Srdcová variabilita - tajomstvo regenerácie a výkonu

Skratka HRV sa pomerne často vyskytuje pri športe a regenerácii. Čo sa pod týmito tromi písmenami skrýva a aký majú vplyv na náš život?

HRV, z anglického „heart rate variability” a v slovenčine variabilita srdcového tepu, je meranie časových intervalov medzi srdcovými impulzmi v milisekundách. Napríklad pri tepovej frekvencii 60 tepov za minútu by mal každý úder srdca trvať 1 sekundu. Ľudské telo ale nie je stroj a strojová presnosť nie je pre srdce ani zdravá. Práve naopak, čím väčšia variabilita, tým zdravšie je fungovanie ANS (autonómneho nervového systému).

Teda reálne náš tep kolíše a môže to vyzerať napríklad aj tak, že prvý úder srdca je za 0,92 sekundy, druhý za 1,15 s., tretí za 1,11 s., štvrtý za 0,98 s. atď. Práve tejto nestabilite alebo variabilite sa hovorí HRV. Tento ukazovateľ včasne a citlivo reaguje na zmeny v našom tele, akými môžu byť napríklad prechod medzi chorobou a zdravím či presný ukazovateľ regenerovaného vs. unaveného organizmu. Poďme sa spolu pozrieť bližšie na tento parameter a ako s ním pracovať.

HRV a ANS

Možno sa pýtate, prečo práve tieto dve skratky sa spolu spájajú? Pretože práve ANS - autonómny nervový systém je ten, ktorý ovplyvňuje HRV - srdcovú variabilitu. ANS nie je ovládaný vôľou človeka, ale sám reaguje na vonkajšie podnety a snaží sa prispôsobiť fungovanie organizmu týmto podmienkam. ANS má dve zložky, a to sympatickú a parasympatickú.

Sympatická zložka sa aktívne podieľa na príprave organizmu na akciu - bojuj alebo uteč. Aktivácia sympatického nervového systému zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím posilňuje kontrakcie srdcového svalu. Pri zvýšenej aktivite sympatika je HRV obvykle znížená, a to z dôvodu, že srdce bije rytmickejšie a menej variabilne.

Parasympatická zložka je zodpovedná za oddychový a regeneračný stav. Táto zložka je aktívna práve v situáciách, kedy nie je potrebná rýchla reakcia. Parasympatikum spomaľuje srdcovú frekvenciu a napomáha srdcovému svalu relaxovať. Vysoká aktivita parasympatika vedie k zvýšenej HRV, pretože srdce má viac času na prispôsobenie sa meniacim sa podnetom.

Kvalitný a dostatočný spánok zlepšuje fyzickú výkonnosť, pamäť, zvyšuje koncentráciu, odbúrava stres a zlepšuje imunitu.

Obe zložky by mali byť v rovnováhe. Výskumy uvádzajú rôzne pomery sympatika a parasympatika. Najčastejšie však 4:6, 5:5 alebo 6:4. Pre jednoduchšie pochopenie týchto dvoch zložiek si to uvedieme na príklade srdca a dýchania. Srdcový sval vytlačí krv von - vykoná prácu = akcia = sympatická zložka. Pri uvoľnení srdcového svalu, zase naopak, prevažne pôsobí parasympatická zložka. Tak isto to je pri nádychu, kedy pôsobí sympatická zložka autonómneho nervového systému a pri výdychu parasympatická zložka.


Meranie HRV môže poskytnúť informácie o rovnováhe medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom. Vyššia HRV je obvykle spojená s lepšou schopnosťou prispôsobiť sa na meniace sa podnety a ukazuje vyváženejší autonómny nervový systém.

Čo má najväčší vplyv na HRV?

To, že ANS je skvelý ukazovateľ rovnováhy v organizme, sme si už povedali v predošlej časti. Tým, že ANS priamo ovplyvňuje variabilitu srdcového tepu, sa na nej prejaví všetka naša aktivita aj neaktivita.

Najväčší vplyv na HRV má dlhodobý fyzický alebo psychický stres, málo spánku a v neposlednom rade aj zlý jedálny lístok. Toto všetko ide ruka v ruke so zníženou imunitou a tá má za následok zhoršenie zdravotného stavu počnúc hormonálnou nerovnováhou cez chronické zápaly v organizme, zranenia, znížený výkon, únavu, nervozitu až po nedostatočnú koncentráciu.

Zatiaľ čo krátkodobý stres, akým môže byť aj športový tréning v kombinácii s dostatočnou regeneráciou, zvyšuje HRV a taktiež zvýši výkon, tak dlhodobý stres nielen zníži HRV, ale aj zníži výkon a naruší rovnováhu v celom organizme. Pokiaľ budeme stále športovať v zóne regenerácie, tak naša výkonnosť nevzrastie, ale pokiaľ budeme veľmi tlačiť na pílu, narušíme rovnováhu. HRV je teda skvelým parametrom na odozvu organizmu a vďaka nemu môžeme sledovať, ako sa telo prispôsobuje väčšej záťaži, či už fyzickej, alebo psychickej a stáva sa rezistentným voči stresu.

Faktory životného štýlu ovplyvňujúce HRV

Pravidelné cvičenie preukázateľne a veľmi efektívne zvyšuje variabilitu srdcového tepu ako uvádza aj nasledujúci článok. Optimálne nastavenie tréningovej záťaže a šport má výrazný vplyv na HRV, ako aj na rovnováhu ANS. Okrem športu sú tu ale aj iné faktory, ktoré nám môžu pomôcť ovplyvniť srdcovú variabilitu.

