4. Trasa musí byť vhodne zvolená (neodporúčajú sa neznáme cestičky či temné mestské zákutia).
5. Slúchadlá nechaj doma (kvôli počutiu prichádzajúceho auta, cyklistu či osoby).
6. Urči si správne tempo (vnímaš ho v noci inak ako cez deň).
7. Vezmi si so sebou parťáka či rovno celú skupinu (kvôli väčšej bezpečnosti i zábave).

Veľa bežkýň navyše zvykne so sebou večer nosievať aj slzný sprej, aby sa tak cítili istejšie a v prípade núdze sa vedeli efektívnejšie obrániť. Ja osobne ho nezvyknem nosiť, ale na druhej strane chápem, že v určitých situáciách môže byť nápomocný…

V lese oči na stopkách

V tme sa, logicky, zhoršujú tvoje zrakové schopnosti, oslabuje sa ti periférne videnie a priestorové vnímanie, v dôsledku čoho sa ti horšie odhaduje vzdialenosť či hĺbka nejakej jamy. Zorné pole je obmedzené iba na kužeľ kmitavého svetla z čelovky, preto sa odporúča sledovať terén vo vzdialenosti približne 10 - 20 metrov pred sebou.

Naopak, v tme sa zlepšujú iné zmysly, napríklad taký sluch, ktorý ťa upozorní na blížiace sa nebezpečenstvo.

Dobrý parťák na beh nikdy nie je na zahodenie a dvojnásobne to platí pri večernom výbehu.

Na lesných chodníkoch musíš byť obozretný a starostlivo obchádzať vyčnievajúce korene stromov (mimochodom, tie vedia byť veľmi zradné), kamene a predchádzať pošmyknutiu sa na klzkom lístí, mokrej tráve, blate či zľadovatenom povrchu. Tam už svoju úlohu zohráva i správna obuv – trailová s vhodnou podrážkou do daného terénu alebo rôzne modely do vlhkých podmienok a snehu s nepremokavou úpravou.

Tipy na výber vhodnej čelovky

Ak budeš uvažovať medzi bodovým a rozptylovým svetlom čelovky, maj na pamäti, že plynulo a doširoka rozliate svetlo pred bežcom je omnoho príjemnejšie (i zdravšie) pre oči ako ostro ohraničený, pred očami skákajúci kužeľ svetla. Aj pre mňa je maximálna šírka jasne a súvisle osvetlenej plochy okolo mňa oveľa dôležitejšia ako samotný dosvit lúča čelovky.

Ďalším podstatným kritériom je výkon čelovky, resp. intenzita svietenia, čo sa udáva v lúmenoch (lúmen – jednotka svetelného toku). Na beh v neosvetlenom teréne je potrebné voliť výkonnejšiu čelovku. V prípade tréningu po vysvietenom mestskom chodníku ti postačí aj model s nižším výkonom, no odporúča sa minimálne 100 lúmenov. Ak sa pýšiš výkonným modelom, tak, prosím ťa, nezabúdaj na to, aby si neoslňoval ostatných.

Nezabúdaj ani na vhodný odtieň svetla – teplota by mala byť čo najbližšie k bielej, žltooranžové či modré odtiene sa neodporúčajú. Budeš tak mať menej unavený zrak a zachováš si dobré rozlišovacie schopnosti. Správna čelovka by mala skvele sedieť na hlave, nesmie príliš tlačiť a ani príliš skĺzavať či nadskakovať hore-dole.

Niektoré modely sú vybavené aj červeným svetlom na zátylku alebo disponujú tzv. reaktívnym svetlom, ktoré sa automaticky prispôsobuje aktuálnym podmienkam. Počas ultra pretekov, ktoré väčšinou trvajú aj počas noci, nosia mnohí pretekári aj náhradné batérie, takže si ich môžu v prípade potreby vymeniť. Vhodným modelom na beh môže byť napr. čelovka Fenix HL32R-T.

V skupine to behá ľahšie

Dobrý parťák na beh nikdy nie je na zahodenie a dvojnásobne to platí pri večernom výbehu. Nielenže sa navzájom skvelo potiahnete a pobežíte rýchlejšie, ale budete sa cítiť vo dvojici aj omnoho bezpečnejšie. Ideálne je, ak ste na tom kondične podobne. Niektorí dokonca uprednostňujú behy vo väčšej skupinke rovnakých nadšencov, kde sa navyše cítia motivovanejší a kde im tréningový čas plynie rýchlejšie.

... radšej neriskuj a vyberaj si také trasy, ktoré dôverne poznáš.

Z bezpečnostného hľadiska je toto najideálnejšie riešenie, hoci nie vždy ľahko zrealizovateľné. Ak sa však zapíšeš do miestneho bežeckého klubu, vždy je väčšia šanca, že na svoj večerný výklus niekoho nájdeš.

