Ako na beh: Bolí ťa koleno pri behu? Toto môže byť dôvod

Bolí ma koleno, najmä pri ceste z kopca, no na röntgene nič nie je. Čo za tým môže byť?

Množstvo bežcov sa stretlo s nepríjemným pocitom bolesti kolena, najmä pri behu z kopca. Bolesť sa vyskytuje na vonkajšej strane kolena a niekedy spôsobí až problémy pokrčiť koleno. Môže ísť o iliotibiálny syndróm (ITBS), označovaný ako tzv. „bežecké koleno“.

ITBS si nevyberá a vyskytuje sa rovnako u mnohých rekreačných ako aj profesionálnych bežcov. V tomto článku sa ti budeme snažiť problematiku ITBS priblížiť a pozrieme sa na to, čo môžeš spraviť v rámci prevencie, aj terapie.

Čo teda ITBS je?

Hodinu anatómie na dnes preskočíme, základné pojmy si avšak aspoň trochu na začiatok vysvetlíme. Iliotibiálny väz (fascia lata) je pás tkaniva, ktorý sa tiahne vonkajšou stranou stehna od panvy (ilia) až po holennú kosť (tibia). Medzi jeho základné funkcie patrí stabilizácia kolena, prenos síl medzi svalmi v oblasti panvy a dolnej končatiny a pomoc pri ohybe kolena a bedra.


Iliotibiálny syndróm vzniká pri prechodnom alebo chronickom dráždení iliotibiálneho väzu. Vplyv naňho môže mať repetitívne trenie s kostnými štruktúrami (laterálny kondyl femuru). Kombinácia mechanického trenia, nadmerného napätia a lokálneho zápalu vedie k bolestivosti v oblasti úponu iliotibiálneho väzu, ktoré môže mať za následok výraznú bolesť a viesť až k obmedzeniu funkcie kolenného kĺbu.

Čo mi môže ITBS spôsobovať?

V prípade bežcov medzi najčastejšie príčiny vzniku ITBS radíme príliš veľký objem tréningu, nedostatočnú regeneráciu a zanedbanie strečingu a uvoľňovania svalov. ITBS môže ale spôsobovať aj „nesprávna“ technika behu.

Za nadmerné alebo nevhodné zaťaženie berieme, ak si príliš prudko zvýšil objem nabehaných kilometrov, to, ako často chodíš behať alebo ako intenzívne beháš. Pridal si do svojho tréningu príliš rýchlo príliš veľa dlhých behov do kopca a hlavne z kopca.


Medzi biomechanické faktory patria disbalancie (nerovnováhy) svalov v oblasti panvy a bedra v porovnaní so svalmi stehna. Ak máš oslabené gluteálne (sedacie) svalstvo, aj to môže ovplyvniť stabilitu tvojho kolena.

Ďalej sem radíme nevhodnú techniku behu. Ak robíš príliš pronáciu chodidla alebo ak tvoje kolená smerujú pri dopade dovnútra. Ďalší faktor môže byť asymetrické držanie tela alebo rôzna dĺžka dolných končatín. Ak máš jednu nohu „kratšiu“, môže to mať za následok jednostranné preťažovanie ITBS.

Obuv a povrch

Áno, aj správna obuv môže pomôcť pri predchádzaní vzniku ITBS. Ak má v tvojom prípade obuv nedostatočnú oporu alebo veľmi opotrebovanú podrážku, biomechanika tvojho behu sa môže zmeniť.

Každý preferuje inú obuv, od barefoot až po ultrarunningové papučky, no dbaj na to, aby si nemal podrážku jednostranne zodratú (napr. do šikma na päte). Beh na tvrdých a hlavne nerovných a šikmých povrchoch môže spôsobiť asymetrické zaťaženie, a teda napríklad, ak beháš rád ovál, niekedy bež proti prúdu.

Prevencia vzniku ITBS

Ak ťa teda iliotibiálny syndróm ešte netrápi a nechceš, aby ťa trápiť začal, tu je pár rád, ako jeho vzniku predísť.

Svoj tréning zvyšuj postupne. Skús sa vyhnúť prudkým nárastom tréningových objemov. Či ide o vzdialenosť, rýchlosť alebo frekvenciu, skús všetky tieto parametre pridávať po jednom a ideálne to držať do 10 % nárastu týždenne. Taktiež buď opatrný s pridávaním výškových metrov. Beh hlavne z kopca výrazne preťažuje iliotibiálny väz.

Posilňovanie svalstva v oblasti panvy, bedier a svalstva dolnej končatiny. Silné sedacie svalstvo (gluteus medius a maximus) pomáhajú pri udržiavaní stability kolena pri dopade. Posilňuj aj svaly stehna ako kvadricepsy a hamstringy pre rovnomerné rozloženie síl. Medzi cviky, ktoré môžeš využiť, patria napr. bočné zdvihy nohy, clamshell, drep s vlastnou váhou, výpady a podobne. No aj pri týchto cvikoch dbaj na techniku.


Strečing a uvoľňovanie ilitibiálneho pásu a dolných končatín. Poznáš to, odbeháš, chceš dať sprchu, najesť sa a posledné, čo sa ti chce, je robiť strečing. Ale za žiadnu cenu ho nevynechávaj. Strečing svalstva a mäkkých tkanív v oblasti dolných končatín a panvy je veľmi dôležitý na udržanie flexibility a na redukciu trenia.

