Ako prekonať únavu na túrach - tipy na lepšiu výdrž a energiu

Únava a nedostatok výdrže. Ako zvládnuť náročné stúpania bez toho, aby som bola vyčerpaná?

Turistika je skvelým spôsobom, ako sa dostať do prírody, zlepšiť kondičku, vytrénovať telo, uvoľniť a odreagovať myseľ. Hory ma často lákajú svojou krásou a dobrodružstvom, no niekedy sa stretávam s prekážkami, ktoré ma brzdia. A aj tí najskúsenejší turisti občas pocítia únavu, ktorá môže pokaziť inak krásny deň v horách. Ak chceš zvládnuť ťažšiu turistiku alebo dlhšie trasy bez toho, aby ťa únava skolila, mám pre teba pár tipov a trikov.

Správna príprava je základ

Turistika je ako maratón. Bez tréningu môžeš svojmu telu poriadne ublížiť a pár dní po túre môže byť riadne bolestivých. Ak pravidelne nešportuješ, začni postupne. Pred náročnejšou trasou je dobré pripraviť telo na záťaž. Než vyrazíš na túru, priprav sa. Zlepši svoju kondíciu pravidelným pohybom ako je chôdza, beh, plávanie alebo cyklistika. Tieto aj iné športy ti pomôžu posilniť svaly a zlepšiť výdrž.

Chôdza je najprirodzenejší pohyb pre človeka. Prechádzaj sa aspoň trikrát týždenne rýchlym tempom po rovinke alebo v miernom stúpaní. Ak si zdatnejší, pridaj ľahký beh alebo si môžeš zobrať menší batoh na chrbát. Ak plánuješ náročnejšiu túru, pridaj do tréningu chôdzu do kopca s batohom, aby si si zvykol na záťaž.

Na víkendové prechádzky môžeš skúsiť zobrať batoh s menšou hmotnosťou, aby si tvoje telo zvyklo na vyššiu záťaž už pri obyčajnej prechádzke. Postupne môžeš batoh aj svoje telo zaťažovať väčšou hmotnosťou v batohu, aby si si natrénoval sťažené podmienky ako na túre napr. pri stúpaní do strmého kopca. Super na zlepšenie výdrže pľúc a udýchania výstupu do kopca je plávanie.

Správny spánok

Spánok pred turistikou je nesmierne dôležitý. Ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, duševnú pohodu, náladu cez deň a celkový zážitok z túry. Počas spánku sa celé telo regeneruje. Svaly, ktoré boli počas dňa namáhané, sa opravujú a obnovujú. Bez dostatočného odpočinku môžeš pociťovať únavu už na začiatku túry, čo negatívne ovplyvní tvoju výdrž. Dobrý spánok podporuje mentálnu jasnosť a schopnosť rozhodovať sa. V horách je dôležité byť v strehu. Od sledovania značenia až po posudzovanie terénu a zmeny počasia.

Nedostatok spánku môže viesť k chybám, ktoré by mohli byť pre teba nebezpečné. Spánok prispieva aj k posilneniu imunitného systému. Na túrach sa môžeš vystaviť náhlym zmenám počasia, chladu, fyzickej záťaži a práve oddýchnuté telo dokáže lepšie odolávať chorobám. Unavený človek býva podráždený a demotivovaný, čo môže kaziť zážitok z turistiky.

Naopak, kvalitný spánok ti zaručí dobrú náladu a chuť zdolať každý kopec. Únava spôsobená nedostatkom spánku znižuje tvoje reflexy a koordináciu. Pri pohybe v horách môže aj toto viesť k zakopnutiu, pádom alebo zbytočným zraneniam. Pred túrou si dopraj aspoň 7 – 8 hodín spánku, vyhni sa elektronike pred spaním a uisti sa, že si na ďalší deň pripravený na všetko.

Ráno robí deň

Kvalitné raňajky a dostatočná hydratácia sú kľúčom k dobrej výdrži. Vybrať si môžeš z jedál s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne, alebo jedlá s ľahko stráviteľnými bielkovinami. Jedlá ako ovsené vločky s ovocím alebo orieškami, jogurt s müsli a medom alebo banánom sú dobrým základom.

Ja veľmi na sladké raňajky nie som a preto radšej volím celozrnný chlieb so syrom, šunkou, avokádom alebo vajíčka na akýkoľvek spôsob. Moje najobľúbenejšie je volské oko, pripravené za pár minút, s chlebíkom s maslom. Takéto raňajky by som dokázala jesť aj každý deň.

