Ako na beh: Využi kopce vo svoj prospech

Ak si dáš na ráno pár šprintov do kopca, máš istotu, že tvoj deň už náročnejší nebude.

V predchádzajúcom článku v našej sérii Ako na beh sme sa venovali biomechanike behu z a do kopca, ako aj možným zraneniam, ktoré tento tréning môže v sebe ukrývať. Dnes si skúsime povedať, ako môžeme trénovať, aby sme si tréning výškových metrov užili, aby nám priniesol benefity a zároveň, aby sme sa pri ňom nezranili.

Benefity výškových metrov

Beh do kopca patrí medzi najefektívnejšie formy prirodzeného silovo-vytrvalostného tréningu. Zvýšená gravitačná záťaž nás núti ku generovaniu väčšej sily pri odraze, čo zvyšuje aktiváciu extenzorov (vystieračov) dolných končatín, efektívnejšiemu držaniu tela, rozvoju anaeróbnej kapacity a celkovo zlepšuje ekonomiku nášho behu vďaka posilneniu špecifických pohybových reťazcov.

Beh z kopca má odlišný stimulačný účinok ako beh do kopca. Zatiaľ čo stúpania rozvíjajú silu a metabolické parametre, klesania sa orientujú najmä na excentrické zaťaženie. Medzi jeho kľúčové prínosy patrí zlepšenie neuromotorickej koordinácie, adaptácia spojivových tkanív na vyššie nárazové sily a posilnenie excentrickej sily kvadricepsov a stabilizátorov.

Ako teda trénovať?

Tréning v kopcoch dokáže odhaliť asymetrie a nedostatky našich pohybových vzorcov a tým pádom sa u nás môžu rýchlejšie prejaviť zranenia alebo problémy. Rovnako ale dokáže tréning v kopcoch zlepšiť našu silu, ekonomiku behu a koordináciu. Tréning do kopcov nie je základom bežeckej prípravy. Jeho úlohou je rozvíjať svalovo-šľachový aparát, stabilitu a odolnosť voči záťaži, nie generovať objem kilometrov.

Základné tréningové princípy

Tréning v kopcovitom teréne nie je len o „behaní do kopca“, ale o cielenej práci so zaťažením, intenzitou a technikou. Aby prinášal optimálne výsledky, je vhodné, aby rešpektoval základné tréningové princípy.

1. Postupná adaptácia

Zaťaženie treba zvyšovať postupne – najprv v sklone, až potom v objeme a intenzite. Začiatočník by mal začať so stúpaniami do 5 % a úsekmi dlhými 100–200 metrov v miernom tempe. Až po niekoľkých týždňoch možno zaradiť dlhšie a prudšie úseky, prípadne intervaly s vyššou intenzitou.

Cieľom je nechať svaly, šľachy a fascie adaptovať sa na excentrickú a koncentrickú záťaž, ktorú kopce prinášajú. Zvyšujeme celkový objem výškových metrov o 5-10 % týždenne. Zaradiť medzi ťažšie tréningy aspoň 1-2 dni regenerácie. V prípade svalovej únavy alebo svalovej bolesti je vhodné skrátiť dĺžku kopcov, no zachovať technickú kvalitu pohybu.

2. Kvalita pred kvantitou

Kopce by mali byť tréningom techniky, nielen sily. Každý výbeh je príležitosťou sústrediť sa na postoj, rytmus a stabilitu. V praxi to znamená: ak technika začína degradovať (zhrbený trup, ťažký došľap, znížená kadencia), je vhodné tréning ukončiť alebo znížiť intenzitu. Ak uprednostníme kvantitu pred kvalitou, riziko úrazu sa výrazne zvyšuje.

3. Vyváženie stúpania a klesania

Silový výbeh bez následného kontrolovaného zbehu má len polovicu efektu. Zbehy rozvíjajú excentrickú silu a neuromuskulárnu kontrolu – sú preto nevyhnutnou súčasťou tréningu. Odporúča sa, aby zbehy boli miernejšie ako výbehy, s dôrazom na techniku, nie rýchlosť.

