Ako na beh: Kedy, čo a koľko jesť na pretekoch?

Máš zaplatené štartovné na preteky a tápaš, koľko jedla a vody vziať na trať? Pozrime sa na špecifiká stravovania počas pretekov.

Na princípy stravovania pred, počas a po tréningu sme si posvietili v minulej časti. Čo však v prípade, že sa pripravuješ na preteky? Proces stravovania začína už niekoľko dní pred pretekmi. Mám pestrú stravu, ako môžem stravovanie ešte vylepšiť, aby som podal čo najlepší výkon? Veľmi jednoducho.

Potrebuješ zvýšiť príjem sacharidov a na to stačia jednoduché zmeny v stravovaní. V praxi to znamená napríklad to, že vajíčka na raňajky vymeníš za ovsené vločky, na obed si dáš cestoviny či sendvič, k večeri pridáš ryžu. V prípade, že v tvojom jedálničku sú jedlá na báze sacharidov bežné, stačí ich podiel len zvýšiť alebo pridať ďalší zdroj, ako zemiaky či chlieb.

Pretekové ráno

Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. V zmysle čím ďalej bežíš, tým viac budeš potrebovať. Treba sa teda dobre zásobiť, aby svaly malo čo poháňať. No čím intenzívnejšie preteky, tým by mal byť žalúdok menej plný. Pozor na vlákninu, ktorá svoj objem v žalúdku zväčší a tiež na bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia pomaly.

Mnohí si neuvedomujeme zaujímavú skutočnosť. Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. A tak jedlo pred pretekmi je dôležité nielen pre telo a svaly, ale aj pre myseľ. Ak mozog nie je dobre vyživovaný, dáva telu informáciu, že nemá chuť behať. Snaž sa teda zabrániť poklesu hladiny cukru v krvi a na štart sa postaviť s dostatočnou energiou, ktorú udržíš aj počas pretekov.


V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 – 3 hodiny pred štartom. Pred dlhým behom ako maratón či trailový beh, ak je okno medzi raňajkami a štartom príliš veľké, treba pred štartom doplniť ešte niečo menšie, čo nezaťaží žalúdok (banán, tyčinka, gél pred výkonom).

Ak preteky štartujú poobede alebo večer, treba tomu počas dňa stravovanie prispôsobiť a držať sa zásady, že na štarte máš doplnené zásoby energie, no tvoj žalúdok nezaťažíš ničím ťažko stráviteľným.

Koľko a ako často prijímať počas pretekov

Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 – 10 km, resp. v trvaní 30 – 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Telo ich zvládne a bude čerpať z toho, čo sme jedli pred behom.

Ak pred intenzívnymi pretekmi, ktoré štartujú ráno, máš problém jesť, dobrým „hintom“ môže byť dať si pred spaním misku cereálií. Telo by malo ďalšie ráno v pohode podať výkon aj bez jedla. Určite je však nutné mať to otestované v tréningu a tejto vety sa budeme v článku držať až do konca.


Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon. Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 – 60 gramov sacharidov. To ideálne vykryjú športové gély či gumené cukríky.

Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 – 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 – 90 gramov za hodinu. Nemusia to byť iba športové gély, vhodné sú aj energetické nápoje, tyčinky, ovocie.

V prípade niekoľkohodinových behov, ako sú technické traily a ultra preteky, sa už budeš chcieť zastaviť na občerstvovačkách a podľa chuti doplniť aj prirodzenejšiu a pestrejšiu stravu (chlieb, pizza, koláč, polievka, cestoviny, zemiaky).

Dopĺňanie živín pri viacdňových behoch

Špecifickou kategóriou sú viacdňové a etapové preteky, kedy sa behá viac dní po sebe. Po etape je základom kvalitne doplniť. Počas viacdňových, kedy sa ide na spánkový deficit, treba jesť v každej časti dňa, dať na svoje chute a potreby. Tam už gély sú skôr ako doplnok. Na týchto náročných dlhých behoch je dobré mať niekoho poruke, kto ti pripraví niečo, na čo máš naozaj chuť, a čo občerstvovačka nemusí ponúkať.

Vytvor si plán, precvič si ho, zisti, čo funguje a v to ver.

