Ako na beh: Keď telo beží a myseľ sa uzdravuje

Beh, ktorý vždy pôsobil ako symbol tréningu a kondície, sa čoraz častejšie mení na formu terapie.

V ére, ktorú definuje rýchlosť a zložitosť, keď sme neustále vystavení návalu negatívnych správ a lákadlám okamžitého dopamínu, sa naša túžba paradoxne upiera k spomaleniu. Mnohí z nás nachádzajú pokoj v rytme krokov, dychu a vystaveniu sa prírodným živlom. Beh sa pre nás stáva meditáciou a umožňuje nám spojiť sa s prírodou, od ktorej sa vzďaľujeme.

Aj keď môže beh pôsobiť ako nástroj na útek od problémov, mnohí z nás ho využívajú ako cestu k sebe. Je to pre nás spôsob, keď cez námahu tela liečime myseľ. Často v ňom nachádzame pokoj a rovnováhu, ktorú strácame.

V našej sérii Ako na beh sme sa venovali tomu, čo sa v našom tele deje počas behu a ako to ovplyvňuje našu psychiku. Dnes si skúsime priblížiť, čo môžeme cielene robiť pre to, aby sme beh využívali ako terapiu. Tento prístup má aj svoje meno - running therapy. Ide o terapeutickú metódu, ktorá využíva beh ako nástroj na podporu duševného zdravia, spracovanie emócií a posilnenie psychickej odolnosti.

História využitia behu ako nástroja terapie

Beh ako forma terapie a nástroj sebareflexie nie je vynálezom modernej doby. Už antickí filozofi hovorili o harmónii tela a ducha. Aristoteles učil v pohybe, pretože veril, že keď sa telo hýbe, myseľ sa prebúdza. V antickom Grécku považovali fyzický tréning za súčasť výchovy ducha - kalokagatia, ideál krásy a dobra, ktorý spája telo a dušu do jedného celku.

V modernej ére sa k tejto myšlienke spojenia psychiky a pohybu vraciame najmä do 70. rokov 20. storočia, keď sa objavil fenomén „joggingu“. Popri športovej a výkonnostnej stránke sa začali skúmať aj psychologické účinky behu. Výskumy potvrdili, že beh výrazne znižuje príznaky depresie a úzkosti, zlepšuje spánok a celkovú životnú spokojnosť.

V 80. a 90. rokoch sa v Holandsku a v Škandinávii začal rozvíjať odbor bežeckej terapie - running therapy. Psychológovia ako Thijs van Daalen či Herman de Ruiter rozvinuli metodiky, ktoré kombinovali beh s terapeutickým rozhovorom, mindfulness a koučingom. Dnes existujú desiatky terapeutických programov, ktoré využívajú beh na liečbu psychických ťažkostí od úzkostí, depresie až po posttraumatické poruchy.

Aplikácia princípov running therapy pri behu

Aj keď running therapy vznikla ako doplnok psychoterapie, jej princípy môžeme efektívne používať v samostatnej sebaregulácii. Nepotrebuješ terapeutické prostredie ani špeciálne vedenie. Stačí poznať základné princípy a vedieť, ako počas behu vedome pracovať so svojím telom, pozornosťou a vnútorným prežívaním.

1. Začni zámerom, čo chceš pri behu spracovať

Prvým kľúčom k terapeutickému behu nie je tempo, ale zámer. Predtým ako vybehneš, polož si otázku: „Čo chcem počas dnešného behu precítiť, uvoľniť alebo pochopiť?“ Tento zámer ti pomôže prepnúť sa z bežného tréningového nastavenia do režimu vedomej sebaregulácie.

Môžeš sa sústrediť na uvoľnenie stresu, hnevu a spracovanie napätia. Taktiež na spracovanie smútku, úzkostí alebo len jednoducho „byť prítomný“ v okamihu a nesústrediť sa na minulosť a budúcnosť. Zámer funguje ako tichý vnútorný kompas, ktorého úlohou nie je kontrolovať priebeh, ale poskytovať orientáciu. Vždy keď sa počas behu stratíš v myšlienkach, pomáha ti vrátiť pozornosť k sebe.

2. Prejdi z hlavy do tela

Prvých pár minút behu (5-10) je ako prechodový rituál z mentálnej do telesnej roviny. Je to fáza, keď sa myseľ pomaly odpája od každodenného hluku. Ide o aktiváciu interoceptívneho vnímania – schopnosti vedome registrovať vnútorné telesné signály (dych, svalové napätie, tep, rytmus krokov).