Ak sa zameriame napríklad na celkové tempo nášho behu, zbehy vnímame ako ideálne miesto, kde stiahnuť čas. No tu treba byť naozaj opatrný, pretože sú zároveň miesto, kde sme najnáchylnejší na zranenie.

4. Periodizácia a regenerácia

Tréning kopcov by mal byť zaradený 1× týždenne ako špecifická jednotka. Po náročnom kopcovitom tréningu je potrebná 48-hodinová regenerácia – ideálne aktívna (ľahký beh po rovine, mobilita, masáž, plávanie…). Príliš časté behanie do kopca môže viesť k preťaženiu patelárnej šľachy, achilovky alebo k chronickej únavovej bolesti lýtok.

5. Špecifickosť tréningu

Telo sa adaptuje presne na to, čo trénuješ. Ak je tvoj cieľ zlepšiť sa v trailovom behu, alebo sa pripravuješ na konkrétne preteky, tréning musí obsahovať terén, sklon a typ povrchu podobný tomu, s akým sa stretneš v súťaži.

Špecifickosť sa však netýka len terénu, ale aj intenzity a dĺžky zaťaženia. Krátke výbehy zlepšujú výbušnú silu, zatiaľ čo dlhé stúpania v miernom tempe budujú aeróbnu vytrvalosť a ekonomiku pohybu.

Okrem toho má špecifický tréning aj technický význam – bežec sa učí efektívne meniť kadenciu, využívať prednožovanie a pracovať s držaním tela v rôznych sklonoch. Tým sa znižuje energetický výdaj pri rovnakom výkone.

6. Regenerácia a kompenzácia

Beh v kopcovitom teréne spôsobuje výrazné mikropoškodenia svalových vlákien, najmä v dôsledku excentrickej práce pri zbehoch. Preto je nevyhnutné, aby sa kopcovitý tréning striedal s odľahčenými dňami – behom po rovine, ľahkým krosom alebo aktívnou regeneráciou (napr. bicykel, plávanie, joga).

Kľúčové je tiež kompenzačné posilňovanie, ktoré pomáha stabilizovať pohybový aparát. Hlavne sa sústredíme na hlboký stabilizačný systém, zadnú stranu stehien a sedacie svaly. Dôležité sú aj lýtkové svaly a achillova šľacha.

Doplnením silového tréningu a mobility sa výrazne znižuje riziko preťaženia kolien a členkov, ktoré patria medzi najčastejšie zranené oblasti u bežcov trénujúcich v kopcoch.

7. Zónovanie intenzity

Efektívny tréning s výškovými metrami neznamená, že každý výbeh musí byť maximálny. Práca s intenzitnými zónami je kľúčová pre správnu adaptáciu:

• Zóna 1–2 (nízka intenzita) – dlhé stúpania v konverzačnom tempe, rozvoj aeróbnej kapacity.
• Zóna 3 (stredná intenzita) – kontrolované výbehy, rozvoj laktátového prahu.
• Zóna 4–5 (vysoká intenzita) – krátke intervaly v kopci, rozvoj sily a maximálnej VO₂ záťaže.

Vyvážené zastúpenie týchto zón umožňuje systematický pokrok bez rizika pretrénovania.

Typy tréningov v závislosti od sklonu a vzdialenosti

Tréning v kopcoch je mimoriadne efektívny spôsob, ako rozvíjať silu, techniku aj celkovú bežeckú odolnosť. Vďaka kombinácii stúpania a klesania pracuje telo iným spôsobom než na rovine, čo prináša výrazné adaptačné benefity – no zároveň vyžaduje premyslený prístup.

Nasledujúce typy tréningov ti pomôžu lepšie pochopiť, ako kopce zaradiť do svojich bežeckých plánov a čo môžeš od jednotlivých variantov očakávať. Tempo je vždy kontrolované a technika prioritou!

