Ako na beh: Palice na trailový beh - prečo, kedy a ako ich používať?

Sú palice na beh užitočné alebo zbytočné? Pozrime sa na výhody a nevýhody behania s paličkami a aj na to, ako ich správne používať.

Palice sú dnes už bežnou výbavou trailového bežca. Nájdu sa aj takí, ktorí ich odmietajú, no iní si bez nich nevedia predstaviť žiadny dlhý tréning v kopcoch či preteky. V tomto článku si zhrnieme ich výhody, ale aj nevýhody, povieme si, na čo sa pri kúpe zamerať, akou technikou ich používať a takisto sa podelím o moje skúsenosti a praktické tipy.

V čom spočívajú výhody paličiek

Výhody paličiek pocítiš hlavne na dlhých tratiach a v strmých kopcoch. Vďaka nim môžeš stúpať rýchlejšie a efektívnejšie, no aj uvoľnenejšie. Pomáhajú totiž lepšie rozložiť záťaž a odbremeňujú svaly a kĺby na nohách. Vďaka paličkám je jednoduchšie nájsť svoj rytmus, plynulý a rovnomerný. Toto sú ich hlavné výhody:

• Šetria energiu – keďže časť záťaže prenášajú na ruky a ramená, nohy zostávajú dlhšie svieže.
• Dodávajú silu – pohyb do kopca s paličkami je efektívnejší a intenzívnejší, lebo ideme na „pohon 4x4“ (zaberajú nohy aj ruky).
• Zlepšujú držanie tela – s paličkami máme v stúpaní vzpriamenejší postoj, čím sa minimalizuje bolesť chrbta.
• Udržiavajú stabilitu – poskytujú oporu v stavoch únavy, no aj v technickom či klzkom teréne (blato, sneh).

Majú paličky aj nevýhody?

Výhody určite predčia nevýhody, ale nájdu sa aj tie. Napriek tomu, že paličky nevážia veľa, prestavujú dodatočnú záťaž. A hoci sa dajú zložiť, sú objemnejšie, ako zvyšok bežeckej výbavy a niekedy môžu prekážať. Vo väčšine podmienok nie sú využiteľné na rovine a pri zbehoch, resp. len v prípadoch únavy či šetrenia nôh.

Avšak v prípade, že je terén klzký, zľadovatený či blatistý, poslúžia perfektne aj v zbehoch pre lepšiu stabilitu a zníženie rizika pošmyknutia či pádu. Niekomu môže prekážať, že počas behu je nutné ich skladať a rozkladať podľa terénu. A nie sú lacnou záležitosťou.

Chcem paličky. Aké si vybrať?

Ak sa rozhodneš dať paličkám šancu, treba si pri ich kúpe všímať niekoľko parametrov:

Hmotnosť

Najľahšie sú paličky vyrobené z karbónu, váhovo sa pohybujú medzi 135 – 200 g. Karbón je pevný, ale zároveň aj krehký a nemusí zniesť tvrdšie zaobchádzanie a pády. Paličky vyrobené zo zliatiny hliníka sú odolnejšie voči zlomeniu a ich cena je nižšia, no vážia viac.

Dĺžka

Môže byť pevná alebo nastaviteľná. Používa sa pravidlo výška bežca x 0,7, resp. pri držaní mať rameno v pravom uhle s predlaktím. Pri výbere pevnej dĺžky nemusíš mať obavy, výrobcovia uvádzajú, ktorá dĺžka je vhodná pre ktorý typ postavy. Palice s pevnou dĺžkou sú ľahšie a vhodnejšie na preteky, kde ide o každý gram a nie je čas dĺžku prispôsobovať, resp. nevyužiješ ich na celej trati.

Nastaviteľné palice môžu byť vhodné pre začiatočníkov či rekreačných bežcov, ktorí chcú byť viac flexibilní a skrátiť si palice v strmom stúpaní, prípadne mať v rodine len jeden pár.

Skladateľnosť

Paličky, ktoré sa dajú zložiť na 3 časti sú praktické a vieš ich pripnúť na vestu, opasok či vložiť do tulca, keď ich nepoužívaš. Zloženie a rozloženie nezaberie viac ako pár sekúnd a dá sa zvládnuť bez zastavovania. Skladacie palice sú k dispozícii buď s pevnou dĺžkou, alebo s nastaviteľnou (na rukoväti majú teleskopický diel). Existujú aj jednodielne palice, sú ešte ľahšie, no využiteľné len na trasách, kde sa používajú neustále, napr. vertikál.

Pútka

Veľmi podstatná časť, keďže pri behu dlaňami nezvierame rúčky palíc, ale opierame ich o pútka. Pútka môžu byť pevne pripojené k palici, kedy sa dá nastavovať aj ich veľkosť. Alebo odopínateľné, ktoré máme na dlani ako rukavičku prevlečenú cez palec. K palici sa pripínajú pomocou slučky a plastového zámku.

Ako používať bežecké paličky?

