Ako na beh: Zvládni kopce bez zranení a s lepšou technikou

Keď si zvyknutý behať po rovine a zrazu pridáš výškové metre, všetko sa mení.

V našej sérii Ako na beh sme si už priblížili základy správnej bežeckej techniky. Bežecký tréning s výškovým prevýšením a v teréne patrí medzi najefektívnejšie a zároveň najnáročnejšie formy rozvoja bežeckej výkonnosti. Striedanie stúpaní a klesaní mení nielen intenzitu záťaže, ale aj zapojenie jednotlivých svalových skupín, biomechaniku kroku a pôsobenie síl na pohybový aparát.

Beh v kopcoch predstavuje významný stimul pre adaptáciu, no zároveň aj potencionálny zdroj preťaženia. Jeden takýto problém sme si už priblížili, konkrétne syndróm ITBS. Kľúčom v prevencii zranení je porozumieť fyziologickým a biomechanickým procesom, ktoré pri behu do a z kopca prebiehajú a vedieť s nimi cielene pracovať pri tréningu.

V tomto článku sa bližšie pozrieme, ako beh do kopca a z kopca ovplyvňuje naše telo a aké sú najčastejšie zranenia, ktoré pri ňom vznikajú.

Beh do kopca – práca proti gravitácii

Pri výbehu do kopca sa ťažisko tela posúva mierne dopredu a smerom nahor. Aby telo prekonalo gravitáciu, musí generovať väčší vertikálny vektor sily, ktorý vytvárajú predovšetkým gluteálne svaly (gluteus maximus a medius), hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly.

Tento typ pohybu zvýrazňuje koncentrickú fázu svalovej práce – svaly sa skracujú, aby telo posunuli do vyššej polohy. To teda v praxi znamená, že náš krok sa skracuje, no svaly musia pracovať intenzívnejšie, keďže nás už neposúvajú len dopredu, ale aj hore.

Postavenie trupu a ťažiska

Optimálny je mierny predklon v bedrových kĺboch (cca 5 - 10 °). Predklon by mal byť plynulý a vychádzať z aktivácie hlbokého stabilizačného systému (HSS). Typická chyba bežcov spočíva v zalomení trupu v páse – panva sa podsadí, chrbát sa zaoblí a stratí sa opora v jadre tela.

Takýto postoj znižuje efektivitu prenosu sily a zvyšuje riziko preťaženia driekovej chrbtice. Taktiež ovplyvňuje maximálnu hĺbku nášho nádychu. Teda snažíme sa mať panvu podsadenú a predkláňame sa v bedrách, nie v krížoch.

Práca dolných končatín

Krok do kopca sa prirodzene skracuje a kadencia sa mierne zvyšuje. Dlhé kroky vedú k nadmernému vertikálnemu pohybu a k predčasnej únave. Snažíme sa zabrániť tomu, aby sme skákali viac hore ako dopredu. Došľap by mal smerovať pod ťažisko tela – ideálne na prednú alebo strednú časť chodidla. Takto sa zabezpečí plynulý prechod do odrazu a minimalizujú sa brzdné sily.

Beh v kopcoch posilňuje a zároveň testuje funkčnosť pohybového systému.

Lýtkové svaly pracujú v kratšom rozsahu pohybu a v závere odrazu znášajú vysoké zaťaženie. Preto je dôležitá ich excentrická sila a flexibilita – nedostatočná pohyblivosť v členku často vedie k zvýšenému napätiu achilovky. Preto nepodceň strečing lýtkových svalov a svalstva klenby.

Práca horných končatín

Pohyb horných končatín v kopci je taktiež veľmi dôležitý a funkčne pomáha pri stabilizácii trupu. Paže by mali pracovať v rytme nôh, s dôrazom na zadný záber – ten podporuje extenziu bedier a udržiava rytmus behu. Dôležitá je synergia medzi trupom a ramenami – čím lepšie dokážeme pracovať s hornými končatinami a trupom, tým efektívnejšie sa prenáša sila z dolných končatín na pohyb tela.

Beh z kopca - kontrola pohybu a excentrická stabilita

Zbiehanie kopcov vyžaduje úplne odlišnú mechaniku. Telo už nebojuje s gravitáciou, ale musí ju kontrolovať a tlmiť. Dominantným typom svalovej činnosti je excentrická kontrakcia – svaly brzdia pohyb, kým sa predlžujú.