Aj keď je ITBS veľmi nepríjemný, dá sa poraziť!

Zameriavame sa na strečing nôh a sedacieho svalstva - iliotibiálny väz je výrazne pevná štruktúra, takže ho až tak veľmi nenatiahneme. Pokojne môžeš zaradiť aj foam rolling vonkajšej strany stehna, no snaž sa vyhnúť bolestivej časti v oblasti kolena.

Kontroluj svoju biomechaniku a techniku behu. V dnešnej dobe, keď sú telefóny schopné nahrávať spomalené zábery vo výbornej kvalite, popros svojho bežeckého parťáka, aby ťa pri behu natočil. Ideálne spredu aj zboku. Sleduj dopad chodidla a či sa ti koleno výrazne nestáča alebo nepadá dovnútra. Ak máš opakujúce sa bolesti, zváž analýzu behu u odborníka alebo navštív fyzioterapeuta.

Čo mám robiť, ak už ITBS mám?

Ak máš pocit, alebo dokonca aj odborne zdiagnostikované, že ITBS máš, tu je pár tipov, čo robiť v rámci rehabilitácie. Ideálne je navštíviť fyzioterapeuta, ktorý bude mať k tebe subjektívny prístup. Tu je aspoň malý náčrt, ako liečba ITBS prebieha a cca ako dlho môže trvať.

Prvá fáza: Akútne štádium (1-2 týždne)

V prvej fáze sa snažíme znížiť bolesť a hlavne vyliečiť/odstrániť zápal. Daj si pokoj od vyvolávajúcej aktivity, či už je to beh, bike alebo turistika. Ideálne je lokálne ľadovanie na 15-20 minút aspoň 3 x denne. Hlavne po aktivite (a v tomto prípade myslím ako maximálnu aktivitu cestu z práce alebo obchodu) alebo počas bolesti.

Jemná masáž mäkkých tkanív, avšak nie priamo v mieste bolesti. V tejto fáze sa vyhni foam rollingu, hlavne na bolestivej oblasti. Môžeš zaradiť aj jemný strečing iliotibiálneho väzu a svalov stehna (hamstringy a quadricepsy). Strečing musí byť jemný a pomalý. Akútna fáza môže byť individuálna a môže trvať aj dlhšie ako 2 týždne.

Druhá fáza: Posilňovanie (2-4 týždne)

V tejto fáze sa snažíme zamerať na posilnenie svalstva v oblasti panvy, dolnej končatiny a sedacieho svalstva. Na začiatok stačí úplne 3 série po 10-15 opakovaní, alebo koľko budeš komfortne zvládať. Tu je dôležité nezabudnúť na to, že sa snažíme mierne posilniť oslabené svalstvo, nie znovu preťažiť svalstvo dolných končatín.

Medzi cviky vhodné na spevnenie svalstva pri ITBS patria:

• Clamshells: (mušličky - cvik v ľahu na boku s otváraním kolien) 3x 10-15 opakovaní
• Glute bridges: (mostík/dvíhanie panvy) 3x 10-15 opakovaní
• Side-lying leg lifts: (unožovanie v ľahu na boku) 3x 10-15 opakovaní
• Standing hip abductions: (unožovanie v stoji) 3x 10-15 opakovaní
• Crab Walks: (krabia chôdza - chôdza do strany s minbandom alebo bez) 2 série po pár minút

Pokračuj v strečingu IT väzu ako aj priľahlého svalstva.

Tretia fáza: Návrat k pohybu (4-6+ týždňov)

Návrat k tvojmu obľúbenému behu, biku alebo turistike je tu. Ak už necítiš bolesť pri chôdzi (chôdzi hore po schodoch a hlavne dole po schodoch) alebo bežných denných aktivitách a máš normálny rozsah pohybu, môžeš začať behať. No nezabudni, treba opäť začať pomaly a postupne pridávať.

Dbaj na to, aby si aspoň zo začiatku nebehal príliš do kopca alebo z kopca. Postupne si pridávaj výškové metre. Skontroluj aj svoju obuv. Možno je už na čase dať jej oddych a kúpiť novú. Sústreď sa na svoju bežeckú techniku a v prípade potreby alebo znovu sa opakujúcich ťažkostí navštív fyzioterapeuta.


Aj keď je ITBS veľmi nepríjemný, dá sa poraziť! Ak ťa teda v budúcnosti začne trápiť pri behu koleno, snáď ti tento návod aspoň trošku pomôže. Nezabúdaj ale na to, že najlepšia liečba je vždy prevencia.

Medzi prvé príznaky ITBS radíme ostrú a pálivú bolesť na vonkajšej strane spodnej časti stehna a kolena. Objavuje sa väčšinou po niekoľkých kilometroch behu, neskôr už aj pri chôdzi a najmä pri chôdzi z kopca. Ak sa ti niekedy bude zdať, že ťa koleno počas alebo po behu bolí, dopraj jemu aj sebe trošku oddychu.

Ako bežci potrebujeme nájsť rovnováhu. Nielen zbierať kilometre a výškové metre, ale aj zvýšiť silu nôh a hlavne mať kvalitný odpočinok a regeneráciu.

Nezabudni sledovať našu pravidelnú sériu článkov Ako na beh, kde sa venujeme rôznorodým bežeckým témam pre začínajúcich aj skúsených bežcov.