Behať či nebehať – sila zvyku (časť 3.)

Hovorí sa: „Začať je ľahké, umenie je vydržať.“ Ako si teda vybudovať návyky, vďaka ktorým vydržíme?

Niekomu stačí povedať si len: „Za týždeň chcem cvičiť x-krát“ a bez problémov to dodrží. Nie každý však vie v sebe nájsť takéto odhodlanie a potrebuje trochu viac motivácie – a to hlavne zo začiatku. Preto by som sa v tomto článku chcela trošku povenovať tomu, ako nájsť alebo si vytvoriť motiváciu a ako si vybudovať zvyky, ktorých sa zvládneme držať.

Tento článok píšem ako začiatočník pre iných začiatočníkov. Viem, že väčšina z vás, čitateľov, ste nadšení športovci, preto by som bola veľmi rada, keby ste v komentároch spomenuli, aké boli vaše začiatky a čo vás najviac hnalo/ženie dopredu.

Robíme to pre seba

V prvom rade je dôležité uvedomiť si, že športujeme pre seba. Kvôli sociálnym médiám cítime, že všetko treba dokumentovať a zdieľať, snažíme sa vyzerať čo najlepšie, často preto, aby si o nás iní mysleli len to najlepšie. V nedávnom článku sa podobnej téme venovala aj Ancici, odporúčam prečítať.

Na jednej strane je super zdieľať svoj život a zážitky takto verejne – môžeme vďaka tomu spoznať nových ľudí, nájsť si kamarátov a tiež sa môžeme navzájom podporiť a poradiť si.


Na druhej strane to vytvára na človeka nátlak, aby sa stále snažil zlepšovať, aby stále niekam chodil, aby mal čo zdieľať a tiež to otvára dvere neprajníkom, ktorí môžu pár komentármi človeka úplne znechutiť. Avšak nejde len o sociálne siete, ale aj o ľudí v našom okolí.

Ak sa vám niečo takéto stane, treba sa zastaviť a zamyslieť sa: prečo to vlastne robím? Správna odpoveď znie: pre seba. Nerobíš to pre lajky, komentáre, či akúsi slávu, ktorú predstavuje počet odberateľov, ani pre obdiv susedov a závisť klebetníc. Ide o teba, o tvoje telo, tvoje zdravie, tvoju budúcnosť. Ak to budeš robiť pre seba, nejaký neprajný komentár ťa len tak ľahko neodradí.

Čo môže motivovať

Ak niekedy ako motivácia nestačí „iba“ to, že to chceme robiť, môžeme ju nájsť niekde inde. Je komplikované dávať konkrétne tipy na motiváciu, keď každého poháňa niečo iné. Keď ide o šport, mnohí začínajú kvôli zdraviu, túžbe schudnúť, niečo dokázať alebo sa zapojiť do súťaže a vyhrať. No ako sa motivovať, ak počiatočná radosť vyprchala a zdá sa mi, že cieľ je príliš ďaleko?

Ja motiváciu vnímam ako „veľkú“ a „malú“, ale aj ako fyzickú a pocitovú.

Pod „malou“ fyzickou motiváciou si môžeme predstaviť odmenu, niečo, čo nám robí radosť. Dalo by sa tiež povedať, že je okamžitá. Študenti napríklad pri štúdiu používajú ako odmenu dobroty – za každú prečítanú stranu učiva si dajú gumeného medvedíka (vlastná skúsenosť ).

...niekomu môže trvať vybudovať si zvyk dva týždne a inému aj viac ako pol roka.

Pocitová odmena by v takomto prípade mohla byť napríklad, že za 30 minút učenia si dám 5 minút prestávky. Pri športovaní sa samozrejme nechceme zbytočne napchávať a odmena nemusí byť iba jedlo, ale aj to, že si za odmenu po tréningu pozriete obľúbený seriál.

Veľká fyzická motivácia môže byť napríklad kúpa nového oblečenia či obuvi po dosiahnutí nejakého cieľa, ktorý si zvolíme. Môžeme si napríklad naplánovať výlet, na ktorý si za každý odbehnutý kilometer odložíme 1 euro. Predstavivosti sa medze nekladú, každý si môže nájsť to svoje.


A čo veľká pocitová motivácia? Tá väčšinou nie je len o nás, ale aj o iných – a väčšinou je dlhodobejšia. Určite viete, že sa po celom svete organizujú akcie na dobrú vec. Napríklad koncom marca prebehne ALS charitatívny beh – memoriál Jána Svočáka, kde výťažok pôjde osobám s chorobou ALS. V takýchto prípadoch nás môže motivovať chuť pomôcť iným, alebo uctiť si niekoho z našich známych či blízkych.

