Ako sa obliecť na beh v zime?

Beh v zime má svoje špecifiká a jedným z nich je obliekanie. I keď si zimný beh vyžaduje dôkladnejšiu prípravu, rozhodne to nie je dôvod odkladať ho až na jar. Čo si teda dať na seba, aby sme sa cítili komfortne?

Je to trochu veda. Obliecť sa ideálne je individuálna a pocitová záležitosť. Sme rôzne zimomraví a inak vnímame chlad. Každý si musí vyskúšať na vlastnej koži, koľko vrstiev potrebuje a ktorá časť jeho tela je na zimu náchylnejšia. Jedna vec je správne sa zatepliť, druhá vec je neprehrievať sa a zbytočne sa nepotiť. Užitočné tipy na obliekanie v zime nájdete aj v tomto videu. Nasledujúce riadky sú o tom, aké máme v zime možnosti oblečenia a ako sa na beh obliekam ja.

Obuv

S obuvou je to menej komplikované ako s oblečením. Na trhu sú tenisky, ktoré sú vyslovene vhodné do zimného terénu a chodidlá sa v nich cítia komfortne. Majú membránu, často kamašu, ich podrážka lepšie znáša primrznutý terén a povrchová úprava zabraňuje premočeniu. Sú síce využiteľné iba v zime, no vydržia nám viac sezón, pretože podrážka nepodlieha v snehu výraznému opotrebeniu, ako napríklad na skalách.

Ďalšou možnosťou sú protišmykové hroty. Nainštalujú sa do podrážky a máme celoročné tenisky. Nie každý výrobca takúto možnosť ale ponúka. Mne sa osvedčili bežecké retiazkové mačky. Je to síce hmotnosť naviac, no sú použiteľné na všetky druhy obuvy (okrem cestnej) a dajú sa flexibilne nasadiť a zhodiť, ak sa terén počas jedného behu mení. V kombinácii s návlekmi na členky máme obuv aj čiastočne chránenú pred vlhkosťou.

Ponožky

Dosť podstatná vec v zime sú ponožky. Ich hrúbku volím v závislosti od obuvi a dĺžky behu. Do topánok s membránou beriem tenšie ponožky, ale vždy nad členky. S hrubšími ponožkami či podkolienkami je beh dlhý 1-2 hodiny v zime v pohode zvládnuteľný aj v nezimných teniskách.

Obliekať by sme sa mali tak, akoby vonku bolo o 10 °C viac...

Mám ale ešte lepší tromf – nepremokavé ponožky, v zime sú fakt skvelé. Chodidlo udržia nielen v suchu, ale aj v teple. Ak stúpite do vody, pocítite len krátkodobý chlad. Tieto ponožky sú vhodné aj na viachodinové behy. Nekombinujte ich ale s obuvou, ktorá ma vodoodolnú membránu.

Nohavice

Na nohy úplne stačia hrubšie alebo zateplené legíny, niektoré majú stehennú časť odolnú voči vetru a vode, čo sa môže hodiť. Ak je teplota nad nulou a nemeníme nadmorskú výšku, stačia aj obyčajné legíny, nohy zimou netrpia tak výrazne ako iné časti tela. Ľahké vetruodolné a vodoodolné vrchné nohavice sú vhodné len na prestoje, beh si v nich úplne neviem predstaviť. Ale nie je na škodu ich mať so sebou pri dlhých behoch a použiť ich v prípade potreby. Ideálne sú celorozopínacie, ľahko sa obliekajú bez nutnosti vyzúvania.

Ako sa navrstviť v hornej časti tela

Slovo vrstva je tu kľúčové. V tejto časti sa viac potíme, zároveň horná časť tela v chlade trpí, ak je odhalená. Z nejedného behu som sa vrátila stuhnutá, pretože som podvedome napínala krčnú a lopatkovú časť chrbtice, aby som nemrzla. Obliekať by sme sa mali tak, akoby vonku bolo o 10 °C viac, prekonať počiatočný chlad bude trvať len pár minút.


Intenzita behu pravdepodobne nebude celý čas rovnaká, odporúčam preto investovať čas do zmeny a výmeny. Ide o to mať pod kontrolou premŕzanie aj prehrievanie tak, že sa budeš obliekať a vyzliekať viackrát počas behu, možno aj meniť prepotené oblečenie. Počet vrstiev si teda prispôsobujem podľa teploty, intenzity, dĺžky a profilu behu. Najnepríjemnejšia časť je, keď sa v úvode behu spotíme napríklad preto, lebo máme problém prekonať počiatočný chlad alebo pri behu do kopca, a potom čelíme takí spotení drsnému chladu na vrchole kopca, kde nás prefukuje. Pozor na to, že pocitová teplota sa môže líšiť v závislosti od toho, či svieti slnko, či fúka napríklad severozápadný vietor, alebo bežíme v tieni či popri potoku.

Prvá vrstva

Nosiť čiapku alebo čelenku by malo byť úplne automatické...

Nosím termo tričko s dlhým rukávom, čo najviac obtiahnuté a z materiálu, ktorý nie je príliš hrubý, zároveň zahreje a odvádza vlhkosť. Rada používam rolákové tričká, umožňujú ľahko regulovať teplotný komfort. Pre ženy spomeniem úplne najspodnejšiu vrstvu, bežeckú podprsenku. V zime preferujem merino a rada oželiem vypchávky.

