Dýchanie – dýchaj lepšie, trénuj efektívnejšie

Ako vieme posunúť svoj športový limit vďaka dýchaniu? Bude mať zmysel, keď budeme pravidelne chodiť plávať?

V minulom článku sme sa zamerali na fyziológiu dýchania, dýchanie nosom a dýchanie počas turistiky. Dnes sa posunieme ďalej a budeme zisťovať, ako VO₂ max ovplyvňuje naše športové výkony, intervaly a dych, prečo sme červení ako paprika po tréningu a ako plávanie vplýva na náš dýchací systém.

VO₂ max - tvoj športový limit, ktorý sa dá posunúť

Určite si už počul pojem VO₂ max - čiže maximálna spotrebu kyslíka, no poďme si to ešte priblížiť. VO₂ max je jedno číslo, ktoré zahŕňa srdce, pľúca, svaly a obehový systém. Inými slovami, je to ukazovateľ toho, ako efektívne tvoje telo dokáže spracovať kyslík a využiť ho na tvorbu energie pri výkone. Týmto parametrom sa hodnotí aeróbna kapacita, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou pre vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika či plávanie.

Čím vyššie je tvoje VO₂ max, tým viac kyslíka tvoje telo dokáže využiť na výkon, čo znamená lepšiu vytrvalosť a výkon počas náročného tréningu. VO₂ max je teda ukazovateľom fyzickej kondície, výkonnosti ale aj zdravia. Jedinci s vyššou aeróbnou kapacitou majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.


Hodnoty VO₂ max máme k dispozícii z hodiniek alebo prostredníctvom testov, či už laboratórnych, alebo pomocou Cooperovho testu. No a keď už zistíš svoju VO₂ max, je na čase sa posunúť ďalej. Rôzne športové aktivity vrátane turistiky môžu pomôcť zlepšiť túto hodnotu.

A áno, aj pravidelná turistika v náročnejších terénoch dokáže prispieť k zvýšeniu tvojej kapacity na spracovanie kyslíka. Ak sa chceš zamerať na zlepšenie svojho VO₂ max, je dobré zahrnúť do svojho tréningu aj intervalové cvičenia, tréningy. Práve intervaly sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkonnosť a posunúť hranice toho, čo si tvoje telo môže dovoliť.

Keď sme už pri intervaloch, ako pri nich dýchať?

Kyslíkový dlh je skutočne jav, ktorý nastáva počas vysokej intenzity tréningu, keď telo spotrebuje viac kyslíka, než dokáže okamžite spracovať. Tento dlh sa vyrovnáva po tréningu počas zotavovacej fázy, kedy telo začne normalizovať hladinu kyslíka v krvi. Dôležité je, že intervalový tréning zvyšuje nároky na kyslík, ale správna dychová technika naozaj pomáha minimalizovať rýchlu únavu a zlepšiť výkon.


Tipy na kontrolu dychu počas tréningu:

1. Dýchanie nosom a ústami: Kombinovanie nádychu nosom a výdychu ústami je bežná odporúčaná technika počas intenzívnej fyzickej námahy, keď telo potrebuje veľa kyslíka. Dýchanie nosom pomáha filtrácii vzduchu a lepšiemu okysličovaniu.
2. Rytmus dýchania: Pri pohybových aktivitách, ako je beh, je užitočné synchronizovať dych s krokom, napríklad nadýchnuť sa na dva kroky a vydýchnuť na ďalšie dva, aby sa udržal stabilný prísun kyslíka.
   
3. Bráničné dýchanie počas odpočinku: Toto je veľmi dôležité pre efektívne zotavenie a znižovanie tepovej frekvencie. Hlboké nádychy a kontrolované výdychy pomáhajú znížiť stres a únavu.
   

Prečo sme po športe červení ako paprika?

Koľkokrát sa nám už stalo, že po športe sme boli, ako sa hovorí, červení ako paprika? Prečo sa to deje? Za všetko môže v podstate zvýšený prietok krvi. Počas cvičenia sa krvné cievy rozširujú, aby odviedli nadbytočné teplo. To spôsobuje začervenanie tváre, ktorá je silne prekrvená.

Ďalším dôvodom je kyslíkový dlh, kedy pri intenzívnej námahe telo spotrebuje viac kyslíka, než dokáže spracovať, čo vedie ku kyslíkovému dlhu, ktorý sa vyrovnáva po tréningu. A taktiež červeň v tvári je spôsobená aj zvýšením telesnej teploty. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, čo spôsobuje presun krvi do pokožky, aby sa odviedlo nadbytočné teplo.

Toto sú prirodzené reakcie tela na fyzickú záťaž a regeneráciu. Takže vôbec z toho nemaj stresy a nehanbi sa za červeň v tvári.

Plávanie - tréning dýchania vo vode

Plávanie je efektívny spôsob na zlepšenie kapacity pľúc a zlepšenie kontroly nad dýchaním, pretože v kombinácii s odporom vody zvyšuje nároky na dýchacie svaly. Počas plávania sa tlak vody prejavuje na pružných, stlačiteľných tkanivách, ako sú pľúca, ktoré obsahujú uzatvorené priestory vyplnené vzduchom.

Tlak vody pôsobí na hrudník a znižuje vitálnu kapacitu pľúc už pri ponorení do hĺbky 12 - 22 cm, čo sťažuje vdychovanie. Výdych je ešte viac obmedzený, najmä keď sa vykonáva pod vodou, pretože dýchacie svaly musia vynaložiť väčšie úsilie na prekonanie odporu stlačených dýchacích ciest a pľúc.


Pri plávaní na znaku je dýchanie najmenej obmedzené, pretože hlava je nad vodou, čo umožňuje ľahší prístup k vzduchu. Dýchanie počas plávania je súčasťou plaveckej techniky, kde je úroveň výmeny plynov ovplyvnená plaveckým spôsobom, počtom záberov, dĺžkou preplávanej vzdialenosti a stupňom plaveckej zdatnosti.

Pri vyššej intenzite plávania je dýchanie často plytké a neúplné, čo je spôsobené zvýšeným úsilím dýchacích svalov počas intenzívnej záťaže. Plávanie tak nielen zlepšuje kapacitu pľúc, ale aj podporuje rozvoj dýchacieho systému a celkovú výdrž.

Čo si z toho všetkého zobrať?

Ak sa chceme v športe zlepšovať, musíme sa na telo pozerať komplexne. Nemôžeme zabúdať ani na jeden orgán, sústavu či systém. Každá jedna sústava, orgán v našom tele je neoddeliteľnou súčasťou športového výkonu. Možno je na čase sa zamerať na dýchanie, aby sme sa posunuli vyššie. Tak už len hlboký nádych a výdych a poďme na to.