Celotelový tréning počas turistiky – dá sa to?

Zapojím pri turistike viac svalov ako len nohy? Precvičím pri nej celé telo? Alebo ešte aj mozog? Aké schopnosti pri nej rozvíjam?

Turistika častokrát nie je len o výhľadoch, čistom horskom vzduchu, psychickom relaxe a neúprosnom hľadaní tej správnej trasy. Obzvlášť horská turistika nás dokáže poriadne rozhýbať – no nielen naše nohy, ale aj celý pohybový aparát! Plus, popritom rozvíjaš aj svoju kondičku a koordináciu. Ktoré schopnosti konkrétne? Poďme sa na to spoločne pozrieť, aby si pri najbližšom výstupe vedela, že práve pracuješ na svojom lepšom ja.

Rovnovážne schopnosti

Rovnováha je schopnosť udržať telo v rovnovážnej polohe, a to v statickej či dynamickej. Presne túto schopnosť rozvíjame počas turistiky. Rôzny povrch – klzký, hladký, blatistý, členitý, či sklon terénu nútia naše telo neustále udržiavať rovnováhu a stabilitu.

Na to, aby sme udržali stabilitu pri chôdzi v teréne, zapájame nielen veľké svaly dolných končatín, ale aj svaly zodpovedné za stabilizáciu všetkých kĺbov – či už členkov alebo kolien. Možno si zo začiatku pomyslíš, že na rovnovážnych schopnostiach sa podieľa len pohybová sústava. No nie je tomu tak.


Veľkú úlohu zohrávajú práve zmyslové orgány a samozrejme mozoček, ktorý je hlavným šéfom motoriky. Cibrenie rovnováhy v prírode je kľúčové pre bežný život – či už je to chôdza po schodoch alebo nosenie tašky z nákupu.

Takže, ak sa niekedy zamyslíš, prečo ti práve dnes „niekto“ stojí na nohe, odpoveď je jednoduchá: to je tvoj mozog, ktorý sa snaží udržať ťa na nohách! Rovnovážne schopnosti vieš okrem turistiky posilniť cvikmi na balančných podložkách či posilnením stredu tela a dolných končatín.

Propriorecepcia

Proprio... čo? Znie to možno trošku zložito, no je to jednoducho schopnosť mozgu vnímať polohu tela v priestore bez toho, aby sme každú časť tela museli kontrolovať a pozerať sa na ňu. Každý jeden krok musí náš mozog vyhodnotiť a prispôsobiť pohyb tela aktuálnym podmienkam. Chudák mozog, pri náročnejšom teréne sa teda riadne narobí. Avšak, zabrať mu dáme aj v bežnom živote – či už je to šoférovanie, chôdza po schodoch alebo napríklad pri obyčajnom úkone otvárania dverí.

Úlohou mozgu je skoordinovať pohyb nôh, rúk a trupu, aby sme prekonali terén, v ktorom sa nachádzame. Popadané konáre, korene stromov, kamene alebo potok, cez ktorý vedie chodník možno vyzerajú ako nepekný žart od prírody, ale náš mozog je pripravený na všetky tieto malé „žartíky“ prírody.

Ako zlepšiť propriorecepciu?

Zlepšenie a uľahčenie pohybu pri prekonávaní prekážok v teréne vie byť jednoduchšie, ak sa aj inokedy ako len na turistike budeme venovať propriorecepcii. Využitím rôznych balančných pomôcok a cvičením na jednej nohe vieme túto schopnosť posunúť o level vyššie. Dobrou voľbou sú tiež cvičenia so zameraním na skoky a rýchle zmeny smeru, keď telo musí rýchlo reagovať. A áno, tvoje nohy ti po takýchto tréningoch určite poďakujú.

Koordinácia hornej a dolnej časti tela

Počas turistiky nám pracuje celé telo. Batoh na chrbte a paličky v rukách nútia pracovať o čosi viac aj hornú časť tela. Zosúladiť celé telo pri chôdzi je nesmierne dôležité, zvlášť pri stúpaní a klesaní.