Kľúčovú úlohu zohráva kvadriceps femoris (stehenný sval), ktorý tlmí dopady a stabilizuje kolenný kĺb. Rovnako dôležité sú však gluteálne svaly (sedacie) a hlboké stabilizátory trupu, ktoré zabraňujú nadmernému vybočeniu kolien a rotáciám panvy.

Postavenie tela

Trup by mal byť v miernom predklone, nie v záklone. Zakláňanie trupu pri zbehu posúva ťažisko za os došľapu, čím zvyšuje brzdné sily a preťažuje predné štruktúry kolien. Vhodné je udržať panvu v neutrálnej pozícii a aktivovať brušné a paravertebrálne svaly na tlmenie rotácií.

Krok a došľap

Pri zbiehaní je prirodzené, že krok sa mierne predlžuje, no cieľom by malo byť udržať rýchlu kadenciu (180 krokov/min alebo viac). Došľap ideálne dopadá na strednú časť chodidla, čím sa sila rozloží na väčšiu plochu. Dopad výhradne na pätu vedie k prudkému prenosu nárazu cez členok, koleno a bedro až do chrbtice.

Čas kontaktu chodidla so zemou by mal byť čo najkratší – čím dlhšie chodidlo zostáva v kontakte, tým väčšia je brzdná fáza. Dôležitá je preto pružnosť členku a kolena, ktoré musia absorbovať energiu a následne ju využívať na plynulý prechod do ďalšieho kroku.

Stabilita a koordinácia

Zbiehanie kladie vysoké nároky na propriocepciu – schopnosť tela vnímať polohu a pohyb v priestore. Každý krok je mierne iný a preto sa aktivujú stabilizačné svaly členkov, kolien a bedier v rýchlych reflexných reakciách. Bežci so slabou stabilitou často preťažujú dominantnú nohu, čo vedie k asymetrickému zaťaženiu dolných končatín.

Energetika a technické prepojenie

Z biomechanického hľadiska je ideálne, ak je bežec schopný plynule striedať koncentrickú a excentrickú fázu - to znamená, prejsť zo silového výbehu, do kontrolovaného zbehu bez straty rytmu a ekonomiky pohybu. Ak si už niekedy bežal dlhšie do kopca, po ktorom hneď prišlo klesanie, určite si zažil, aký náročný tento presun vie byť.

Cieľom tréningu by mala byť schopnosť zachovať stabilitu trupu vo všetkých fázach kroku, optimalizovať uhol predklonu podľa sklonu terénu a snažiť sa udržať konštantnú kadenciu aj pri zmenách tempa. Snaž sa využívať reaktívnu silu, teda pružnosť svalovo-šľachového systému. Čím viac je pohyb kontrolovaný a ekonomický, tým menšie sú deštruktívne sily na pohybový aparát. Efektívna technika teda nie je len otázkou výkonu, ale aj prevencie zranení.

Tréning v kopcoch má dvojitý efekt – posilňuje a zároveň testuje funkčnosť pohybového systému. Najčastejšie problémy vznikajú pri nedostatočnej pripravenosti.

Najčastejšie zranenia pri behu do kopca

Ako sme si už povedali, beh do kopca vyžaduje väčšiu námahu od sedacích svalov, hamstringov (zadná strana stehien), lýtok a achillovej šľachy. Preto medzi najčastejšie problémy patria:

Preťaženie achillovej šľachy (achillodýnia)

Nadmerné zapájanie lýtkových svalov pri tlačení do kopca. Spôsobuje ho najmä príliš dlhý krok a dlhodobý beh „po špičkách”. Taktiež môže preťažiť aj svalstvo pozdĺžnej klenby. Bolesť pri preťažení sa najčastejšie prejavuje v oblasti päty alebo pod ňou.

