Dýchanie, viac než len potrebná rutina – je to superpower pre tvoje telo

Americkí vedci zistili, že ak prestaneme dýchať, pravdepodobne po nás príde čierna sanitka a nie nový osobný rekord.

Dnes sa zameriame na to, ako dýchať efektívne, aby sme nielenže prežili, ale aj zlepšili svoj športový výkon. Poďme sa ponoriť do sveta, kde dýchanie nie je len nevyhnutnosť, ale aj nástroj, ktorý nám môže pomôcť posunúť hranice toho, čo sme považovali za nemožné!

Dýchanie je pre nás tak prirodzené, že často naň zabúdame – kto by myslel na to, ako dýcha, keď zdoláva ďalší kopec? Napriek tomu práve správne dýchanie môže byť naším tajným „parťákom“ na ceste k lepšiemu výkonu.

Čo sa vlastne deje pri dýchaní?

Vráťme sa do školských lavíc do siedmeho ročníka na biológiu. Každý z nás sa o dýchaní učil, ale možno nie všetci si uvedomujeme význam dýchania pre naše telo. Dýchanie je proces, pri ktorom telo vymieňa kyslík a oxid uhličitý medzi pľúcami a krvou, čo je kľúčové pre produkciu energie v svaloch.

Pre športovcov je dýchanie zásadné, pretože kyslík, ktorý prijímame pri každom nádychu, je nevyhnutný pre tvorbu ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý je hlavnou energetickou molekulou pre svalové kontrakcie.


Správna technika dýchania dokáže zvýšiť výdrž, zlepšiť regeneráciu a optimalizovať prácu srdca a svalov. Plytké dýchanie do hrudníka, ktoré mnohí z nás nevedomky používajú, však tieto benefity oslabuje.

Avšak hlboké bráničné dýchanie zlepšuje prísun kyslíka do krvného obehu, čím zvyšuje efektívnosť produkcie ATP v svaloch, čo vedie k lepším výsledkom počas fyzickej námahy. Bráničné dýchanie je presne to, keď hrudník či plecia ostávajú nepohnuté a pri nádychu sa nám „zväčší brucho” a pri výdychu „klesne”.

Dýchanie nosom počas športu

Dýchanie nosom je často prehliadanou, no mimoriadne účinnou technikou. Prečo by sme práve počas športovej aktivity mali dýchať nosom? Práve tento spôsob dýchania nám filtruje a zohrieva vzduch, ktorý prijímame do nášho organizmu a sme tak viac chránení pred prachom a nečistotami.

Dýchaním nosom sa vzduch zvlhčuje, čím sa znižuje sucho v ústach, ktoré spôsobuje dýchanie ústami. Nosové dýchanie je efektívnejšie pri distribúcii kyslíka do tela a celkovo sa zlepšuje okysličovanie. Nádych nosom viacej aktivuje bránicu, čo vedie k lepšej postúre a predchádzaniu bolestiam chrbta.

A ako vydychovať? Pri výdychu by sme sa mali snažiť vydychovať nosom. Možno sa pýtaš prečo…Výdychom ústami strácame teplo a vodu, čo vedie k dehydratácii. Pri výdychu nosom sa v tele udržuje viac vody a organizmus sa dokáže celkovo lepšie okysličiť.


Zvlášť v tomto ročnom období, v zime, sa odporúča počas behu chrániť dýchacie cesty a viac sa sústrediť na dýchanie nosom do brucha. Prekrytie úst a nosa šatkou/bufkou pomáha vzduch aspoň trošku otepliť a zvlhčiť.

Skúste začať s dýchaním nosom pri aktivitách s nízkou intenzitou, napríklad pri turistike alebo behu. Môže to chvíľu trvať, ale pravidelným tréningom si túto schopnosť zlepšíte aj pri náročnejších aktivitách.

Dýchanie pri turistike - kľúč k lepšiemu výkonu

Keď ideš na turistiku, tvoje telo čelí rôznym výzvam, či už je to náročný terén, strmé stúpanie alebo dlhá vzdialenosť. Správne dýchanie sa stáva tvojím najlepším spojencom pri dosahovaní cieľov. Ak dýchaš správne, tvoje telo je schopné efektívnejšie využívať kyslík, čo znamená, že sa menej unavíš a zvládneš dlhšie vzdialenosti.

Ako teda dýchať počas turistiky? Najlepšia technika je dýchanie nosom – presne tak, ako sme o čosi vyššie spomínali. Ak sa počas náročného výstupu dostaneš do momentu, keď už dýchanie nosom nestačí, môžeš skombinovať nosové dýchanie s krátkymi výdychmi ústami, no stále sa snaž dýchať čo najviac nosom, aby si optimalizoval okysličovanie.


A pritom všetkom nezabúdajme na dýchanie do bránice. Pri dlhších túrach, kde ti už môžu začať dochádzať sily, správne dýchanie do bránice pomáha lepšie okysličovať telo a dodáva ti energiu na ďalší krok. Ak sa naučíš kontrolovať svoj dych a dýchať efektívne, zistíš, že dokážeš prejsť oveľa dlhšie vzdialenosti bez toho, aby si sa cítil vyčerpaný.

A keď je to už naozaj zle s dychom a potrebuješ pauzu, zastaň, vyber mobil a tvár sa, že fotíš. Alebo len predýchaj a užívaj si prítomný okamih v lone prírody…

Praktické tipy na záver

• Pri pohybových aktivitách si všímaj svoj dych – je to cenný ukazovateľ toho, ako tvoje telo zvláda záťaž.
• Skús si osvojiť bráničné a rytmické dýchanie. Tieto techniky zlepšia tvoj výkon a regeneráciu.
• Chceš maximalizovať svoj výkon? Neoddeliteľnou súčasťou je hlavne kvalitná strava, hydratácia a spánok. A ako zlepšiť spánok, ak nie práve pomocou dychových cvičení? Keď si ľahneš, skús praktizovať pomalé brušné dýchanie, postupne predlžovať fázu nádychu a výdychu, prípadne zaradiť tzv. dýchanie do štvorca - nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu 4 sekundy, výdych na 4 sekundy a zadržanie dychu na 4 sekundy.
• A hlavne, nezabudni dýchať – nech robíš čokoľvek.

Dýchanie je naša tajná super zbraň, ktorú nosíme všade so sebou. Ak ju využijeme naplno, môžeme posunúť svoje športové výkony aj celkové zdravie na vyššiu úroveň.