Zabíjame spánkom len čas?

Možno sa niekedy riadime porekadlom „vyspím sa v hrobe“, avšak skracovaním spánku si skracujeme život.

Raz v roku príde vždy k dňu, kedy bilancujeme, koľko sme nabehali, najazdili na bicykli, naskialpovali,... No kto z nás bilancuje, koľko sme za rok naspali? Alebo koľko času „zabijeme“ počas nášho života spánkom? A je vlastne potrebné, aby sme až jednu tretinu života prespali?

Keďže v poslednej dobe zo všetkých strán počúvame o spánku, nedalo mi to a trošku som sa zahĺbila do tejto problematiky aj vďaka knihe Prečo spíme, a verím, že aspoň čosi nové sa vďaka spomínanej knihe dozviete…

Čo vlastne spánok je?

Spánok je stav, kedy je každý živý organizmus bez pohybu, vedomia, avšak môže sa ľahko prerušiť. Tento stav, ktorý sa pravidelne opakuje, je nevyhnutný pre normálny život.

Pri nedostatku spánku dochádza k únave, zníženiu koncentrácie a pomalším reflexom...

Spánok patrí medzí 5 základných faktorov spolu s pohybovou aktivitou, stravou, pitným režimom a rizikovými faktormi, ktoré ovplyvňujú zdravie. To je jeden z dôvodov, prečo by sme mali naň dbať, nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu a nemali ho podceňovať. V živote každého človeka, či už športovca, alebo nešportovca, zohráva dôležitú úlohu.

Fázy spánku

Spánok sa delí na niekoľko fáz, ktoré sa v pravidelných 90 – 120 minútových cykloch opakujú. Ide o fázu NREM (non rapid eye movement), ktorá má 4 štádiá a fázu REM (rapid eye movement).

• NREM 1 je stav medzi bdením a spánkom a organizmus sa pomaly pripravuje na spánok – spomaľuje sa tep, dýchanie a môžu sa objaviť svalové zášklby.
• NREM 2 – v tejto fáze ľahkého spánku klesá telesná teplota a tepová frekvencia, mozgová aktivita sa spomaľuje a predstavuje približne 45 – 55 % celkovej doby spánku.
• NREM 3 – fáza označovaná aj ako hlboký spánok, kedy môže dôjsť k prejavu nočných môr, námesačnosti či rozprávania zo sna, avšak táto fáza je dôležitá pre regeneráciu buniek či posilnenie imunitného systému.
• NREM 4 – najhlbšia a najsilnejšia fáza spánku.
• REM fáza, tzv. paradoxný spánok, je typická rýchlym pohybom očí, avšak svaly sa zvyčajne nehýbu. Táto fáza sa postupne s jednotlivými cyklami predlžuje. REM fáza je charakteristická snami.
  

Koľko spať?

Spánkom by mal dospelý človek stráviť priemerne 7 – 9 hodín, avšak spánkové potreby sú u každého jedinca iné a líšia sa aj na základe fyzickej aktivity, adaptácie na ňu a množstva ďalších faktorov.

Štúdia popísaná v knihe Prečo spíme nám ukazuje, že bdenie 19 hodín počas dňa má taký istý dopad na sústredenosť a kognitívne schopnosti, ako by sme mali v sebe povolenú hladinu alkoholu v Austrálii, a to 0,8 promile. Taktiež aj 10 dní šesťhodinového spánku má taký istý dopad na sústredenosť a výkonnosť, ako bdenie 24 hodín. Takže je len na nás, koľko času sme ochotní venovať spánku.

A aký je teda súvis medzi spánkom a športom?

Keďže počas spánku dochádza k regenerácii a tvorbe rastových hormónov, odpoveď je presne tu. Budovanie svalovej a kostnej hmoty má na „svedomí“ práve spomínaný rastový hormón. Pri nedostatku spánku dochádza k únave, zníženiu koncentrácie a pomalším reflexom, čo môže mať za následok v najhoršom prípade úrazy.

Taktiež nedostatok spánku spôsobuje aj slabú regeneráciu svalstva, narušenie kognitívnych funkcií, zníženie progresu, oslabenie imunitného systému, ovplyvňuje produkciu hormónov a môže spôsobiť príbytok na hmotnosti. Nedostatok spánku znižuje presnosť, dochádza k rýchlejšiemu vyčerpaniu, zníženiu reakčného času, čo zvyšuje riziko poranenia. Nedostatok spánku spôsobuje aj problémy s učením sa a túžbu po vysokokalorických jedlách.

A čo poobedný šlofík - „power nap“?

Vypiť kávu a na 20 - 30 minút sa ponoriť do ríše snov, toto všetko by sa však malo udiať do 15–tej hodiny. Ak sa medzi nami nachádzajú kávičkári, treba ju vypiť pred oddychom, pretože účinok kofeínu nastupuje až po 30 minútach, kedy už budete hore a bdelosť po zobudení sa zvýši. Ideálnym priestorom na poobedný spánok je tmavá tichá miestnosť, no dajú sa využiť aj štuple do uší a maska na oči.

Dôležitou vecou je nastavenie budíka, aby spánok netrval dlhšie ako 30 minút. Takýto „power nap“ nám pomôže byť čulejšími, lepšie reagovať a zvládať stres, zlepšiť reakčný čas či vnímanie pri učení a pozitívne vplýva na efektivitu a zdravie. Pre športovcov má zvlášť význam – dokážu prostredníctvom poobedného spánku zvýšiť vytrvalosť, reakčné časy a kognitívne výkony.

Niekoľko tipov na lepší spánok

• Dodržiavaj spánkový režim - choď spať a vstávaj v tom istom čase.
• Necvič aspoň dve až tri hodiny pred spánkom.
• Neprijímaj kofeín minimálne šesť až osem hodín pred spánkom.
• Nepi alkoholické nápoje pred spánkom.
• Nekonzumuj veľké porcie jedál pred spánkom.
• Nevystavuj sa modrému svetlu vo večerných hodinách a pred spánkom (a keď už musíš, používaj nočný režim na obrazovkách alebo okuliare blokujúce modré svetlo).
• Poobedný šlofík si dopraj najneskôr do 15:00 a len 30-minútový.
• Relaxuj pred spánkom (čítaj knihy, počúvaj hudbu).
• Horúci kúpeľ pred spánkom ti istotne neuškodí.
• Spi vo vyvetranej chladnej miestnosti bez prístupu svetla a bez elektronických zariadení.
• Počas dňa sa vystavuj slnečnému svetlu.
• Neuč sa, nepracuj a nepozeraj televíziu z postele.

Čo dodať?

Spánok robí zázraky. Stačí sa naň viac sústrediť a venovať mu pozornosť a naše športové výkony to môže ovplyvniť. Ale aj bežné fungovanie, náladu a celkový pocit. Takže určite mu povenuj trošku viac pozornosti a on sa ti určite odplatí.

„Najlepším premostením medzi beznádejou a nádejou je dobrý nočný spánok.“ (E. Joseph Cossman)