V tejto fáze sa snaž bežať pomaly, dýchaj prirodzene a sústreď sa na svoje telesné pocity. Rytmus tvojho dychu, kontakt chodidiel so zemou, napätie či uvoľnenie svalov. Tento vedomý kontakt s vlastným telom pomáha upokojiť nervový systém a aktivuje tzv. parasympatickú odpoveď - stav, v ktorom sa telo reguluje a psychika stabilizuje.

V psychofyziologickom zmysle tým dochádza k preladeniu autonómneho nervového systému z hyperaktívneho sympatika do rovnovážnejšej parasympatickej aktivity. Práve v tomto momente sa začína skutočná terapia, keď prestaneš behať pre výkon a začneš behať pre prežitie behu.

Táto fáza zodpovedá princípom somatickej regulácie, ktoré sú základom viacerých telesne orientovaných psychoterapií (napr. senzomotorickej psychoterapie či metódy P. Levineho). V tejto fáze sa snaž zachovať nízku až strednú intenzitu, sústrediť sa na pravidelnosť dychu a kontaktu so zemou a vnímať vznikajúce telesné pocity bez ich hodnotenia.

3. Pozoruj svoje myšlienky bez boja

Počas strednej fázy behu (cca 15.-30. minúta) sa spontánne aktivujú automatické myšlienkové procesy – vnútorné komentáre, sebahodnotenia a kognitívne skripty ako: „Nevládzem“, „Prečo to robím?“, „Musím ešte vydržať“, „Tak ma to dnes naštvalo...“.

V terapeutickom zmysle ide o príležitosť pre metakognitívnu prácu: pozorovanie myšlienok ako mentálnych udalostí, nie ako faktov. Počas running therapy sa s týmito myšlienkami nebojuje, ale pozorujú sa. Vnímame ich ako prúdy, ktoré prichádzajú a odchádzajú.

Skús si počas behu všimnúť, ktoré myšlienky sa opakujú a ako ovplyvňujú tvoje tempo, náladu či dych. Zaregistruj, aké emócie v tebe vyvolávajú. Všimni si, čo sa stane, ak ich jednoducho necháš byť bez reakcie - v duchu princípu decentrácie.

Týmto spôsobom trénuješ psychickú flexibilitu - schopnosť nenechať sa pohltiť myšlienkami, ale vedome ich regulovať. Ide o podobný princíp, aký sa využíva v mindfilness tréningoch či kognitívno-behaviorálnej terapii, ale tu sa deje v pohybe. Táto metóda posilňuje základnú schopnosť zvládať stresory bez nutnosti okamžitej behaviorálnej alebo emočnej reakcie.

4. Emócie patria do prírody

Emócie majú aj fyziologický korelát - telesný prejav. Znamená to, že každá emocionálna reakcia je sprevádzaná telesným napätím, zmenou dychu či držania tela, tráviacimi problémami a podobne. Počas behu sa tieto napätia prirodzene aktivujú a pri dostatočnej vedomosti tela aj uvoľňujú. Beh nie je len o fyzickom výkone, je to aj bezpečný priestor na prežívanie emócií.

Počas behu sa často uvoľní to, čo často dlho potláčame: smútok, hnev, frustrácia a podobne. Počas behu sa ale tieto emócie nesnaž racionálne vysvetľovať - len ich skús precítiť cez telo a nechať voľne plynúť.

Pri behu možno cielene využívať princípy somatického spracovania emócií. Ak sa objaví nepríjemná emócia, nevytláčaj ju. Zameraj pozornosť na telesné pocity, ktoré ju sprevádzajú. Dovoľ pohybu, aby ju „pretransformoval“ – emócia sa vtedy mení na energiu, ktorá sa vyčerpáva fyzickou aktivitou. Proces ukonči vedomým výdychom a krátkym zastavením, ktoré symbolizuje uvoľnenie.

Dôležité je beh nebrať len ako krátkodobý útek od reality, ale ako pohyb smerom k samému sebe.