Mojím cieľom je mať dostatok energie hneď na začiatku dňa, ale bez toho, aby jedlo môj organizmus a hlavne trávenie zaťažilo. Mne osobne sa nikdy neosvedčilo dať si ráno mastné, pikantné, priveľmi korenisté alebo slané jedlo. Taká klobáska, slaninka alebo párky na ráno sú super, no nie, keď idem na hory. Po prvom stúpaní sa mi začnú raňajky vracať a nešliape sa mi do kopca teda vôbec dobre.

Osobne sa mi neosvedčili ani príliš sladké pokrmy. Doboštičky, čokoládky mi dajú rýchlu energiu, ale po hodinke intenzívnejšieho šliapania u mňa nastane pokles energie a už sa cítim unavená. Verím, že každý obľubuje a má osvedčené iné jedlá. Niekomu môže nakoniec aj tá slaninka a klobáska sadnúť na ráno pred turistikou.


Nezabudni na hydratáciu. Začni deň veľkým pohárom vody alebo bylinkovým čajom. Ja mám rada mierne medom osladený čajík. Na túru tiež úplne super. Telo, ktoré je dostatočne hydratované, funguje lepšie a je odolnejšie voči únave. Nezabudni, že v horách sa vieš riadne zapotiť a odporúčaných 8 pohárov za deň ti už nemusí stačiť.

Ak si kávičkár, využi rannú kávu ako rýchly zdroj prebratia sa a dočasnej energie. Nezabúdaj kávu kompenzovať dostatočným množstvom vody alebo iných tekutín, pretože káva odvodňuje. V lete zbožňujem dať si kofolku alebo nealko radler na chate. Parádne padne od smädu. V tomto prípade ide v oboch prípadoch o sladené nápoje, ktoré rýchlo dodajú energiu. Nezabudni však, že pitný režim na túre by nemal byť len o sladených nápojoch.

Správne tempo a dýchanie

Jednou z najčastejších chýb turistov je príliš rýchly štart. Začni pomalšie, najmä ak túra obsahuje prudké stúpania. Udržiavaj tempo, pri ktorom dokážeš plynule hovoriť bez zadýchania. Pri turistike je dôležité nájsť rovnováhu medzi tempom a dýchaním.

Nájdi si svoje tempo, pri ktorom sa ti pohodlne šliape a neprepínaj sa. Udržiavaj rovnomerný rytmus a pamätaj, že turistika je o vytrvalosti, nie o rýchlosti. Ak máš tendenciu ísť príliš rýchlo, pridaj si krátke prestávky. Každých 30 - 60 minút sa zastav na pár minút, vypi vodu a chyť dych.

Osobne používam techniku povzdychu malého dieťaťa. Ak sa neviem zhlboka do bránice nadýchnuť na jeden dych, taký detský povzdych, viem, že idem príliš rýchlo a plytko dýcham. Snažím sa čo najhlbšie dýchať, spomaliť trochu krok a počkať, kým sa nenadýchnem zhlboka do bránice. Môžeš skúsiť aj iné techniky dýchania. Jedna z nich je technika „2-2“. Nádych na dva kroky, výdych na dva kroky. Pri stúpaní zvoľ dlhší výdych, aby si uvoľnil napätie vo svaloch. Táto metóda ti môže pomôcť zvládať stúpanie bez zadýchania.

Prestávky

Prestávky sú nevyhnutné na udržanie výdrže, najmä na dlhších trasách. Pomáhajú ti znížiť tepovú frekvenciu, uvoľniť svaly a obnoviť energiu. Pravidelné prestávky ti pomôžu predísť vyčerpaniu. Každých 60 - 90 minút si dopraj krátku pauzu na napitie vody a natiahnutie svalov na nohách a chrbte.

Osobne nerada skladám ťažký batoh z pliec, stojí ma veľa energie naspäť batoh na chrbát vyložiť. Radšej sa opriem o skalu alebo o kmeň stromu. Na pár minút si odľahčím plecia a ponaťahujem nohy.
Na dlhších trasách si vyhradím 20 - 30 minút na obed, doplnenie tekutín a odpočinok.