Otázkou je, kedy si dať prvý gél či inú výživu. Bežné je počkať prvú hodinu, no pri veľmi intenzívnych behoch je dobré začať skôr, už po 30 minútach, aby telo nešlo na deficit. Dôležité je nedostať sa do stavu, kedy už nemôžeš jesť, lebo to môže znamenať koniec.

Pre ultrabežcov je okrem sacharidov dôležité dopĺňať aj bielkoviny, keďže pomáhajú spomaľovať trávenie sacharidov, a predĺži sa tak uvoľňovanie energie. Okrem toho opravujú poškodené svalové tkanivá.

Stravovací plán

Aby si sa v deň pretekov cítil dobre, bez žalúdočných problémov, je potrebné precvičovať si dopĺňanie energie aj počas tréningu. Súčasťou bežeckého tréningu je aj tréning tráviaceho traktu. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je skúšať rôzne raňajky, resp. jedlá pred behom a aj to, čo budeš konzumovať počas behu a ako často. Takéto testovanie ti potom pomôže vytvoriť si stravovací plán na preteky.

Pred pretekmi je tiež dôležité rozplánovať si trasu a zamyslieť sa, aký je časový odhad dobehu do cieľa. Na základe toho si potom vyrátaš, koľko gélov, tyčiniek či iného jedla budeš potrebovať. A kde si ho môžeš doplniť. Lebo niesť si jedlo na 100 km preteky už je objemovo aj váhovo náročné.

Organizátori často umožňujú asistenciu na niektorých občerstvovačkách, kde ti tvoj supportér či supportérka môžu priniesť jedlo na ďalší úsek, prípadne ti ho prevezie samotný organizátor v „drop bagu“. A je lepšie poňať to trochu zo širšia. Ak si doma naplánuješ konkrétne jedlo na konkrétne miesta, môže sa stať, že na tie konkrétne veci vôbec nebudeš mať chuť. Je teda lepšie mať pripravený širší sortiment alebo si naštudovať ponuku občerstvovačiek.


Niektoré slovenské preteky sú vychýrené bohatou ponukou, no nemusí to byť pravidlom a na iných môžeš byť sklamaný z výberu, napríklad v zahraničí. Na druhej strane v zahraničí často bežeckými pretekmi žije celá dedina či dolina a domáci ťa radi občerstvia aj na neočakávaných miestach.

Vytvor si plán, precvič si ho, zisti, čo funguje a v to ver. Časté žalúdočné ťažkosti sú práve z dôvodu, že si dáš niečo, čo tvoj žalúdok nepozná, resp. preto, že prijímame v krátkom časovom úseku.

Aj hydratácia začína pred pretekmi

V predchádzajúcom článku o stravovaní sme si rozobrali, že je veľmi individuálne, koľko kto potrebuje piť, koľko sa potí atď. Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Už 24 hodín pred dňom pretekov sa odporúča začať piť elektrolyty, ktoré vieš prijímať v rôznych formách, ako sú elektrolytové tablety, prášok a energetické nápoje, aj prostredníctvom skutočných potravín, napríklad solených arašidov.

Treba si na preteky brať vlastné nápoje? Áno aj nie. Na cestných by si si mal vystačiť s rozmiestnením, ktoré zabezpečí organizátor. Ak si typ, ktorý preferuje pár glgov povedzme každý kilometer, vezmi si svoj nápoj.

Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Zvyšok dopĺňa na občerstvovačkách, ich vzájomná vzdialenosť je vopred známa, takže sa dá dosť dobre odhadnúť, koľko si kde doplniť.

Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. A colu ja odporúčam všetkými desiatimi. Nielenže dodá energiu, ale pomáha s trávením. Ak už ti žalúdok nič nechce prijať, môže ťa podržať práve cola.


Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať už spomínané elektrolyty, najmä sodík. Potením ho strácame veľa a jeho nerovnováha v spojení s dehydratáciou má veľa negatív, ako žalúdočné a črevné ťažkosti, nevoľnosť, nadúvanie, únava, poruchy koncentrácie, závraty. Zásada je teda pri dlhých behoch, kedy sa veľa potíme, mať so sebou soľné tablety, pomôže aj obyčajná soľ či slané jedlo. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny.

