Ako na beh: Čo sa deje v hlave, keď bežíme?

Bežci často hovoria, že im beh pomáha vyčistiť hlavu. Za týmto jednoduchým vyjadrením sa ale skrýva komplexný psychologický a neurochemický proces.

Dnes sa v rámci našej série Ako na beh pozrieme na iný aspekt behu, než sú čísla, tréning a výbava. Pre mnohých z nás je beh samozrejme aj o tréningu, avšak dnes nechajme čísla a tréningové postupy bokom.

Ten pocit, keď človek príde mentálne vyčerpaný z práce a jediné, na čo má chuť, je obuť si tenisky a len vybehnúť von, všetci dobre poznáme. Možno si pustíš dáku dobrú hudbu a len tak bezcieľne bežíš. Po čase si ale všimneš, že tvoje myšlienky sa spomaľujú, v hlave máš zrazu väčší poriadok a ten nepríjemný deň v práci je už dávno za tebou. Zrazu máš úsmev na tvári a svet navôkol teba je krajší.


Tento pocit nie je ale náhoda. Vplyv behu na psychiku je väčší, ako sa ti možno na prvý pohľad zdá. Beh patrí medzi naše najprirodzenejšie pohyby a často ho využívame na budovanie kondície. Môžeme ho ale použiť aj ako jednoduchú, prirodzenú a účinnú formu terapie.

Ako teda beh chemicky ovplyvňuje našu psychiku?

V mozgu sa počas behu spúšťa celý reťazec biochemických procesov, ktoré prispievajú k pocitom eufórie, známej ako „runner's high“. Už po pár minútach pohybu sa začínajú uvoľňovať endorfíny. Endorfíny pôsobia ako prirodzené opioidy, ktoré tlmia vnímanie bolesti a vyvolávajú pocit šťastia a úľavy.

Spolu s nimi sa aktivuje aj dopamín. Ten biochemicky zvyšuje aktivitu nervových dráh spojených s potešením, sústredením a pohybovou koordináciou, čo podporuje výkon a vytrvalosť. Dopamín pri behu stimuluje pocit uspokojenia a eufórie, čím motivuje opakovať tento zážitok. Mentálne zlepšuje náladu, posilňuje vnútornú motiváciu a prispieva k odolnosti voči stresu a depresii.


Taktiež sa nám vyplavuje serotonín, ktorý je spájaný s dobrou náladou, pocitom pohody a celkovým duševným rozpoložením. Počas behu sa síce zvyšuje hladina stresových hormónov, ako adrenalín a kortizol, no po jeho ukončení ich hodnoty prudko klesajú a naše telo sa tým lepšie učí zvládať stres.

Ak som zvládol odbehnúť ten posledný kilometer v daždi, zvládnem aj výzvy, ktoré mi prináša život.

Pravidelný beh, najmä počas dňa, podporuje prirodzenú tvorbu melatonínu v noci, čo má za následok kvalitnejší spánok. Beh aktivuje oblasti v mozgu spojené s pamäťou, náladou a pozornosťou, ako hipokampus a prefrontálnu kôru. Dlhý beh taktiež podporuje neuroplasticitu a neurogenézu - tvorbu nových neurónov najmä v hipokampe, oblasti zodpovednej za pamäť, učenie a reguláciu emócií.

Najnovšie výskumy ukazujú, že dôležitú úlohu môžu zohrávať endokanaboidy - molekuly podobné tým, ktoré aktivuje marihuana, no sú prirodzene vznikajúce v mozgu počas dlhšie trvajúcej fyzickej aktivity. Tie prechádzajú cez hematoencefalickú bariéru efektívnejšie ako endorfíny a aktivujú CB1 a CB2 receptory v mozgu. To spôsobuje zlepšenie nálady, zníženie úzkostí, tlmenie bolesti a pocit flow.

Celý tento koktejl látok je teda zodpovedný za našu zlepšenú náladu, zníženie napätia, depresie, úzkosti a taktiež zvyšuje kvalitu nášho spánku.