Zver číha za každým stromom

V lese nie si sám, všade navôkol sa vyskytujú jeho zvierací obyvatelia, ktorých určite nemáš v úmysle (vy)rušiť. Človek väčšinou trocha spozornie, ak sem-tam niečo zašuští medzi kríkmi či za stromom, no faktom je, že zvieratá majú z teba omnoho väčší strach, ako ty z nich. Vo svojom okolí nepoznám jediného bežca, ktorý by bol v tomto smere niekedy nejakým spôsobom ohrozený či zažil nejakú negatívnu skúsenosť pri strete so zverou. Každopádne, niektorí bežci sa medzi sebou radi rozprávajú, aby na seba upozornili, a nájdu sa aj takí, čo pre každý prípad nosia i rolničku…

Cesta do neznáma nie je dobrý nápad

Počas večerného behania môžeš mať problémy s orientáciou v teréne, preto radšej neriskuj a vyberaj si také trasy, ktoré dôverne poznáš. Počas jesenného obdobia ťa navyše môže kedykoľvek prekvapiť „sadnúca hmla“, čo ti pri orientácii určite nepomôže. Práve naopak. Aj mne osobne sa niekedy stáva, že počas večerného behu v lese ma prekvapí tak hustá hmla, že neraz len hádam, v ktorom úseku trate sa práve nachádzam a dopredu ma vedie iba cestička objavujúca sa predo mnou…

Poblúdiť v tme a v hmle určite nechceš, preto si objavovanie nových trás nechaj radšej na deň. Na ten si pre istotu nechaj aj tempové behy či intervaly v teréne. Len tak mimochodom, potme vnímaš svoje tempo tak trochu skreslene. Niektorým bežcom sa subjektívne zdá, že v tme behajú rýchlejšie, pričom opak je pravdou. A naopak, mnohí skutočne večer dosahujú rýchlejšie časy, hoci sa im tempo zdá rovnaké ako cez deň.

Reflexné prvky sú na ceste alfou a omegou

Ak plánuješ vybehnúť na cestu (obzvlášť tú frekventovanú), mal by si mať na vedomí to, že potrebuješ byť videný. Kedysi, keď som s behom začínala, sme sa my, bežci, museli uspokojiť s pár reflexnými prúžkami na nohaviciach či bunde alebo sme si jednoducho len omotali reflexný pásik okolo paže a bolo… Doba pokročila a súčasní športovci majú k dispozícii reflexné a svetelné vymoženosti od výmyslu sveta, stačí si len vybrať.

... bez čelovky a reflexných prvkov ani na krok!

Zväčša ide o reflexné prvky dômyselne umiestnené na oblečení či rovno materiály s reflexnou úpravou, rôzne blikačky, odrazové pásky či vesty s malými LED diódami. Ideálne je, ak máš tieto pomôcky na viacerých častiach tela, predovšetkým na tých, ktoré sa pri behu pohybujú (členky, ruky,…).

Tak si pre väčšinu vodičov viditeľnejší a môžu ťa tak bezpečne obísť. Taktiež by si sa mal obliekať do svetlejších alebo krikľavejších farieb. Predsa len, biele či neónové bežecké oblečenie si v tme všimneme oveľa skôr, ako bežca odetého od hlavy po päty v čiernom. Vodiči by vedeli rozprávať...

Bodka na záver

V poslednom období narastá aj počet pretekov, ktoré sa organizujú neskoro večer či dokonca v noci. Ide o čoraz populárnejšie preteky typu „night run“, na ktoré sa pretekári prihlasujú práve kvôli magickej večernej atmosfére. Poväčšine sa organizujú vo veľkých mestách, napríklad bratislavský Telekom Night Run, Košice Night Run, ČSOB Night Run Štrbské Pleso…, ale výnimkou nie sú ani menšie dedinské večerné preteky.

Neraz aj trailové preteky na ultra vzdialenosti prebiehajú v nočnú hodinu, kedy v kopcoch krásne vidieť svetelného hada tvoreného z čelových svetiel pretekárov. Etapové preteky „The Run Slovakia“ či „Od Tatier k Dunaju“ tiež prebiehajú nonstop, teda obsahujú aj nočné etapy, kde sa bežci okrem tmy musia neraz popasovať aj s náročnejšou orientáciou na trase v neznámom teréne.

Všetkých bežcov, ktorí absolvujú takéto preteky zahalené rúškom tmy, spája jediné – túžba okúsiť nevšedný bežecký zážitok, pri ktorom sa nedá spoľahnúť iba na zrak, no zato iné zmysly pracujú na plné obrátky... Či už preferuješ spomínané nočné preteky, alebo len večerné výklusy na prečistenie hlavy po celom dni, pamätaj – bez čelovky a reflexných prvkov ani na krok!