Ak sa začneš cítiť zle, spomaľ, oddýchni, zváž, či si schopný pokračovať ďalej bez následkov.

A čo kofeín? Kofeín je vo všeobecnosti kamarát bežcov. V správnom čase a množstve nabudí, pomôže zvýšiť rýchlosť aj vytrvalosť. Ale vo veľkých množstvách sa z neho stáva nepriateľ, lebo môže spôsobiť dehydratáciu (má diuretické účinky), búšenie srdca aj žalúdočné ťažkosti. Takže pozor na to, kde všade sa kofeín nachádza (káva, cola, gély, tablety).

Káva nie je dobrým prostriedkom náhrady stratených tekutín. A už vôbec nie alkohol. Aj s oslavami spojenými s alkoholom po pretekoch by som radšej počkala. Alkohol zaťaží pečeň, zhorší spánok a predĺži regeneráciu.

Najčastejšie problémy a chyby

Nespolupracujúci žalúdok

Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Plus dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. Ak k tomu pridáme príliš veľa glukózy a príliš málo sodíka, žalúdočné problémy sú na svete.

Ani zapíjaniu energetických gélov iontovým nápojom sa žalúdok nepoteší. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie – stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.

Neskoré a nedostatočné dopĺňanie

Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Načo si ešte dávať gél, keď už mám len tri km do cieľa? Okrem udržania výkonu aj na lepšiu regeneráciu.

Ako povedala Ivka Líšková v našom rozhovore: „Je neskoro tlačiť do seba kalórie, keď už telo ide na deficit.“ Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené a keď svalom nedáme dosť paliva, vedie to k poklesu výkonu, únave, čo môže dokonca zvýšiť riziko zranenia. Dopĺňať pravidelne a potrebné množstvá môže pomôcť práve spomínaný stravovací plán, prípadne si nastaviť pripomienky.

Dehydratácia a nadmerná hydratácia

Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne znižuje objem plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje únavu. Dehydratácia ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo zhoršuje schopnosť jasne myslieť a správne sa rozhodovať. Znakom dehydratácie je aj bolesť hlavy.

Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac. Aj v tomto prípade je možno bezpečnejšie nastaviť si pripomienku napiť sa v pravidelných časových intervaloch.

Mierna dehydratácia je po pretekoch normálna, väčšinou je to len dočasný stav, ktorý nevedie k žiadnym vážnym zdravotným problémom. Nie je úplne možné veľa piť pri intenzívnom tempe maratónu. Ale to sa dá rýchlo zvrátiť, pokiaľ sa po behu správne rehydratujeme.

Počas dlhších behov hrozí aj opak dehydratácie – nadmerná hydratácia. Potíme sa veľa, pijeme veľa vody, no nedopĺňame sodík. Tekutiny sa nevstrebávajú dobre, a to môže viesť k hyponatrémii (príznakmi sú nevoľnosť až zvracanie, dezorientácia, opuch tela).

Záver?

Počúvaj svoje telo, zisti, čo ti vyhovuje, a dôsledne dbaj na prísun energie, tekutín a elektrolytov. Nie je to jednoduchý a krátky proces učenia, a možno sa zopárkrát popáliš. Dôležité je neprepáliť a ak sa začneš cítiť zle, spomaľ, oddýchni, zváž, či si schopný pokračovať ďalej bez následkov.

Najťažším orieškom je udržať žalúdok funkčný a schopný prijímania. Mne sa napríklad stáva, že pri intenzite polmaratónu po zjedení gélu dostávam žalúdočné kŕče a viem ich odstrániť len spomalením, v horšom prípade až zastavením. Alebo počas pretekov po troch géloch už nemám chuť na nič sladké. Mám aj bohaté skúsenosti s poklesom výkonu, kedy mi počas pretekov v závere dochádza a nie som schopná pridať. Čo s tým robiť? Trénovať a skúšať! Tak poďme na to.

Bohatú ponuku výživy nájdeš na MTHIKER shope a ak hľadáš ďalšie informácie o behu, sleduj náš seriál Ako na beh.