Strečing pred a po turistike – je naozaj potrebný?

Strečing je skutočne nevyhnutný pre každého, alebo sa jeho význam tak trošku preceňuje?

Strečing je veľmi často rozoberaná téma v oblasti športu, ktorá je ešte stále pre niektorých zahalená rúškom nejasnosti. Okolo problematiky strečingu sa točí mnoho zložitých otázok: Mám ho vykonávať pred alebo až po cvičení? Aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom? Potrebujem ho zaradiť pri všetkých športoch? Ako dlho ho mám vlastne robiť? A na ktoré svalové partie sa mám prioritne zamerať?

...strečing podporuje flexibilitu svalov a čiastočne i šliach, nepriamo pôsobí aj na kĺby lepším rozsahom pohybu.

Jednoznačnú odpoveď na tieto otázky sa v nasledujúcich riadkoch síce nedočítaš, no aspoň sa budeš vedieť v tejto oblasti lepšie orientovať a vedieť si tak nastaviť ten správny strečing šitý priamo pre seba a svoje potreby. A ešte sa navyše dozvieš odpoveď na často kladenú otázku, či je strečing skutočne nevyhnutný aj pre turistov...

Trochu teórie na úvod

Slovo strečing je odvodené z anglického slova „stretch“, čo znamená natiahnuť/napnúť. Laicky povedané, strečing je vlastne akési naťahovanie svalstva za účelom zlepšenia pohyblivosti, ohybnosti a prevencie prípadných zranení. Praktizuje sa pritom už dlhé roky...

Aj ty si pamätáš na tie hodiny telesnej výchovy, keď ste na začiatku každej vyučovacej hodiny stáli rozostúpení v kruhu a vykonávali strečingové cvičenia, často aj narýchlo „odbúchané“, len aby sa nepovedalo? Doba pokročila a z nudnej rutiny z čias dávno minulých (základnej a strednej školy) sa stala nevyhnutnosť úzko spojená s kvalitným športovým výkonom a celkovým zdravím tela.


Je to síce už notoricky známe, no poďme si to pre istotu zopakovať - aké pravidlá by sa mali vo všeobecnosti pri strečingu dodržiavať:

• Nikdy nerob naťahovacie cvičenia na nezahriaté a studené svaly.
• Nevykonávaj strečing ani vtedy, keď cítiš akúkoľvek bolesť – môžeš si tým narobiť viac škody než úžitku.
• Vedome sa sústreď na tie svalové partie, ktoré práve naťahuješ.
• Klaď dôraz aj na správne dýchanie, ktoré by malo byť pomalé, uvedomené a pokojné (s výdychom prehlbuješ natiahnutie).
• Vyhýbaj sa prudkým, trhavým a rýchlym pohybom.
• Vykonávaj ho v teplom, pokojom prostredí (ak to momentálna situácia dovolí).

Keďže strečing podporuje flexibilitu svalov a čiastočne i šliach, nepriamo pôsobí aj na kĺby lepším rozsahom pohybu. A to je to, čo počas svojich vysokohorských dobrodružstiev určite oceníš.

Špecifiká turistického strečingu

Často sa stretávame s názormi typu: „Prečo by som mal/a robiť strečing, veď je to iba obyčajná turistika“ alebo „Strečing je v tomto prípade len strata času...“ či „Na to som príliš lenivý/á“ a mnoho ďalších. Mnohí argumentujú tým, že je to v podstate iba obyčajná chôdza. Áno, je, no musíš si uvedomiť, že v porovnaní s klasickou chôdzou po rovnom povrchu kladie turistika (a obzvlášť tá vysokohorská) zvýšené nároky na tvoj pohybový aparát.


Tiež by sme mali pamätať na to, že iné svalové skupiny sú zaťažované pri výstupe, napríklad lýtka, „hamstringy" i zadok, a iné zasa cítime vo zvýšenej miere počas zostupu, hlavne „kvadricepsy" či kolená. Okrem toho, počas túry nesieme záťaž navyše v podobe ťažkého, plne naloženého batohu, čím sa vytvára aj napätie v oblastí trapézov. Navyše, v prípade, že používaš turistické palice, tak vo veľkom zapájaš aj ramená a ruky.

Čo z toho všetkého vyplýva? No to, že turistika kladie zvýšené nároky na mnohé partie tela, ktoré si zaslúžia našu pozornosť nielen počas turistiky, ale aj pred ňou a po nej, a to v podobe kvalitného strečingu. Ten by však nemal byť v oboch prípadoch úplne totožný. Podľa väčšiny odborných článkov sa pred výkonom odporúčajú dynamické strečingové cvičenia a po námahe zasa ich statická forma. Laicky povedané, pri statickom strečingu sa kladie dôraz na pasívne udržanie naťahovaného svalu niekoľko sekúnd v rovnakej polohe, zatiaľ čo jeho dynamická podoba využíva rýchle švihové pohyby a zotrvačnosť.