Zápal alebo preťaženie hamstringov

Môže nastať pri prudkom zvyšovaní sklonu a rýchlosti. Ak pociťuješ bolesť v tejto oblasti, nejde o klasickú svalovicu, ale väčšinou o jeden z týchto dvoch stavov:

• Preťaženie svalového bruška (strain) - toto je ten „lepší” prípad. Bolesť najčastejšie cítiť v strede zadného stehna. Pocitovo ide o tuhosť, kŕč alebo ostré pichnutie v strede svalu. Príčinou je unáva svalu, kedy sval „nevládze” plniť naše požiadavky a vznikajú v ňom mikrotrhliny. Hojenie je zvyčajne rýchle, stačí sa zamerať na zníženie záťaže, oddych a poctivý ľahký strečing.
• Proximálna tendinopatia hamstringov (PHT), tzv. „bežecký zadok” - tento problém sa typicky vyskytuje u bežcov do vrchov a ide o vážnejší stav. Ide o zápal alebo degeneráciu šľachy, ktorá sa nachádza tesne pod zadkom. Pocitovo ide o hlbokú, tupú bolesť priamo v „dolnej časti zadku”, ktorá môže niekedy vystreľovať nižšie do stehna. Tento problém je zradný, lebo na začiatku behu cítime bolesť, ktorá po zahriatí zmizne. Po dobehnutí a vychladnutí sa ale vráti a často s väčšou intenzitou. Tu je veľmi dôležité byť opatrný so strečingom. Čím viac sa snažíme bolestivý úpon vystrečovať, tým viac ho dráždime a tlačíme o kosť a zvyšujeme jeho bolestivosť.

Bolesť predkolenia (shin splits - mediálna tibiálna stresová reakcia)

Preťažovací syndróm, ktorý vzniká pri opakovanom náraze a ťahu svalov o holennú kosť. Typicky sa prejavuje bolesťou na vnútornej strane holennej kosti - v predkolení. Bolesť sa objavuje počas behu a neskôr aj po ňom. Konkrétne miesto je citlivé na tlak a pri pokračovaní v záťaži sa môže vyskytnúť aj opuch.

Medzi príčiny radíme veľmi prudké zvýšenie záťaže a tvrdý povrch. Taktiež sem patrí nesprávna technika, kedy dopadávame pred telo cez pätu - veľká nárazová sila, zlá práca členku, nedostatočný odraz a príliš dlhý krok. Oslabené svaly predkolenia a skrátené svaly lýtka taktiež majú negatívny dopad. Ďalším faktorom je aj nesprávna obuv.

Preťaženie kolenných šliach (patelárna tendinopatia - skokanské koleno)

Vzniká kvôli náročnosti na extenzorový aparát (kvadriceps + šľacha). Pri behu do kopca dopadáš na nohu, ktorá je v kolene pokrčená viac ako na rovine. Čím viac je koleno pokrčené pri zaťažení, tým väčší tlak je vyvíjaný na patelárnu šľachu (tzv. kompresná záťaž). Explozívna sila je tiež vyššia, aby si prekonal gravitáciu, musíš sa silno odraziť. Tvoj kvadriceps sa prudko stiahne a celú túto silu ťahá cez patelárnu šľachu.

Beh do a z kopcov má mnoho benefitov, no skrýva aj veľké riziko zranení.

Šľacha funguje ako pružina – ukladá a uvoľňuje energiu. To všetko má za následok preťaženie kapacity. Ak je kopec strmý alebo dlhý a tvoja šľacha nie je zvyknutá na takú záťaž, vznikajú v nej mikrotraumy. Ak regenerácia nestíha, štruktúra šľachy sa začne meniť (degenerovať) – vlákna sa rozstrapatia a zhrubnú.

Najčastejšie zranenia pri behu z kopca

Beh z kopca býva často rizikovejší ako beh do kopca. Telo musí brzdiť, čo vytvára excentrické zaťaženie lýtok, stehien a kolien - toto je fyziologický zabijak svalov. Pri behu do kopca sa sval skracuje, aby vykonal pohyb (koncentrická práca). Pri behu z kopca sa však sval predlžuje pod záťažou. Prečo je to teda problém?

Tvoje stehenné svaly (kvadricepsy) fungujú ako brzdy. S každým krokom musia absorbovať energiu a „chytiť" hmotnosť tvojho tela, aby si sa nezrútil. Pri tomto naťahovaní pod napätím vznikajú vo svalových vláknach mikrotrhliny v oveľa väčšom rozsahu ako pri behu po rovine alebo do kopca.

