Z 0 na maratón za 83 dní. Ako trénujem na maratón? Časť 2.

Tréning na akúkoľvek disciplínu by nemal byť len tak. Správny režim, správne dávky tréningových jednotiek aj regenerácia. Ako trénujem na maratón?

Na internete nájdete kopu návodov na veci, o ktorých by sa vám ani nesnívalo. Rovnako je to tak aj s maratónom. Moja prvá úloha ešte pred samotným rozhodnutím, či si túto výzvu dať, bola zistiť, či je to vôbec reálne. Pre športovcov to reálne je. Koľko by som však mal odbehnúť a akým spôsobom? Potrebujem trénera?

Spôsob trénovania

Prvý polmaratón ma veľmi bolel, no stálo to za to.

Pri rozhodovaní sa, ako túto výzvu pojmem, som mal 2 možnosti – skontaktovať sa s trénerom, ktorý by mi dal tréningový plán, alebo si riadiť všetko po svojej osi. Nejaké skúsenosti s tréningom už mám a hlavne som chcel som spoznať svoje telo. Zvolil som teda druhú možnosť, pričom som si dal cieľ za týždeň zabehnúť približne 40 km.

Nevedel som vôbec, ako sa budem po prvých dlhších behoch cítiť, rovnako som nevedel ani to, či 40-ka týždenne bude reálna. Vrhol som sa rovno na to.

Moje 3 spôsoby ako som chcel behať:

1. Technika - technicky správne a s ľahkosťou. Techniku behu som do tejto výzvy veľmi neriešil a inšpiroval som sa aj videami od Veroniky, či už radami ako behať, alebo zameriavaním sa na chyby, ktoré pri behu nerobiť.
2. Začal som behať pomaly - začal som behať naozaj pomaly. Vysoké tempá a tepy nie sú najideálnejšie pre vybudovanie vytrvalosti. Samozrejme, v príprave by raz za čas mali nejaké tie intervaly a špecifické cvičenia byť. No hlavné pre mňa bolo vybudovať základ, a to jedine pri ozaj pomalom behu.
3. Výber správnych topánok - k tomuto sa dostaneme neskôr.

Samozrejme, počas celej prípravy som si dal pomyselné ciele, a to zabehnúť dlhšie vzdialenosti – od polmaratónu až po 35-ku s tým, aby som zistil, ako náročné to je na telo, ale najmä na psychiku. Predsa behať hodinu a 3 hodiny je celkom rozdiel.

K celému tréningovému plánu som urobil aj tabuľku, do ktorej môžete nahliadnuť pre inšpiráciu.

Tréningové týždne

1. týždeň - 54,04 km

Tento týždeň bol pre mňa pri spätnom zhodnotení najťažší. Namotivovaný som do toho hneď vbehol a veľmi rýchlo som zistil, že to len tak nepôjde. Zistil som aj to, že 5 kg záťažová vesta bola pre mňa zbytočnosť.

Dôležité bolo, aby som si postupne na túto výzvu zvykal a vyšiel z komfortnej zóny. Je - 6 °C vonku? Idem behať. Som usedený na gauči a nechce sa mi – idem behať. Nič nestíham, lebo som bol celý deň zaneprázdnený? Idem behať. Či už to bolo o 21:00 večer, v totálnom daždi, alebo skoro ráno – vždy som behať išiel. Takto začínala moja 10-týždňová rutina.

2. týždeň - 64,85 km

Druhý týždeň som si začal robiť prieskum o topánkach. Doteraz som behal iba v trailových, čo bolo akceptovateľné, no po prvom polmaratóne som si povedal, že je čas ich vymeniť. Prvý polmaratón ma veľmi bolel, no stálo to za to. Západ slnka pri Neusiedler See bol nezabudnuteľný.

Avšak v tomto druhom týždni som začal riešiť regeneráciu naplno. Úplne iný pohyb (od bicyklovania, na ktoré som zvyknutý) zapríčinil, že som musel každý deň regenerovať – či som využíval valec, masážnu pištoľ, alebo som strečoval – nemohol som vynechať ani jeden deň. K tomu som si dával pozor na režim, a teda správny spánok a aj na stravu. Zrazu to šlo lepšie.

3. týždeň - 45,48 km

Tento týždeň nebol ničím výnimočný. Dali sme s Marekom ďalší polmaratón, no tentokrát už v cestných bežeckých topánkach. Bol to obrovský rozdiel.

4. týždeň - 52,61 km

Spomínané cestné topánky som mohol rovno vyhodiť, keďže som tento týždeň bol u podológa, ktorý zistil, že mám právu nohu kratšiu od ľavej. Tým pádom som dostal vložky, ktoré boli však väčšie ako veľkosť topánok, ktoré som si nedávno kúpil. Takže som si musel vybrať také, do ktorých sa mi zmestili tieto vložky. Nebolo to ľahké, ale svoj model som našiel. Tento týždeň sme dali aj trailové preteky – Račiansky kros.

5. týždeň - 44,59 km

Tento týždeň som dal plánovaný polmaratón, ktorý bol už v lepšom tempe a najmä s dobrým pocitom.

6. týždeň - 35 km

Na tento týždeň spomínam s úsmevom. Mali sme ísť polmaratón, no počas cesty nastala neočakávaná situácia – bolo zaplavené pole. Mali sme 3 možnosti – prejsť cez (čo neviem, ako by vyzeralo), ísť naspäť, čo by bolo dokopy takmer 40 km, alebo okolo, čo činilo 30 km.

Náš cieľ je zabehnúť maratón živí a zdraví.

Nepripravení sme to zvládli, no nebolo nám všetko jedno. Keď sa chce, tak sa dá, tu sme si povedali, že maratón reálne zvládneme. Je to iba o hlave. Takto sme dali našu prvú tridsiatku.

7. týždeň - 65,86 km

V tomto týždni nebolo nič zaujímavé, okrem plánovanej 30-ky, ktorá mala simulovať polmaratón. Vediac, že nás čaká ťažký tréning, sme sa naň poriadne pripravili. Tempo 5:18 bolo už na limite, no pocit bol dobrý.

8. týždeň - 10,14 km

Tento týždeň som bol mimo SK, preto iba 10 km. Avšak tú 30-ku som mal v nohách ešte dobrý týždeň. Musím sa priznať, že som sa pár dní nenaťahoval a celý režim sa mi tým pádom narušil. Týchto iba 10 kilometrov mi ale skvele padlo na oddych.

9. týždeň - 24,76 km

Opäť som sa dostával do bežeckého tréningu po pauze v zahraničí.

10. týždeň - 56,71 km

Na tento tréningový týždeň som ozaj hrdý. Tým, že sa maratón už nezadržateľne blíži, tento týždeň sme odbehli polmaratón vo výbornom tempe a vyskúšal som rovnako aj 35-ku. Polmaratón bol síce tempom 5:03, no necítil som sa nejako dobre v ten deň. Tá 35-ka bola v tempe 5:42.

Nová výzva vo výzve?

Môj posledný dlhý beh, 35-ka, bol v tempe 5:42. Ak toto tempo trochu znížime, tak by sme sa teoreticky vedeli dostať na maratón pod 4 hodiny. Všetko je to v teoretickej rovine, závisí od toho, ako sa budeme v deň D cítiť. Stojíme však nohami na zemi. Náš cieľ je zabehnúť maratón živí a zdraví.

Benefity takejto výzvy sú tie, že som vysadil kofeín a nepijem alkohol. Zdravšie sa stravujem a lepšie spím. Viac sa ale dozviete vo videu.


Tak, uvidíme, ako to dopadne. Maratón je už za dverami, tak mi držte palce.