Dynamický strečing pred turistikou

Povedzme si úprimne, ak vynecháš dynamický strečing pred klasickou túrou, nič závratné sa nestane. Ak sa však rozhodneš obetovať 10 - 15 minút pred výkonom v horách dynamickým naťahovacím cvičeniam, pocítiš značný rozdiel v celkovom komforte. Dynamická rozcvička pred akoukoľvek túrou nikdy nie je na škodu, no predovšetkým má svoje opodstatnenie v prípade, že plánuješ tatranskú turistiku, speedhiking a, samozrejme, skyrunning. A ako na to? Na internete nájdeš enormné množstvo príkladov dynamického strečingu a je len na tebe, ktoré cviky si vyberieš.


V prvom rade by mali sedieť tebe a tvojim individuálnym potrebám, čo si musíš už otestovať sám. Pred túrou môžeš pokojne využiť rovnaké prvky dynamického strečingu ako pred trailovým behom. Tu je zopár príkladov na inšpiráciu:

1. kopy nohami dopredu
2. krúženie bokmi, v bedrách, kolenami, členkami
3. výpady a hlboké drepy, úklony trupu
4. poklus so zakopávaním piat do zadku
5. poklus s predkopávaním kolien do výšky
6. krok s pritiahnutím kolena k hrudi
7. priame švihanie nohami spredu dozadu, bočné švihanie nohami
8. krúženie rukami/ramenami, naťahovanie ramien, krúženie krkom

Tu je dôležité zdôrazniť, aby si pri každom cviku spravil aspoň 10 opakovaní a jednotlivé prvky vykonávaj plynulo a kontrolovane.

Statický strečing po turistike

...redukuje bolesť, poskytuje mentálnu prípravu pred výkonom a predchádza zraneniam po turistike.

Po akejkoľvek fyzickej aktivite, teda aj po turistike je veľmi dôležité zakomponovať strečing statického charakteru. Ak aj na začiatku oželieš ten dynamický, tento by si určite nemal zanedbávať. Strečing po turistike pomáha znižovať bolesť svalstva (na druhý deň by si nemal tak veľmi cítiť bolestivé či stuhnuté svaly), zlepšuje regeneráciu, v neposlednom rade pomáha zlepšovať psychické zdravie či kvalitu spánku a predchádza prípadným zraneniam.


Tu je potrebné sa sústrediť na tie svalové skupiny, ktoré boli počas turistického výkonu najviac namáhané. Ja napríklad kladiem dôraz na kvalitné pretiahnutie lýtkových svalov a oblasť členka (tie ma pália najviac) a svalstvo šije (krk mávam stuhnutý od častého pozerania pod nohy – v Tatrách je potrebné koncentrovať sa na každý jeden krok).


Uvediem zopár príkladov:

1. naťahovanie lýtok – opri sa o strom a naťahuj lýtkový sval aspoň 3 x 20 sekúnd, nohy striedaj.
2. strečing stehenných svalov – jednu nohu si pritiahneme rukou k zadku.
3. strečing „hamstringov" – vyložíme nohu na vyvýšený povrch, nahneme sa dopredu a pomaly naťahujeme svalstvo.
4. naťahovanie ohýbačov bedier – vykročíš nohou vpred ako pri výpade a druhé koleno položíš na zem, s rukami na bokoch sa nahni dopredu.
   Pri statickom strečingu je potrebné uvedomovať si, že v krajných polohách by si mal zotrvať takých 20 až 30 sekúnd, pričom v žiadnom prípade nesmieš pociťovať bolesť.
5. strečing ramien a krku

V každej polohe sa snaž zotrvať aspoň 20 až 30 sekúnd, pričom sa sústreď na tie svalové skupiny, ktoré si v daný deň využíval najviac.

Zhrnutie na záver

Strečingové prvky pred a po turistike určite nie sú stratou času. Práve naopak, môžeš z nich vyťažiť veľa. Cielené naťahovanie svalstva zvýši rozsah pohybu prostredníctvom kľúčových kĺbov, zahreje telo pred pohybom, redukuje bolesť, poskytuje mentálnu prípravu pred výkonom a predchádza zraneniam po turistike. Strečing v akejkoľvek podobe je rýchly, ľahký, nestojí ťa ani cent a pritom ponúka obrovské výhody.

Na internete nájdeš nespočetné množstvo naťahovacích cvičení vhodných pre vysokohorských turistov, no neraz sa v tom všetci strácame. Kladieme si otázku: „Ktorý z nich je pre mňa najvhodnejší?“ či „Musím vykonávať všetky alebo len niektoré z nich?“ Pravda je taká, že na tieto a ďalšie otázky musí nájsť odpoveď každý sám. Najväčším umením je totiž naučiť sa načúvať potrebám vlastného tela a následne si vedieť rozumne napasovať cvičenia podľa seba tak, aby si zo športového výkonu vyťažil čo najviac a navyše mal z toho aj super pocit.