Práve beh z kopca spôsobuje tú najsilnejšiu „svalovicu" (DOMS), ktorá prichádza až o 24-48 hodín neskôr. Pri behu z kopca sa vďaka gravitačnému zrýchleniu a väčšej výške pádu (klesania) táto sila zvyšuje na 5 až 7- násobok tvojej hmotnosti. Tento náraz musí niečo pohltiť. Ak máš unavené svaly, nárazová vlna prechádza priamo do kĺbov (kolená, bedrá) a kostí (holene, chrbtica).

Medzi najčastejšie typy zranení patrí iliotibiálny syndróm, ktorý vzniká trením ITB o laterálny kondyl femuru, viac o tomto syndróme sme si už povedali v samostatnom článku.

Ďalej sem patrí bolesť predného kolena (patelofemorálny syndróm). Pri behu do kopca sme hovorili o bolesti pod jabĺčkom. Pri behu z kopca zase ide o bolesť za jabĺčkom alebo okolo jabĺčka. Predstav si svoje jabĺčko (patellu) ako štít, ktorý chráni kolenný kĺb spredu. Tento „štít" nie je fixný – pláva vo vnútri šľachy a pri každom ohnutí kolena sa kĺže v žliabku na stehennej kosti (trochlea).

Pri zbehu nastáva maximálna kompresia. Brzdenie, keď dopadneš pri behu z kopca, tvoj štvorhlavý sval stehna (kvadriceps) musí extrémne silno zabrať, aby ťa pribrzdil (excentrická fáza). Tento sťah svalu obrovskou silou zatlačí jabĺčko dozadu proti stehennej kosti.

Ak je tento tlak príliš veľký (dlhý zbeh, strmý kopec), chrupavka na zadnej strane jabĺčka sa začne dráždiť o stehennú kosť. Samotný tlak by nebol až taký problém, keby bolo všetko dokonale zarovnané.


Pri behu z kopca sa však často stáva to, čo voláme zlé dráhovanie (maltracking). Takzvaný maltracking môžeme prirovnať k problému „vlaku a koľajníc”. Predstav si jabĺčko ako vlak a stehennú kosť ako koľajnice. V ideálnom prípade vlak ide hladko stredom koľajníc.

Avšak pri únave svalov (ktorá pri zbehoch nastupuje rýchlo) prestanú bedrové svaly stabilizovať stehennú kosť. Stehno sa mierne vytočí dovnútra, ale jabĺčko je ťahané silným vonkajším svalom stehna von. Vlak (jabĺčko) naráža do vonkajšej steny koľajníc (stehna) a „šúcha" sa tam. To spôsobuje bolesť a zápal.

Bolesť je tupá a rozliata. Nevieš ukázať prstom presný bod, bolí to niekde v kolene alebo za jabĺčkom. Zhoršuje sa to najmä pri behu alebo chôdzi z kopca. Taktiež sa tu vyskytuje tzv. „kino príznak” - bolesť sa zhoršuje, ak dlhšie sedíš s pokrčenými kolenami a máš potrebu vystrieť nohu. Chyby, ktoré to môžu spôsobovať, sú záklon trupu pri zbehu, slabé bočné svaly zadku alebo stuhnuté bočné stehno.

Ďalším problémom sú svalové mikrotraumy, hlavne v kvadricepsoch z dôvodu prudkého brzdenia pri každom kroku, čo často spôsobuje extrémnu svalovú bolesť (DOMS) na ďalší deň.

No a samozrejme je ešte riziko podvrtnutia členka. Zbeh často prebieha rýchlo a na nerovnom povrchu, preto sa pri nesprávnom dopade na pätu alebo bočnú hranu chodidla zvyšuje riziko vyvrtnutia.

Beh do a z kopcov má mnoho benefitov, no skrýva aj veľké riziko zranení. V dnešnom článku sme sa teda zamerali na to, ako výškové metre ovplyvňujú biomechaniku nášho tela a zároveň aj na riziká, ktoré tento tréning so sebou prináša.

Ak sa pýtaš, ako teda trénovať, aby sme sa vyhli potencionálnym zraneniam? Čo môžem robiť v rámci prevencie a kompenzácie? Tak to si povieme v ďalšom článku v našej sérii Ako na beh.