Druhá vrstva

Ak je teplota okolo nuly, na termo tričko obliekam len tričko s krátkym rukávom. Pri teplote od -5 °C pridávam tričko s dlhým rukávom alebo ľahkú mikinu. Skvelé mikiny sú tie určené na skialp s odvetraným chrbtom, sú rozopínacie, majú viac vreciek a sieťkový chrbát. Ak sneží, namiesto mikiny ako druhú vrstvu volím ľahkú bundu s membránou.

Tretia vrstva

Aj obyčajná fukerka spraví veľkú prácu, nielen keď nepríjemne fúka. Vybieham v nej len v hlbokých mrazoch, ale mám ju so sebou vždy a všade aj v miernejšom počasí ako vrstvu záchrany, je skladná a ľahká. Výborná je aj bežecká bunda z kombinovaných materiálov – predná časť odolná vetru, zadná odvetraná. Počas sneženia využívam membránovú bundičku spomínanú vyššie. Vodný stĺpec by mal byť minimálne 10 000 mm. Vyberte si bundu, ktorú dokážete obliecť aj na bežeckú vestu, je to veľká pomoc, rýchlejšie ju oblečiete a zároveň ochránite veci vo veste.

Povinné trio – čiapka, šatka, rukavice

Hlava

Kritickou časťou je hlava, odkrytá stráca až 10 % telesnej teploty a trpia aj naše uši a dutiny. Čo ale v prípade, že sa najviac potíme práve na hlave? Tomu faktu sa treba jednoducho prispôsobiť. Merino funguje dobre aj na hlave, svoje čaro má určite kapucňa. Nosiť čiapku alebo čelenku by malo byť úplne automatické, materiál nemusí byť príliš hrubý.

Ja mávam v zime problém s dutinami a v prípade vetra alebo silných mrazov čelenka nestačí. Ako vraví môj ORL lekár, fyziku neoklameš a hlava musí byť zakrytá celá, nie iba uši. Naučila som sa so sebou nosiť náhradnú čiapku alebo šatku, v kritických chvíľach ju často len nahodím na pôvodnú spotenú pokrývku hlavy. Dobrá finta, ak máte počas behu pocit prehrievania, je vytiahnuť si čiapku nad uši a regulovať si tak teplotu. Počas sneženia môže poslúžiť aj šiltovka.

Krk a tvár

V zime ich potrebujeme chrániť viac, určite teda vždy berte multifunkčnú šatku. V mrazoch si ju vieme vytiahnuť až na ústa a nos a zmierniť tak nepríjemné pocity pri dýchaní studeného vzduchu. Dá sa použiť aj na hlavu, ruky, môžeme do nej zabaliť jedlo či vodu. Je naozaj multifukčná.

Ruky

U mňa sú ďalšou kritickou časťou ruky. Trpím Raynaudovým syndrómom, ak nemám dostatočne teplé rukavice, prsty mi obelejú a skrehnú a ruky sú nepoužiteľné. Uprednostňujem teda palčiakové rukavice, lebo sa v nich prsty vzájomne ohrievajú, majú v nich lepšiu pohyblivosť. Čo sa týka veľkosti, odporúčam v zime o čosi väčšie. Najlepšie sa mi ruky zahriali vždy, keď mi rukavice požičal nejaký chlap záchranca. Väčšie rukavice si tiež ľahšie navlečiete na skrehnuté prsty, ktoré už nevedia spolupracovať. A platí to aj v opačnom prípade, ak sme stihli rukavice trošku prepotiť, väčšie sa ľahšie oblečú.

Bežnému človeku bez Raynauda stačia aj prstové bežecké rukavice a úplne super sú hybridné so snímateľným zabudovaným návlekom. Pozor na to, že v zime sa do kopca síce zahrievame, ale tým, že tempo nie je svižné, ruky sa dobre neprekrvujú. A teda nám na ne môže byť väčšia zima ako pri zbehu, ktorý je podstatne dynamickejší.

Zimné preteky

Tieto skúsenosti sa dajú aplikovať na voľnočasové a tréningové behy. Ako sa ale obliecť na preteky, kde je vyššia intenzita? Aj to závisí od nadmorskej výšky, aká je v ten deň teplota a aké druhy povrchov na trati môžeme zažiť (sneh, ľad, blato). Terén dokáže výrazne ovplyvniť celkový čas behu.

Ja sa orientujem na stredné dĺžky – 25 až 50 km a párkrát som si zapretekala aj v zimných podmienkach pri teplotách mierne pod nulou, s celkovým časom 4-7 hodín. Mala som oblečené 2 dlhé horné vrstvy a hrubšie nezateplené legíny. V komforte som vydržala celé preteky, len vo vyšších častiach trate resp. na otvorených hrebeňoch, kde fúkal studený vietor, som pridala čiapku a vymenila tenšie rukavice za zimné.

Počas jedného z behov trať viedla korytom potoka, kde sme sa prepadávali do ľadovej vody a vtedy som veľmi ocenila nepremokavé ponožky, nohy mi vďaka nim nepremrzli. Výbavu na preteky som sa snažila do vesty uložiť tak, aby som všetko mala po ruke a nemusela vestu počas behu dávať dolu.


Ak si chcete prečítať niečo o zimných pretekoch, pozrite si moju reportáž z behu Ľudova 50. A ak ešte stále hľadáte motiváciu, prečo behávať v zime, prihláste sa na preteky. Pre mňa je najväčšou motiváciou to, že môžem stráviť viac času vonku, udržiavať sa v kondícii a vnímať čaro zimy priamo v teréne. Ak máte strach, že zimný beh môže negatívne vplývať na dýchacie cesty, na záver môžem zodpovedne prehlásiť, že z behu v zime som nikdy neochorela.