Ako na beh: Predtým, ako prvýkrát vybehnem na trail

Idem skúsiť trailový beh. Mám všetko, čo potrebujem? Musím si dať na niečo pozor?

Ak ťa predstava, ako bežíš po krásnom lesnom chodníku, kde je svieži vzduch, pod nohami cítiš mäkkú hlinenú cestičku, a kde sa pred tebou otvárajú nádherné výhľady, láka - tento článok by mohol byť práve pre teba.

Pripravili sme ti malého sprievodcu prípravou na tvoj prvý trailový beh. Pozrieme sa na to, čo môžeme spraviť, aby sme sa na trailový beh čo najlepšie pripravili, aby sme si ho čo najviac užili a hlavne sa z neho vrátili v bezpečí.

Čo môžeš spraviť, aby si sa na svoj prvý trailový beh pripravil?

Zlepšiť svoju celkovú silu nôh. Zaraď do tréningu drepy, výpady a výbehy do kopca. Môžeš zlepšiť silu svojho coru a tréning behania na nerovnom povrchu. Cviky na balančných podložkách sú skvelé na nepredvídateľné pohyby pri trailovom behu.

Technika výbehu a zbehu je taktiež veľmi dôležitá, hlavne pri ceste dole dbaj na kratšie kroky, uvoľnené kolená a pozorne sleduj, kam stúpaš. Pri tréningových intervaloch do kopca pokojne striedaj beh a chôdzu. Postupne trénuj adaptáciu na rôzne povrchy - hlina, korene, mokré skaly a lístie.

Človek by ani nečakal, že umením je naozaj vedieť, kam a ako na takú skalu môžeš stúpiť, aby si mal lepšiu trakciu. Preto skús trénovať aj túto techniku, aby si si napríklad nevyvrtol členok na každej skale alebo koreni.

Pár silových cvikov na doma, ktoré by ti mohli pomôcť na trailoch:

Ak by si chcel trochu potrénovať nohy aj doma, tu je aspoň pár cvikov, ktoré by si mohol skúsiť. Nezabudni sa pred nimi vždy trošku rozcvičiť a po skončení si dať strečing.

• Drepy na jednej nohe (pistol squads) - postav sa na jednu nohu, druhú nohu natiahni pred seba, pomaly choď dole (drž sa steny alebo stoličky).
• Výpady vpred a vzad - krok vpred, koleno zadnej nohy takmer k zemi, potom späť do stoja. To isté dozadu. Snaž sa, aby koleno prednej nohy nešlo pred jej členok.
• Skoky do diaľky (broad jumps) - stoj na šírku ramien, mierny podrep, odraz a dopad mäkko s pokrčenými kolenami.
• Výpony na špičky (calf raises) - postav sa na okraj schodu, zdvihni sa na špičky a pomaly späť dole. Preferovane na jednej nohe, aby si trénoval aj balans a stabilitu členka.
• Bočné preskoky (side to side hops) - malý odraz z jednej nohy na druhú cez čiaru alebo nízku prekážku.
• Výstupy na stoličku (step up) - šliapni jednou nohou na lavičku alebo pevnú bedňu, vytlač sa hore, pomaly späť dole. Prosím ťa, len na to nepoužívaj stoličku na kolieskach.
• Korčuliarske preskoky (skater jumps) - skok do strany z jednej nohy na druhú, dopad mäkko, druhá noha ostáva vo vzduchu.
• Nordic hamstring curl - kľakni si na kolená, ideálne na mäkkú podložku. Niekto ti pridŕža členky (alebo sa podoprieš o ťažký predmet), pomaly sa predkláňaj, brzdíš silou hamstringov, vráť sa späť. Buď opatrný a rozsah pridávaj postupne, aby si nosom „nezapikoval" do zeme.

Ak mám bežeckú výbavu, potrebujem na trailový beh ešte niečo?

Záleží, kam sa rozhodneš vybrať. Ak si skúsený bežec, ktorý má adekvátnu bežeckú výstroj, veľa toho nepotrebuješ. Najväčší rozdiel z hľadiska výbavy je asi v obuvi.

Vždy sa snaž mať so sebou telefón, nikdy nevieš, čo sa môže stať.

Ak máš špecializované tenisky skoro bez vzoru na cestu, na blatistom a šmykľavom povrchu trailov by ťa mohli zradiť. Trailové tenisky s dobrým gripom sú veľmi dôležité. Existuje množstvo tenisiek a určite nájdeš také, ktoré ti budú vyhovovať. Ak sa snažíš zorientovať v trailovej bežeckej obuvi, radi ti s tým v našom predchádzajúcom článku poradíme.

Ak nemáš bežeckú vestu, tu je možno tiež dobré zainvestovať. Ak nehodláš behať len dlhé traily, ale aj niečo lokálne, ďalšia super vec je bežecká ľadvinka. V horách nepodceň dôležitosť dostatku tekutín, snackov a aspoň tenkej bundy.