Týmto spôsobom dochádza k neverbálnemu spracovaniu afektov – k integrácii emocionálneho a somatického prežívania, čo má stabilizačný účinok na psychiku. Ak teda cítiš napätie, skús bežať s ním, nie proti nemu. Každý jeden výdych a krok je spôsob, ako sa emócie môžu postupne rozpúšťať. Ide o proces, ktorý pripomína somatické uvoľnenie - telo spracováva to, čo myseľ dlho držala.

5. Po behu chvíľa ticha a reflexie

Keď dobehneš, neponáhľaj sa hneď domov. Možno to znie zvláštne, ale každý z nás pauzne hodinky pred domom a hneď ako dobežíme, ideme dnu, sprcha, strečing, jedlo, povinnosti, sociálne siete a chaos je späť. Skús na chvíľu zastaviť, vydýchni si, zastav hudbu a zostaň len tak pár minút v tichu.

Ide o proces konsolidácie prežitku – transformáciu senzoricko-emocionálneho zážitku do vedomej, slovnej roviny. Vnímaj, ako sa upokojuje tvoj dych, srdcový rytmus a myšlienky. Práve teraz sa v mozgu spúšťa proces integrácie - telo a myseľ spájajú zážitok do celku.

Mnohým ľuďom pomáha krátky bežecký denník - niekoľko viet o tom, čo sa počas behu objavilo, uvoľnilo alebo zmenilo. Tieto poznámky pomáhajú sledovať vlastný psychický vývoj v čase a podporujú sebauvedomenie. Tento postup podporuje explicitnú integráciu zážitku a udržiava kontinuitu sebaregulačného procesu. Dlhodobo vedený bežecký denník umožňuje sledovať vývoj psychického stavu a identifikovať opakujúce sa vzorce v prežívaní

6. Ako si nastaviť rytmus a prostredie?

Pre samotný efekt running therapy je dôležitejšia pravidelnosť než výkon. Odporúča sa behať 2-4x týždenne po 30-60 minút. Opakujúca sa pohybová štruktúra poskytuje psychike predvídateľnosť a pocit kontroly, čím napomáha regulácii stresu. Ideálne je behať v prostredí, ktoré podporuje pokoj - les, park, priehrada… Príroda sama osebe poskytuje regeneračný účinok.

Podľa teórie attention restoration od Kaplanovcov má kontakt s prírodnými podnetmi vplyv na zníženie hladiny kortizolu, zvýšenie variabilnosti srdcovej frekvencie a posilnenie subjektívneho pocitu pohody. Znižuje stresové hormóny, spomaľuje dýchanie a zlepšuje pozornosť.

Ak sa necítiš na beh, pokojne začni vedomou chôdzou. Podstatné je, aby si pohyb vnímal ako priestor pre vnútorné vyrovnanie, nie ako útek pred nepohodlím.

7. Keď len beh nestačí

Beh nám dokáže veľmi pomôcť, no nedokáže všetko. Preto ak sa ti pri prežívaní emócií počas behu zvyšujú úzkosti, panické reakcie alebo telesné spomienky na traumy, určite vyhľadaj odborníka. Running therapy vie byť aj v tom prípade skvelým doplnkom, ale nie jediným nástrojom.

Zdravý terapeutický proces má svoje hranice. Ich rešpektovanie je rovnako dôležité ako samotný pohyb. Samotná prax running therapy má mať pre nás stabilizačnú a preventívnu funkciu, nie konfrontačnú.

Keď pohyb lieči

V samotnej running therapy sa telo stáva nástrojom pre psychickú rovnováhu. S každým krokom sa uvoľňuje napätie a s každým výdychom sa otvára priestor pre pokoj a jasnosť. Je dôležité nebrať beh len ako krátkodobý útek od reality, ale ako pohyb smerom k sebe – k väčšej všímavosti, odolnosti a vnútornému tichu.

Beh tak prestáva byť len športom. V momente, keď sa dych, pohyb a vedomie prepoja do jedného rytmu, dochádza k fenoménu, ktorý možno považovať za jadro tejto metódy. Stáva sa aj rituálom návratu k sebe samému, k terapii, ktorá nepotrebuje slová.

Snáď ti teda naše posledné články v rubrike Ako na beh priblížili aj iný aspekt behu, ako je len fyzický tréning. Najbližšie sa ale opäť povenujeme tréningu, budeme sa zameriavať na tréning behu z a do kopca. Pozrieme sa na to, ako pridanie výškových metrov mení biomechaniku behu a jeho fyzickú záťaž na organizmus.