Hlavne dievčence, vyhnite sa dlhému sedeniu na studenej zemi. Lepšie je zobrať si malý podsedáčik a sadnúť si naň. Počas dlhšej prestávky si uvoľním svaly, trošku sa ponaťahujem, pomasírujem svaly na nohách, spravím krátky strečing a užívam si výhľad a krásy hôr.

Psychická odolnosť

Telo môže byť unavené, ale často je to myseľ, ktorá rozhoduje, či túru zvládneš. Premýšľaj o dôvode, prečo si na túre. Chceš vidieť krásne výhľady, prekonať sám seba alebo si len oddýchnuť od každodenného stresu? Tieto myšlienky ti pomôžu pokračovať. Ak sa cítiš vyčerpaný, zameraj sa na krátkodobé ciele. Napríklad si zahraj hru - idem len po najbližší strom, po skalu alebo turistickú značku.

Mnohokrát to, čo nás na trase najviac unavuje, nie je telo, ale myseľ. Ak ti počas túry príde na myseľ myšlienka, že už nevládzeš, skús myšlienku na únavu otočiť pozitívnym smerom. Napríklad, že si už zvládol polovicu trasy a teraz sa hádam neotočíš naspäť.

Môžeš sa motivovať cieľom, či už ide o nádherný výhľad, ktorý ťa čaká, alebo zaslúžený vynikajúci obed na chate alebo po návrate z hôr. Motivovať ťa môže úsmev na tvári, keď dosiahneš úspech, alebo podelenie sa s kamošmi o radosť, že ste túru zvládli a vrchol zdolali. Ak však cítiš, že si veľmi unavený a už by si nezvládol vyšliapať na vrchol a aj naspäť, zváž, či nie je lepšie sa vrátiť a ešte potrénovať.

Regenerácia po túre

Chodenie po horách ma nabíja energiou a prináša nezabudnuteľné zážitky, no zároveň mi zaťažuje telo, svaly a kĺby. Preto je dôležité, čo po návrate z túry dotlačím do vyhladnutého žalúdka. Po fyzickej záťaži svaly potrebujú živiny na regeneráciu a obnovu. Dôležité je zamerať sa na jedlo bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy, ktoré pomáhajú regenerovať svalové tkanivá.

Super je kura, ryba, domáce vajíčka, tvaroh, grécky jogurt alebo strukoviny. Môžeš vyskúšať jednoduché jedlo ako je grilované kura so zeleninou a batatmi alebo smoothie z banánu, špenátu, mandľového mlieka a proteínového prášku. Po túre je určite dôležité myslieť na doplnenie stratených tekutín počas túry. Okrem vody môžeš doplniť tekutiny aj minerálkou na doplnenie elektrolytov alebo si môžeš urobiť ionťák. Keď sa veľa potíš, hlavne počas leta, určite odporúčam ionťák na doplnenie stratených minerálov.


Po túre svaly často zostávajú napäté, čo môže viesť k bolestiam a stuhnutosti na ďalší deň. Strečing pomôže obnoviť pružnosť a podporí prietok krvi v svaloch. Krátky strečing po túre ti určite postačí na to, aby ťa svaly na druhý či tretí deň neboleli a nemal si až takú veľkú svalovicu. Aj 5 – 10-minútový strečing zameraný na najviac namáhané svaly počas túry tvojim svalom odľahčí. Zamerať sa môžeš na nohy, natiahnutie lýtkových a stehenných svalov.

Neuškodí ani teplá sprcha alebo kúpeľ, ktorý pomôže uvoľniť stuhnuté a namáhané svaly. Ak ťa bolia chodidlá, odporúčam namočiť labky do lavóra s teplou vodou a epsom soľou (obsahuje horčík). To podporí tvoju regeneráciu. Ak máš možnosť, dopraj si masáž s hrejivou masťou alebo si svaly môžeš namasírovať pomocou masážneho valca, alebo masážneho prístroja. Prejdi valcom najviac namáhané oblasti, ako sú stehná, lýtka a chrbát.

Starostlivosť o telo po túre ti umožní nielen rýchlejšie zotavenie, ale aj zníži riziko zranení a dlhodobých problémov. Telo, ktoré je správne regenerované, dokáže podávať lepšie výkony a odolávať náročným výzvam v horách.

Nezabúdaj, že regenerácia nie je len povinnosť, ale aj súčasť radosti z turistiky. Dopraj si čas, aby si bol pripravený na ďalšie dobrodružstvá – veď hory na teba vždy čakajú!