Ďalšia dobrá pomôcka na trailový beh - hlavne, ak ťa čaká veľa výškových metrov - sú bežecké paličky. V našej sérii Ako na beh sme ti už priblížili výhody behu s paličkami a bez. Sto ľudí, sto chutí. Určite časom objavíš, čo najviac vyhovuje práve tebe.

Ak sa rozhodneš pustiť do trailového behu, nezabudni na bezpečnosť

Predtým, ako vôbec vybehneš, určite niekomu povedz, kam sa chystáš, ako to časovo odhaduješ a kedy má dotyčná osoba začať riešiť, že sa neozývaš. Ideálne počas behu v neznámom teréne použi GPS hodinky alebo aplikáciu na telefóne s mapou.

Ak ideš na odľahlé miesta a máš tú možnosť, zdieľaj niekomu svoju polohu v reálnom čase. Ak nemáš možnosť zdieľať svoju polohu v reálnom čase, daj v pravidelných intervaloch niekomu vedieť, že si v poriadku a kde sa nachádzaš.

Vždy sa snaž mať so sebou telefón, nikdy nevieš, čo sa môže stať. Na dlhšiu trasu si vezmi dostatok vody a snackov. Začni jednoduchými a kratšími trasami a postupne pridávaj vzdialenosť a technickú náročnosť.

V exponovanom a technicky náročnom teréne vždy spomaľ a naozaj každý krok dvakrát meraj a raz sprav. Daj si na čas, premysli si, kadiaľ pôjdeš a sústreď sa na každý krok. Keď sa k fyzickej únave pridá aj mentálne vyčerpanie, vie to byť v takomto prostredí veľmi nebezpečné.

Počasie v meste vs. v prírode

Počasie v horách môže byť naozaj nevyspytateľné. Vždy sleduj a kontroluj predpoveď počasia, búrka alebo hmla ťa môže nepríjemne prekvapiť. Ak máš možnosť a ideš na dlhý beh, preventívne kontroluj predpoveď počasia na najbližšie hodiny. Snaž sa vyraziť radšej skôr, najmä počas letných dní, kedy je v poobedňajších hodinách riziko búrok.

Ak máš pred sebou dlhý slnečný deň na hrebeni hôr, nezabudni na pokrývku hlavy a natrieť sa opaľovacím krémom. Adekvátne oblečenie je veľmi dôležité. Na jar a jeseň sa na beh vždy obliekame tak, ako by bolo teplejšie, ako v skutočnosti je, nech sa neprehrejeme. No ak ideš na trailový beh, vždy si so sebou pribaľ aspoň nejakú bundu alebo termoizolačnú fóliu pre prípad núdze.

Flóra a fauna

Ďalšia zmena oproti cestnému behu sú zvieratá. Štekot susedinej čivavy je síce nepríjemný, ale až tak ťa neohrozí. Avšak taký maco, ktorého prekvapíš, už môže byť väčší problém. V prírode musíme všetci spolu v harmónii nažívať, a tak zvieratá neplaš, no určite daj o sebe vedieť. Sem-tam niečo povedz, zober si so sebou rolničku alebo pokojne len raz za čas tleskni.

Ak sa chystáš do oblastí, kde vieš, že je väčší výskyt medveďov, nechoď príliš skoro ráno a v neskorších poobedňajších a večerných hodinách. V takýchto situáciách je fajn si so sebou pribaliť možno aj sprej na medvede.


Ďalším problémom na opačnej strane veľkostného spektra sú kliešte. Predtým ako vyrazíš, je fajn použiť repelent. Ak ideš úsekmi vo vyššej tráve a podobne, snaž sa na čistinke vždy skontrolovať. Môžeš si všimnúť kliešťa, ktorý ešte nie je prisatý. Po návrate domov a sprche sa snaž poriadne skontrolovať.

Ak si kliešťa nájdeš, môžeš ho skúsiť sám odstrániť, no vždy skontroluj, či si odstránil aj hlavičku. Ak sa na to necítiš, vyhľadaj odbornú pomoc. Kliešťa určite nepodceň.

No a pavučiny… Och, to množstvo pavučín, keď sa vydáš na trail skoro ráno ako prvý. Síce ti z nich žiadne nebezpečenstvo nehrozí, ale iritovať vedia statočne.

Trailový beh nie je len súboj s časom. Je o objavovaní, o schopnosti spomaliť a sústrediť sa na to, že si môžeš v zdraví a skvelej kondícii užívať nádheru svojej okolitej prírody. Časom si možno uvedomíš, že tu majú osobné rekordy podobu zážitkov, nie čísel. A môžno v tej okolitej kráse a pokoji prírody nájdeš aj krásu a pokoj v sebe samom. Tak sa vydaj na svoje prvé dobrodružstvo. Vidíme sa v horách!

Ak ťa zaujímajú ďalšie bežecké témy, sleduj našu sériu Ako na beh.