Ako predísť bolesti kolien?

„Au“, tie moje kolienka… Pravdepodobne každý pozná ten pocit, vlastne šťastný človek, ktorý ten pocit nezažil. Krásna túra, výhľady, výlet v horách, no kolená začnú vravieť nie. A tak z pekného dňa sa začína stávať „mordor“.

Všeobecne sa medzi ľuďmi, či už športovcami, alebo nešportovcami kladú otázky: „Prečo ma bolí koleno pri zostupe?“ „Ako sa zbaviť bolesti kolena pri športe?“ „Ako predísť boľavým kolenám?“ Odpovedať na tieto otázky je ťažké a je dôležité porozumieť zdravotnému stavu, fyzickej kondícii a vedieť predchádzať problémom, aby nás bolesť netrápila ďalej.


S bolesťou kolien sa najčastejšie stretávame pri schádzaní z kopca, čo sú vo väčšine prípadov posledné kilometre. Telo je unavené, kolená začnú bolieť a je možné, že na túru nám ostane negatívna spomienka. A to predsa nie je cieľom túry, veď z nej máme prichádzať spokojní, zdravo unavení a hlavne šťastní. Čo teda robiť, aby sme predišli aspoň čiastočne bolesti kolien na túrach?

Priprav svoje telo

Každá fyzická aktivita a predchádzajúci rozvoj sily a flexibility nám pomôže pri turistike. Možno si povieme, že veď len chodíme a nič viac nerobíme, no organizmu dá túra zabrať, zvlášť keď máme ťažší batoh na chrbte a prejdeme viac kilometrov. Posilnenie svalstva v okolí kolien nikdy nebude na škodu.

Dôležité je zamerať sa na kvadricepsy a gluteus. To nám pomôže znížiť tlak na kolená. A ktoré cviky zaradiť? Výpady nám posilnia obe svalové skupiny, zvýšia silu, stabilitu a výdrž pri dlhých túrach. Taktiež na škodu nebudú ani plyometrické a balančné cvičenia, silový tréning, cyklistika či strečing a jóga a z turistiky sa budete vracať s úsmevom na tvári. Lebo zdravá hmotnosť, sila v nohách a strede tela robia zázraky.

Pomaly, pomaly a ešte raz pomaly

Veď predsa nie sme na pretekoch a nie je kam sa ponáhľať (iba žeby nás naháňal medveď, búrka či tma). Pri schádzaní z kopca, aj keď nás to ťahá ísť rýchlo, treba ísť pomaly, pretože pri rýchlom schádzaní z kopca dochádza k niekoľkonásobnému tlaku celkovej hmotnosti na kolená, a to sa nevyplatí. Robiť menšie kroky, stúpať na stabilné miesta, kamene, skaly, ktoré nám vytvoria schody, a tak znížia dramatické šmýkanie či kĺzanie sa po teréne. Radšej spraviť viacej menších krokov, ako menej veľkých, radšej stabilne ako nestabilne a rýchlo.


Ďalšou vecou, ktorá môže zmierniť bolesť kolien počas turistiky, je nenakláňať sa. Pri túre z kopca je vo všeobecnosti najlepšie zostať vo vzpriamenej polohe a trup držať nad bedrami a kolenami. Pri kráčaní po veľmi strmom svahu alebo sypkých štrkových povrchoch by sme mali radšej zvoliť serpentínovú cestu, kľukatý pohyb po svahu.

Paličky nie sú len pre starších

V poslednej dobe vídam na túrach čím ďalej tým viac ľudí s trekingovými palicami. Alebo som si to začala viac všímať? Práve tieto palice pomáhajú udržať stabilitu pri stúpaní a klesaní bez ohľadu na terén a povrch. Odľahčujú kĺby a znižujú riziko zranenia sa v teréne.

Zbytočne veľkou hmotnosťou batoha zaťažujeme naše kĺby, za čo sa nám nepoďakujú.

Pri zostupe dokážu znížiť záťaž až o 30 %. Vďaka nim máme komplexný pohyb – zapájame aj hornú časť tela a rovnaké tempo. A nakoniec, palice vieme využiť aj v krízových situáciách – či už ako konštrukciu núdzového prístrešku, stanu, ako dlahu pri zranení, či pomoc pri prechádzaní zarasteným terénom alebo potokom. Avšak nemôžeme zabudnúť aj na správne nastavenie dĺžky palíc.

Správna obuv

Keď sa vyberáme na túru, určite treba zvážiť obuv, ktorú si obujeme. Správna obuv, ktorá sedí na nohe, dobre sa nám v nej kráča, je pevná, drží nám nohu, netvorí otlaky, poskytuje dostatočné tlmenie, je základ. Akonáhle začneme pociťovať nejaké problémy s topánkami, naše pohyby pri chôdzi sa začnú snažiť odstrániť bolesť, a tak začneme kráčať „čaptavo“, čo sa odrazí či už pri bolesti kolien, chrbtice, alebo akýchkoľvek iných kĺbov alebo svalov.

Zníženie hmotnosti

Batoha, výstroja a ak treba aj nášho tela. Zbytočne veľkou hmotnosťou batoha zaťažujeme naše kĺby, za čo sa nám nepoďakujú. Nechať doma veci, bez ktorých bude túra túrou a nebudú nám extra chýbať, istotne neskôr oceníme. Avšak ako všetci isto vieme, aj nadváha spôsobuje bolesti kolien a pár kíl dole dokáže spraviť veľký rozdiel v súvislosti s kĺbmi.

Support kolienkam

Ďalšou možnosťou, ako pomôcť kolenám pri náročných túrach, zostupoch, je navliecť na ne ortézu, ktorá kolená viacej stabilizuje alebo tejping. No keď sa pozrieme na druhú stranu mince, dlhodobé nosenie bandáže spôsobuje pokles sily svalov a koleno bude menej stabilné. Avšak, ak ste po úraze, operácii alebo máte akékoľvek iné problémy s kolenami, treba zvážiť dĺžku a prevýšenie túry, aby nedošlo ešte k väčšiemu zranenie. Častokrát je menej viac.



Taktiež svojim kĺbom pomôžeme aj správnou výživou, ako je vývar z kostí, zelenina obsahujúca sulfány (brokolica, karfiol, kapusta, cibuľa), bioflavonoidy (čučoriedky, škorica, černice,...), potraviny obsahujúce zinok (hovädzie mäso, sezamové a tekvicové semienka) a potraviny s obsahom medi (kakao, kešu orechy, avokádo). Zo suplementov sa oplatí vyhľadať vitamín C, kurkumu, omega 3 mastné kyseliny, kyselinu hyaluronovú, glukosamin, chondroitin či spirulinu.

Čo robiť, ak stále nie je dobre?

Viem, nikto nemá rád chodiť po lekároch, no keď inak nejde a kolená nespolupracujú tak, ako by mali, je vhodné vyhľadať odborníka, pretože príčina bolesti kolien môže byť rôzna. A predsa, radšej zájsť k lekárovi skôr a podstúpiť terapiu, ako skončiť na operačnom stole. Lebo to už nie je nič príjemné.

Pevne verím, že si užijeme čo najviac túr bez bolesti kolien či iných ťažkostí a pobyt a pohyb v prírode nám bude prinášať len radosť.