Využiť výhody paličiek na maximum sa dá ale len vtedy, ak ich vieme správne používať. Technika používania závisí od sklonu terénu. V stúpaní do kopca je dôležité mať ruky vždy v pútkach pre stabilitu a prenos energie. Dlane vykonávajú kĺzavý pohyb po rukoväti.

Pri miernom sklone sa využíva striedavá technika, paličkami zaberáme striedavo ťahavým spôsobom cez ramená. Ide o krížový pohyb, teda ak je ľavá noha vpredu, palička v pravej ruke zaberá zozadu. Toto je efektívne pri rýchlejšom behu v malom a strednom sklone, kde vieme natiahnuť krok.


V strmom stúpaní (alebo pri vysokých schodoch, či prekážkach, ktoré ťa nútia veľmi dvíhať nohy) je efektívnejšou technikou zaberať obomi paličkami naraz. Čiže paličky zapichneš rovnobežne vedľa seba ďalej od ťažiska tela a vytlačíš sa nahor. Takto zaberá celá horná časť tela, čo pomáha odbremeniť bedrá a nohy. V bežkárskom svete to môžeme prirovnať k súpaži.


Ďalšou je technika cvalu. V menej náročných úsekoch, kde dokážeš bežať rýchlejšie, palice používaš striedavo každé 2 alebo 3 kroky pri zachovaní rýchlosti.

V zbehoch majú paličky význam len ak sú nohy extrémne unavené alebo je terén príliš strmý, technický, klzký a chceš ich používať na stabilitu a oporu. Inak zbytočne spomaľujú. Použitie pútok v zbehu môže byť aj vhodné (kontrolovaný zostup, ľahký terén), aj nevhodné (technický terén, kde je väčšie riziko pádu, palica sa môže zaseknúť, alebo kde ich treba prechytávať do rúk).

Moje skúsenosti a prax

Za mňa bežecké palice určite patria do výbavy trailových bežcov. Samozrejme, zažila som aj situácie, kedy mi skôr vadili, ako vyhovovali.

Mojou preferenciou sú karbónové paličky pevnej dĺžky, skladacie, s odopínateľným pútkom (jedinú jeho nevýhodu vnímam v kombinácii s rukavicami). To, či ich na beh vezmem, záleží hlavne od trate a jej parametrov. Nosím ich na behy s veľkým prevýšením, na ultra vzdialenosti či strmé vertikály. Nenosím ich na behy po tatranskej žule, kde ich považujem za nepoužiteľné, keďže sa nedajú zapichávať a odskakujú.


V úsekoch, kde sa dá bežať rýchlejšie, no nie sú príliš dlhé, ich uchopím spolu do jednej ruky alebo každú zvlášť do inej ruky v ťažisku. Z mojej skúsenosti sa s nimi lepšie beží v rukách, keď sú zložené. Takže počas behu viackrát skladám a rozkladám a improvizujem.

Ak sú „bezpaličkové“ úseky dlhšie alebo ma čaká dlhý zbeh, zložené paličky pripínam na vestu alebo opasok, podľa toho, čo práve mám (na dlhé vzdialenosti využívam tulec). V zbehu ich používam výnimočne a to len vtedy, keď je terén taký náročný a technický, že potrebujem oporu.

Praktické rady na záver

Skôr než sa s paličkami vyberieš na preteky, skús sa s nimi zžiť počas tréningov. Postupne sa naučíš, v ktorom teréne ti sedia a ako s nimi narábať.

Ak sa nevieš rozhodnúť, či si paličky na beh vziať, naštuduj si trať a zamysli sa, koľko % trasy ich asi využiješ. Toto je dôležité hlavne pred pretekmi. Lebo keď sa pre ne rozhodneš, budú s tebou až do konca. Organizátori väčšinou neumožňujú paličky na trase odložiť alebo vyzdvihnúť. Pozor na štart s paličkami, kde je veľa ľudí, môže prísť k zraneniam alebo zlomeniam, je lepšie ich použiť až po rozpustení davu.

Počas tréningov a vo voľnočasových behoch hľadaj grif, ako paličky rýchlo pripnúť, aby netlačili a nenadskakovali, a aby kvôli tomu nebolo nutné zastavovať. Na pretekoch sa ti to určite vyplatí, lebo aj toto je úkon, ktorý môže vyčerpať.


V zime treba myslieť na to, že paličky na beh majú veľmi malé tanieriky, takže v snehu sa prepadávajú a ich hrot je určený na trailové chodníky, čiže do tvrdého snehu a ľadu nie sú ideálne.

Pri paličkách platí to isté, čo pri ostatnej výbave. Aby slúžili dobre a dlho, je potrebné sa o ne starať, pravidelne ich čistiť a mazať (kvapka oleja na push-button).

Jedným z dôvodov, prečo paličky so sebou brať, môže byť aj ochrana a obrana. Ťukaním paličiek o sebe dáš vedieť lesným obyvateľom. A môžu ti pomôcť odohnať nie práve kamarátsky sa tváriace psy.

Začínaš s behom a chceš vedieť viac? Pomoc nájdeš v seriáli článkov Ako na beh, v ktorých rozoberieme všetky dôležité témy od úplných základov.