Je mnoho ľudí, ktorí začnú športovať, aby sa dokázali vysporiadať so stratou milovaného človeka. Je to ťažká téma, no príde mi dôležité ju spomenúť. Ako pozorovateľ nevieme, koho čo motivuje.

Áno, niekto môže začať športovať len preto, aby sa ukázal na internete, aby vyhral súťaže a mal zo seba dobrý pocit. No niekto iný možno potrebuje niečo, čo mu pomôže prekonať ťažké obdobie či na chvíľu zabudnúť na starosti. Odsudzovať netreba ani jedného. Život je príliš krátky na to, aby sme boli jeden na druhého zbytočne zlí.

Ako si vybudovať zvyk

Prečítala som si mnohé články a štúdie, ktoré sa venovali zvykom a rutinám a zhodli sa v jednom – pre každého je to úplne iné. Pred časom sa hovorilo, že vytvoriť si zvyk trvá okolo 21 dní opakovanej činnosti. Skutočnosť je taká, že niekomu môže trvať vybudovať si zvyk dva týždne a inému aj viac ako pol roka.

Sú však veci, ktoré dokážu pomôcť každému k tomu, aby sa mu zvyk naozaj podarilo vytvoriť. Ja sa držím hlavne týchto piatich vecí:

• radšej viac malých konkrétnych cieľov, ako jeden veľký, nejasný
• malými krokmi to ide ľahšie
• pri „zlyhaní“ sa netreba vzdať
• odmena znamená viac ako trest
• plány nie sú zákon

Malé konkrétne ciele a malé kroky idú ruka v ruke. V mojom prípade by bol nejasný cieľ, keby som si povedala: „Chcem začať behať“. Malý jasný cieľ je: „Chcem behať každý deň“ a malý krok: „Odbehnem, koľko budem vládať“.

Takto zo mňa opadáva nátlak pomyselného obra behania, keď skúsení bežci bez problémov odbehnú 10 km a viac. Môžem uviesť aj príklad s číslami. Nejasný cieľ – chcem dokázať odbehnúť 10 km. Jasný cieľ – každý týždeň chcem ubehnúť viac ako predošlý. Malé kroky – prvý týždeň ubehnem každý deň 1 km, druhý 2 km, atď.


Zlyhanie môže byť akékoľvek prerušenie tréningu či nesplnenie cieľa. Pokračujme v spomenutom príklade: Bežím druhý týždeň, kedy chcem každý deň odbehnúť 2 km. Jeden deň nevládzem, a dám iba 1 km. Nič sa nedeje, nasledujúci deň to skúsim znova.

Ak takto „zlyháte“, netrestajte sa. Neodopierajte si niečo, čo vám robí radosť, len preto, že sa vám niečo nepodarilo. A keď dosiahnete nový osobný rekord, alebo sa vám podarí ubehnúť viac či splniť si cieľ, nebojte sa pogratulovať si. Oslávte to!

Toho sa týkajú aj plány. Ak máte naplánovaný beh večer o 18:00 hod., ale vonku je pekne a máte čas skôr, tak jednoducho choďte. A tiež ak ste chceli behať ráno, ale zaspali ste, urobte si čas večer, alebo jednoducho ďalší deň.

Výzva ako konkrétna motivácia

Možno sa zdá nerozumné začať behať s tým, že budem behať každý jeden deň, no keby som si túto výzvu nedala, išlo by mi to podstatne horšie. Aby som to trošku vysvetlila – keď je pekne, sucho, mám dobrú náladu, mesiac a hviezdy sú v správnej polohe, behať sa mi chce. Za posledné tri mesiace však bolo veľa dní, ktoré tieto špecifické podmienky nespĺňali.

Bez výzvy by som si povedala: „Nevadí, počkám kým bude krajšie“. A je možné, že by som viac dní nebehala ako behala. Každý sme iný a niekomu môže stačiť sa len zodvihnúť a vrhnúť sa do aktivity bez ohľadu na všetko okolo.

Ja ale takto celkom nefungujem, preto je tá pripomienka: „Nepokaz si výzvu, to zvládneš, aspoň kúsok“ pre mňa veľmi dôležitá. Je to zároveň moja motivácia dokázať si, že to odhodlanie v sebe nájdem. Napríklad aj Tomáš si dal výzvu – z nuly na maratón za 83 dní.