Psychologické mechanizmy účinku behu

Biológia nám vie vysvetliť, čo sa v našom tele deje na neurochemickej úrovni. Psychológia sa ale zameriava na vnútorné prežívanie, proces nášho myslenia a naše emócie. To všetko sa počas behu mení.

Beh v sebe spája pohyb, záťaž ale aj rytmus a koncentráciu. Práve v kombinácii všetkých týchto faktorov v sebe beh skrýva terapeutický potenciál. V nasledujúcich riadkoch si o týchto mechanizmoch povieme trochu viac.

Beh aj ako tréning sebaregulácie a zvládania diskomfortu

Beh je prirodzeným tréningom nielen nášho tela, ale aj sebaregulácie. Teda našej schopnosti ovládať impulzy, pracovať s únavou, frustráciou a diskomfortom. Každý jeden krok, kedy sa rozhodneme nevzdať sa, posilňuje aj náš pocit osobnej kompetencie a našu vnútornú motiváciu (zvládol som to!).

Z hľadiska psychológie ide o posilnenie tzv. „self-efficiacy“. Ide o presvedčenie, že dokážem ovplyvniť svoje správanie, výsledky a začínam veriť v svoje schopnosti splniť úlohu, ktorá je predo mnou. Tým pádom sa zvyšuje aj odolnosť voči stresu, schopnosť lepšie zvládať mentálnu aj fyzickú záťaž a posilňuje sa vnútorný pocit kontroly nad naším životom. Ak som zvládol odbehnúť ten posledný kilometer v daždi, zvládnem aj výzvy, ktoré mi prináša život.

Redukcia kognitívneho preťaženia

Beh pôsobí aj ako forma mentálnej detoxikácie. Počas monotónneho behu, kedy sa musíš pozerať pod nohy a nie do obrazovky, sa mozog odpája od neustáleho toku informácii a multitaskingu, čím dochádza k zníženiu kognitívneho preťaženia.

Rytmické a repetitívne pohyby umožňujú mozgu prejsť do tzv. automatického režimu - činnosť teda nevyžaduje vedomé riadenie, ideš na autopilota, a tým sa kapacita mozgu uvoľňuje na spracovanie emócií a podvedomých myšlienok. Preto sa ti často pri behu vyčistí hlava, utriediš si svoje myšlienky a prichádzajú nové nápady. V dnešnom presýtenom svete má na to tvoj mozog konečne čas.

Mindfulness a stav flow

Pri behu sa prirodzene navodzuje stav prítomnosti - tzv. „mindfulness“. Sústredíš sa len na dýchanie, rytmus tvojich krokov, prostredie okolo teba a pozornosť sa presúva z minulosti a budúcnosti do „tu a teraz”. Toto všetko redukuje stav ruminácie. Teda neustáleho „prežúvania" negatívnych myšlienok, čo je bežný mechanizmus úzkostí a depresie. Nemyslíš na tú negatívnu skúsenosť, ktorá sa ti stala a na tú nepríjemnú vec, ktorá ťa ešte len čaká. Žiješ len v prítomnom okamihu.

Počas dlhého behu sa môžeme dostať do stavu „flow“, ktorý popísal psychológ Csíkszentmihályi ako stav úplného ponorenia do činnosti, kde mizne vnímanie času, únavy aj sebauvedomenia. V mozgu sa vtedy zníži aktivita prefrontálnej kôry (spojenej s neustálym hodnotením a analyzovaním), čo umožní plynulejšie prepojenie mysle a tela. Tento stav prináša hlboké mentálne uvoľnenie, jasnosť myslenia a pocit zmysluplnosti, čo má dlhodobý pozitívny vplyv na psychické zdravie.

Behaviorálna aktivácia

Z pohľadu kognitívno-behaviorálnej psychológie je beh ukážkovým príkladom behaviorálnej aktivácie. Ide o princíp, že konaním meníme svoje prežívanie. Keď sa cítime zle, máme tendenciu sa stiahnuť. Nehýbať sa, uzavrieť sa do seba a izolovať sa.