Turistika bola, je a aj bude viac ako len prechádzka po lese a dýchanie čerstvého vzduchu.

Ruky hrajú kľúčovú úlohu, lebo nám pomáhajú udržiavať lepšiu rovnováhu, zvládať náročnejší terén a v konečnom dôsledku aj predchádzať úrazom. Správne zosynchronizovanie jednotlivých častí tela nám pošetrí nejakú tú energiu, vládzeme viacej, predchádzame bolesti a sme efektívnejší. Môžeme sa tak viac sústrediť na hľadanie tých najkrajších výhľadov.


Aby sa nám lepšie koordinovali pohyby, veľkým pomocníkom sú turistické paličky či cvičenia na koordináciu – napríklad výpady s výskokom, medvedia chôdza alebo plazenie či skákanie na švihadle. Pri všetkých takýchto a podobných cvičeniach zapájame celé telo.

Rozvoj reakčných schopností

Klzký terén, padajúce kamene, nepredvídateľné podmienky, nerovný terén – pri tom všetkom musíme rýchlo reagovať. Rýchlo sa rozhodnúť, kde položíme nohu, ako prenesieme rovnováhu. Práve reflexy a schopnosť prispôsobiť sa neočakávaným výzvam nám zlepšujú reakcie.

Agilita, ktorá nám umožňuje efektívne meniť smer a pohybovať sa plynulo, ide ruka v ruke s reakčnými schopnosťami. Spolu tieto schopnosti pomáhajú predchádzať úrazom a zraneniam. Práca na zlepšení reakčných a agilných schopností nám znižuje percento úrazu a zranení.


Ako teda zlepšiť tieto schopnosti? Intervalový tréning zlepšuje rýchlosť a reakcie. Na rozvoj obratnosti využijeme agilitné cvičenia (slalomové behy, skoky do strán, prekážkové dráhy) a hry so zameraním na rýchle reakcie – či už pri nich využijeme loptičky, alebo budeme hrať loptové hry.

Flexibilita

Stalo sa ti niekedy, že si musel vysoko zdvihnúť nohu či načiahnuť sa rukou, aby si sa chytil? Rôzny terén a prekážky nám často zabezpečia predĺženie a natiahnutie svalov alebo otočenie kĺbov do maximálnej možnej polohy. Flexibilita je schopnosť našich svalov a kĺbov pohybovať sa v plnom rozsahu bez obmedzení.

Prekonávanie kameňov, chôdza po nerovných povrchoch alebo stúpanie na svahy nám pomáhajú zlepšovať flexibilitu. Dobre flexibilné svaly a kĺby sú menej náchylné na zranenia, čo je mimoriadne dôležité pri pohybe v náročnom teréne. Flexibilita tiež prispieva k efektívnejším pohybom, znižuje únavu a zvyšuje vytrvalosť.

Ak chceš zlepšiť flexibilitu, pravidelný strečing pred a po turistike je kľúčový. Zameraj sa na svaly dolných končatín, chrbta a ramien, aby sa ich pružnosť a pohyblivosť rozvíjala. Cvičenia ako predklony, výpady s preťahovaním či rôzne jógové pozície posilňujú a predlžujú svaly. Samozrejme, čím častejšie sa budeš venovať strečingu, tým lepšie na tom s flexibilitou budeš a časom budeš ohybný ako guma.


Turistika vždy bola, je a aj bude viac ako len prechádzka po lese a dýchanie čerstvého vzduchu. Je to tréning, ktorý rozvíja naše motorické schopnosti bez nutnosti činiek či bežiaceho pásu. Či si profík, ktorý má niekoľko medailí na krku, alebo len nadšenec prírody, turistika je pre každého skvelým spôsobom, ako posilniť telo a zlepšiť koordináciu. Takže obuj turistické topánky a priprav sa na celotelový tréning na čerstvom vzduchu s množstvom krásnych výhľadov.