V ďalšom článku by som sa chcela povenovať výhodám a nevýhodám podobných výziev, najmä čo sa týka začiatočníkov. Akú výzvu si dať, kto vytvára pravidlá a čo po tom, keď výzvu splníme?

A čo môj tretí mesiac?

Nebudem klamať, február bol pre mňa z rôznych dôvodov komplikovaný mesiac. Hlavu som mala plnú starostí a behať sa mi veľmi nechcelo. Veľa dní naozaj vyhrávalo odhodlanie vytrvať, než chuť ísť behať. Ale taký je život.

Ja som rada, že ma výzva motivuje, aby som sa každý deň hýbala a viem, že aj týmito malými krôčikmi sa zlepšujem. Veľmi dobre aj cítim rozdiel pri behu, každý deň vládzem viac a viac. Moje časy sa, zdá sa, skracujú. Potreba na chvíľu len kráčať sa pomaly ale isto stráca.


Ako som spomínala na začiatku, to, že svoju výzvu zdieľam na internete, na mňa vytvára pomyselný nátlak zlepšovať sa, a to, že som tento mesiac odbehla menej, ma sklamalo. No neviem prečo. Mojou výzvou je predsa len to, že chcem každý deň behať, a to mi (zatiaľ) ide.

Opäť je vidno, že najviac sa súdime my sami. Každý deň, čo idem behať, je pre mňa malou výhrou a posunom vpred, a za to by som mala byť na seba hrdá. Verím, že keď sa na konci výzvy pozriem späť, budem sa len usmievať nad tým, aké hlúpe bolo cítiť sa zle za to, že som ju úplne v poriadku dodržiavala.

Babské okienko - sila dobre zvolenej podprsenky

Bez dobrej podprsenky sa ťažko behá, a to nehovoriac o tom, keď máme svoje dni. Zvolenie nevhodnej podprsenky môže spôsobiť diskomfort a následné predčasné ukončenie aktivity. Ako by mala vyzerať ideálna podprsenka?

• Tesná, no nesmie tlačiť. Všeobecne by mala byť na pocit tesnejšia než podprsenka, ktorú nosíme bežne, no nemala by „škrtiť“.
• Netrčí a nekrčí sa. Ak pod pazuchami ovísa látka alebo sa v oblasti pŕs zberká, znamená to, že je príliš veľká a teda neposkytne žiadnu podporu.
• Všetko sa do nej zmestí. Samozrejme, ak sa zarýva do kože a do poprsia, či poprsie „vylieza“, treba zvoliť väčšiu veľkosť.
• Nastaviteľné ramienka? Podprsenky s nastaviteľnými ramienkami majú samozrejme tú výhodu, že si podprsenku môžete doladiť, aby vám naozaj sadla perfektne. Celkovo je pri učení ideálneho nastavenia vhodné zodvihnúť ruky nad hlavu - ak sa ramienka zodvihnú, je potrebné nastavenie doladiť, alebo zvoliť inú podprsenku (v prípade takej, čo nemá ramienka nastaviteľné).

Podprsenky sa tiež rozdeľujú podľa typu náročnosti aktivity.

• Ľahká aktivita (low impact) - poskytuje minimálnu oporu, vhodná na yogu, prechádzky, posilňovanie
• Mierna aktivita (medium impact) - stredná opora, vhodná na cestnú cyklistiku, turistiku, lyžovanie
• Náročná aktivita (high impact) - vysoká opora - vhodná na beh, horskú cyklistiku
  

Podprsenku by som u žien zaradila na rovnaký stupienok dôležitosti ako vhodnú obuv. Nielen pre ich úlohu, ale aj to, že je nutné si ich vyskúšať. Opäť platí, že každá sme iná, preto sa treba spoliehať na vlastné telo a vlastnú hlavu. Podprsenka, ktorá sedí kamarátke, hoci má aj rovnakú postavu ako vy, nemusí sedieť vám. A ak nájdete tú perfektnú pre vás, odporúčam si ich zaobstarať viac kusov.

Čo ďalej?

Marec, jar, slnko a tiež nové príležitosti zapojiť sa do nejakej bežeckej akcie. Trúfam si už? Nie. Preto by som chcela nasledujúci mesiac skúšať zvyšovať najskôr dĺžky svojich behov a neskôr intenzitu, aby som sa posunula zas o niečo ďalej.

Zo zvedavosti opäť otázka pre skúsenejších - aká bola vaša prvá akcia, či už bežecká alebo iná? Ako dlho vám trvalo, než ste sa ako začiatočník odhodlali na prvé preteky?