Beh avšak tento vzorec narúša. Pohyb aktivuje telo aj emócie, čo nám pomáha prelomiť cyklus pasivity a apatie. Preto aj krátky beh môže byť začiatkom tej zmeny. Prekonám sa, hýbem sa a cítim sa aspoň o niečo lepšie - vďaka tomu mám chuť pokračovať ďalej.

Beh neodstráni tvoje problémy, no pomôže ti odhaliť cestu k ich riešeniu.

Zároveň sa mení aj vnímanie a nastavenie mysle. Začíname možno vidieť viac možností a nielen prekážky, ako niečo neurobiť a pohodlný gauč doma už nad nami nemá takú moc. Začíname si uvedomovať, že zmena môže byť v našich rukách a aj niečo, čo na začiatku pôsobí náročne a nepríjemne, môže v dlhodobom merítku byť pre nás prínosom.

Posilnenie sebaobrazu a identity

Ak začneme pravidelne behávať, mení sa aj vnímanie nás samých. Z toho lenivého, vyčerpaného a podráždeného človeka sa stáva niekto, kto má disciplínu, silu a vytrvalosť. Aj tento posun v identite má veľmi zásadný psychologický účinok - zvyšuje sebavedomie, pocit kompetencie a pozitívny vzťah k sebe.

Beh sa tak stáva nielen aktivitou, ale aj symbolom nášho osobného rastu. Zvyšuje sa naše sebaprijatie. Som niekto, kto je disciplinovaný, vytrvalý, aktívny a kto dokáže prekonávať prekážky. Naše sebahodnotenie sa mení.

Emocionálne uvoľnenie a kontakt s telom

V tele sa nám hromadia emócie, ktoré si nemôžeme vždy dovoliť vyventilovať alebo ich nevieme spracovať. Tým pádom sa nám tvorí v tele výrazné napätie. V pohybe sa nám aktivuje prirodzený proces emočnej ventilácie - telo spracováva to, čo myseľ držala pod kontrolou. Vďaka tomu sa obnovuje kontakt so sebou samým.

Znovu cítime svoje telo, silu, únavu a rytmus. To posilňuje interocepciu - teda našu schopnosť vnímať vnútorné signály, ktoré sú základom emocionálnej inteligencie. Ide teda o katarziu - očistenie duše cez pohybovú expresiu.

Zlepšenie vzťahu k telu

Pre mnohých ľudí (najmä tých, kt. trpia stresom, úzkosťou, depresiou, vyhorením…) v dnešnej dobe je telo odpojené od mysle. Vnímame ho len ako zdroj bolesti, napätia alebo až hanby. Vďaka behu, cez jeho rytmus, náš dych a z pocitu aktivácie svalstva sa obnovuje kontakt s naším telom.

Pravidelný beh nám pomáha vnímať telo ako spojenca, nie ako nepriateľa, pretože začíname cítiť jeho silu, schopnosť adaptovať sa a zlepšovať sa.

Postupne sa mení pozornosť z výzoru na funkčnosť a výkon, čo zvyšuje rešpekt k vlastnému telu a podporuje zdravé sebavedomie. Vďaka hormonálnym zmenám, lepšiemu držaniu tela a prirodzenejšiemu pohybu sa často dostaví aj pozitívnejší obraz o sebe – v zrkadle vidíme nielen fyzickú zmenu, ale aj odraz vnútornej sily, vytrvalosti a spokojnosti.


Ak si teda už zažil skvelý pocit po behu, alebo ti beh pomohol utriediť tvoje chaotické myšlienky, už vieš, že to nebola náhoda. Beh asi neodstráni všetky tvoje problémy, no určite ti pomôže aspoň trochu odhaliť cestu k ich riešeniu. Mnohým ľuďom beh mentálne pomáha s problémami, ktoré navonok nevidno.

Ak ťa teda prvá časť psychológie behu zaujala, v našej sérii Ako na beh ti čoskoro prinesieme aj článok, ako môžeš aktívne využívať beh ako terapiu.