Spánok

Výrazný vplyv na regeneráciu tela, a to nielen svalov, ale aj psychiky, má kvalitný spánok. Kvalitný a dostatočný spánok (7 až 9 hodín za noc) zlepšuje fyzickú výkonnosť, pamäť, zvyšuje koncentráciu, odbúrava stres a zlepšuje imunitu. V spánku prebiehajú v tele rôzne procesy počnúc obnovou poškodených buniek počas dňa po uvoľňovanie rastového hormónu a mnoho ďalších.

Dlhodobý nedostatok spánku má za následok zvýšený krvný tlak, možný rozvoj cukrovky (primárne pri mužoch) či nenávratné poškodenie mozgových buniek a v neposlednom rade zníženie HRV. Nedostatok denného svetla počas dňa a veľa svetla počas noci znižuje produkciu hormónu melatonín. Tento „spánkový hormón” ale súvisí aj so znižovaním zápalu v tele, obranou proti Parkinsonovej a Alzheimerovej chorobe, a teda taktiež má vplyv na HRV.

Relaxácia a dýchanie

Upokojenie myšlienok a vnímanie prítomného okamihu majú vplyv na zvyšovanie odolnosti proti stresu, znižovanie depresie a v neposlednom rade spomalenie starnutia. Meditácia, relaxácia, autogénny tréning a mnoho ďalších techník napomáhajú psychickej pohode. V minulosti sa tieto techniky považovali mnohými ľuďmi za zbytočnosť, ale aj vďaka vedeckým dôkazom začínajú naberať na popularite.

O tom, že bez kyslíka neprežijeme, vieme všetci, ale mnohí z nás možno nevedia, že dýchanie ovplyvňuje lymfatický systém a pomocou dýchania odstraňujeme aj odpadové látky z tela von. Najväčšiu spotrebu kyslíka v tele má náš mozog. Ten spotrebuje až 20 % z celkovej telesnej spotreby, napriek tomu, že jeho hmotnosť predstavuje približne 2 % hmotnosti ľudského tela. Správne hlboké dýchanie spomaľuje tep srdca, čo má vplyv na parasympatický nervový systém a zvyšovanie HRV.

Otužovanie

... každý človek je jedinečný, a preto je dôležité skúšať rôzne prístupy...

Pozitívny vplyv otužovania bol vedecky dokázaný už dávnejšie. Najväčší vplyv má otužovanie na výkon a stav nášho kardiovaskulárneho systému - zlepšuje krvný obeh, cievy a žily sú pružnejšie, atď. Okrem toho má studená voda vplyv aj na náš mozog, konkrétne na zvýšenie sústredenosti a zlepšenie rozhodovacích schopností.

Pravidelné vystavovanie organizmu otužovaniu môže viesť k adaptácii a zvyšovaniu stresovej odolnosti. To sa môže prejaviť nárastom HRV v reakcii na neskoršie podnety, čo naznačuje lepšiu schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám.

Pobyt v prírode

Pobyt v prírode má pozitívny vplyv na zníženie stresu. Okrem toho má vplyv aj na zvýšenie HRV. Nóri majú dokonca koncept pod názvom Friluftsliv. Ten hovorí o živote na čerstvom vzduchu alebo strávení čo najviac času v prírode práve preto, aký pozitívny vplyv má príroda na našu psychiku.

Nóri taktiež tvrdia, že neexistuje niečo také, ako zlé počasie, iba zlé oblečenie. Tento koncept vás naučí pozerať sa na svet okolo seba inými očami, byť v prítomnom okamihu, byť v prírode a neposudzovať.

Cukor

Nadmernou konzumáciou rýchlych cukrov sa ľudské telo prepracuje k inzulínovej rezistencii a ku cukrovke 2. typu. Aj toto je faktor, ktorý má za následok zníženie HRV. Veľké výkyvy hladiny cukru v krvi negatívne vplývajú na činnosť mozgu, ale taktiež narušujú aj črevnú mikroflóru. HRV teda veľmi úzko súvisí s hladinou cukru v krvi. Pre pozitívne ovplyvnenie HRV z pohľadu dlhodobého je potrebné si sledovať glykemický index potravín a čo najviac eliminovať konzumáciu cukru.

Okrem vyššie spomínaných faktorov sú aj mnohé ďalšie, ako počúvanie relaxačnej hudby v alfa hladine, pôst či prerušované stravovanie, vyvážená strava obsahujúca mnoho zeleniny, ovocia, celých zŕn, dostatok kvalitných bielkovín, alebo hydratácia. Treba si však pamätať, že každý človek je jedinečný, a preto je dôležité skúšať rôzne prístupy a sledovať, ako konkrétne zmeny v životnom štýle ovplyvňujú naše HRV.

Aká je teda dobrá hodnota HRV?

Je to 50 milisekúnd alebo 100 ms? Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať. Existujú dve metriky na meranie HRV. Metrika SDNN meria HRV celodenne a väčšinou pomocou medicínskych zariadení. Druhá metrika, RMSSD, meria HRV počas noci. Hodnota HRV je u každého jednotlivca individuálna. Sledovanie HRV môže pomôcť v prevencii pretrénovania. Nízka HRV môže byť varovným signálom, že telo je vystavené príliš veľkému tréningovému zaťaženiu.

Práve pomocou inteligentných hodiniek môžete po pár týždňoch merania stanoviť vašu normálnu hodnotu HRV a následne s ňou pracovať aj pomocou vyššie stanovených techník. HRV je parameter, ktorého sa netreba báť, práve naopak, treba sa s ním naučiť pracovať. Čím lepšie pochopenie, tým lepšia regenerácia a tým lepšie výkony v plnom zdraví, sile a psychickej pohode.