A. Výbehy do kopca (koncentrická fáza)

• Mierne stúpania (3–6 %): rozvoj bežeckej sily a techniky. Napr. 6–10 úsekov po 150 m v strednej intenzite, s klusovým návratom dole.
• Strmšie stúpania (8–12 %): rozvoj maximálnej sily a ekonomiky kroku. Napr. kratšie úseky (50–100 m) s dôrazom na stabilitu trupu a plynulý odraz.
• Dlhé kopce (400–800 m): silovo-vytrvalostná zložka, budovanie anaeróbneho prahu.

B. Zbehy z kopca (excentrická fáza)

• Krátke technické zbehy: 100–200 m, kadencia vysoká, trup mierne vpred.
  Zameranie na mäkký došľap a plynulosť pohybu.
• Strmšie zbehy: len pre pokročilých – tréning excentrickej sily a kontroly.
  Používať mäkký povrch (lesná cesta, tráva), nikdy nie betón či asfalt. Veľký dôraz na správnu techniku.

C. Kombinované tréningy

• Hill circuits – kombinácia výbehov, zbehov a roviny v jednom okruhu.
  Rozvíjajú schopnosť prechodu medzi rôznymi typmi svalovej práce.
• Fartlek v kopcovitom teréne – striedanie rýchlejších a pomalších úsekov podľa profilu trate, vhodné pre pokročilých bežcov.

Typy tréningov v závislosti od dĺžky ich trvania

Rozmanitosť kopcových tréningov je obrovská, no všetky majú spoločný cieľ – rozvoj sily, efektivity a odolnosti. Ak si ale so sebou nechceš nosiť uhlomer na meranie sklonu, tu si povieme pár príkladov tréningov podľa dĺžky ich trvania a intenzity:

Krátke výbehy (Hill sprints)

• Trvanie: 8–20 sekúnd
• Intenzita: maximálna
• Cieľ: rozvoj výbušnej sily, neuromuskulárnej koordinácie a ekonomiky behu
• Poznámka: úplné zotavenie (2–3 min medzi opakovaniami)

Stredne dlhé kopce

• Trvanie: 1-3 minúty
• Intenzita: 80–90 % max. úsilie
• Cieľ: zvýšenie anaeróbnej kapacity a bežeckej sily
• Typická forma: 6–8 opakovaní s návratom z kopca ako oddychom

Dlhé stúpania

• Trvanie: 5-10 minút alebo viac
• Intenzita: 70–80 % (tempo pretekov do 10 km až polmaratónu)
• Cieľ: rozvoj aeróbnej vytrvalosti, schopnosť udržať tempo v stúpaní
• Odporúčanie: využiť trail alebo cestu s miernym sklonom 3–6 %

Beh z kopca

• Cieľ: zlepšenie excentrickej sily a stability
• Trvanie: 30 sekúnd – 2 minúty
• Poznámka: vysoká kadencia (180+ krokov/min), uvoľnený trup, žiadne „brzdenie“

Kombinované tréningy

• Príklad: fartlek s kopcami – striedanie úsekov do a z kopca rôznej dĺžky
• Efekt: rozvoj adaptability, rytmiky a schopnosti reagovať na profile trate

Ak si teda už skúsenejší bežec, ktorý sa snaží pridať do svojho tréningu výškové metre, tu je ilustračná tabuľka, ako môžeš trénovať najbližších 5 týždňov.


Dôležité ale je, aby si sa riadil hlavne svojimi pocitmi a nepreháňal to. Ako sme si povedali v predchádzajúcom článku, preťaženie alebo dokonca zranenie sa môže pri behoch s výškovým prevýšením objaviť veľmi rýchlo. Najlepšia liečba je vždy prevencia, ktorej sa v našej sérii Ako na beh ešte budeme venovať.

Vybehnúť na vrchol, ktorý sa nám niekedy zdá byť tak vzdialený, je neskutočne obohacujúci pocit. Nakoniec možno aj kopec, ktorý teraz využívaš na celodennú turistiku, bude čoskoro pre teba len taký bežecký „snack” na raňajky!