Ako na beh: Typy bežeckých tréningov - trénuj zmysluplne

Poďme sa pozrieť, aké druhy behov zaradiť do týždňového programu, aby tréningy boli pestré a mali význam z hľadiska kondície a regenerácie.

Ak behávaš pravidelne, tvoje výbehy by mali mať nejakú štruktúru. Rozmanitosť je pri pravidelnom behu potrebná, ak sa chceme niekam posúvať. Preto by si mal pri každom tréningu zvoliť trochu iný druh behu, obmieňať rýchlosť, diaľku, terén. Ideálne je v jednom týždni odbehnúť viac typov tréningov, ktorých intenzitu a dĺžku si môžeš prispôsobiť.

Čomu sa vyhnúť

Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu.

Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne. Začiatočník si vystačí so 4 výbehmi za týždeň.


Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning. Samozrejme, záleží aj na tom, akým vzdialenostiam sa chceš venovať a aké sú tvoje ciele. Tými môže byť udržanie a zlepšovanie kondície, osobný rekord na konkrétnej vzdialenosti, zúčastniť sa pretekov, znížiť číslo na váhe alebo len psychologický aspekt - vyvetrať hlavu.

Aeróbna a anaeróbna zóna

Pre optimalizáciu tréningu je nutné chápať pojmy ako aeróbne a anaeróbne pásmo a rozdiel medzi nimi.

V aeróbnej zóne ešte stačíme s dychom a telo najviac spaľuje tuky. V tejto zóne bežíme počas miernych a stredne intenzívnych behov (regeneračný, dlhý). Aeróbny tréning posilňuje pľúca a srdce, reguluje hmotnosť, zvyšuje vytrvalosť. A ako každý šport, pozitívne vplýva aj na psychiku a imunitu. Až 80 % tréningov by sa malo odohrávať práve v tejto zóne.

V anaeróbnej zóne nám už dochádza kyslík a telo využíva zdroje uložené vo svaloch vo forme glykogénu (polysacharid a zdroj paliva počas aktivity). Do anaeróbnej zóny sa dostávame počas krátkych intenzívnych behov (intervaly, fartleky, tempové behy). Tieto tréningy sú výborné na budovanie svalovej hmoty, výbušnosti, podporujú hustotu kostí, zlepšujú toleranciu kyseliny mliečnej (laktátu, ktorý sa vylučuje do krvi ako produkt spaľovania energie vo svaloch a spôsobuje únavu).

Základné typy vytrvalostných tréningov

Regeneračný beh

Krátky ľahký beh v trvaní 30 – 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí.

Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna. Ak si sleduješ tepy, ich frekvencia pri regeneračnom behu by mala byť do 60 % tvojej maximálky.

Dlhý beh

Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 – 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 – 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 – 70 % svojho maxima.

Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž. Keďže vyžaduje viac času, ideálne je si ho naplánovať na víkend a myslieť pri tom aj na tekutiny a občerstvenie (mať niečo so sebou, respektíve mať možnosť na trase).

Základné typy rýchlostných tréningov

Fartlek

Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Bežec sa hrá s rýchlosťou a dĺžkou podľa chuti a pocitov.

Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.

Intervalový beh

Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily.

V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 – 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať).

Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Krátky čas na zotavenie podporuje tempovú vytrvalosť, dlhší vyplavovanie laktátu a budovanie rýchlosti.


Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Stačí ti aj krátky kopec, kde si dáš zopár výbehov a na oddych využiješ zbeh.

Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz – dva razy v rámci týždňového cyklu.

Tempový beh

Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Ide o náročný beh, pri ktorom sa dostávame na hranicu anaeróbneho pásma, telo si zvyká na zvyšovanie hladiny laktátu a prekonávanie hranice diskomfortu.

Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 – 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút). Tepovo sa pri tempovom behu pohybujeme v zóne okolo 70 – 80 % maxima.

Pred a po tréningu

Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší. Pred intervalmi je fajn dať si zahrievací beh v trvaní aj 15 – 20 minút.

Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.


Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. Väčšia pružnosť znamená rýchlejší beh a menej zranení.

A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu. Žiadny tréningový plán za to nestojí.

Začínaš s behom a chceš vedieť viac? Pomoc nájdeš v seriáli článkov Ako na beh, v ktorých rozoberieme všetky dôležité témy od úplných základov.
​​