Ako na beh: Chcel by som začať behať, ale.....

Nemám kondičku. Dnes sa mi veľmi nechce. Hanbím sa. Nemám na to tenisky a určite vyzerám smiešne. Čo si o mne pomyslia iní…

Znejú ti tieto „výhovorky“ povedome? Ak áno, nie si sám. Takéto dôvody a obavy má, alebo niekedy mal, úplne každý. No ak aj napriek týmto výhovorkám cítiš niekde vo vnútri, že by si chcel s behom začať, mám pre teba skvelú správu. V našej sérii článkov Ako na beh sme ti už priniesli množstvo zaujímavých informácii, nech si na akejkoľvek bežeckej úrovni.

Dnes sa opäť vrátime k začiatkom a pozrieme sa na to, ako začať, ak si úplný začiatočník, ktorý nikdy nešportoval a nemá ani kúsok športového oblečenia.

Čo teda naozaj potrebujem, aby som mohol začať?

Na začiatok nepotrebuješ absolútne nič. Nepotrebuješ karbónové bežecké tenisky, hodinky za stovky eur, najzrkadlovejšie a najaerodynamickejšie slnečné okuliare a ani špecializovanú výbavu. Nepotrebuješ ani top kondičku. Stačí ti len odhodlanie a chuť spraviť niečo mimo svojej komfortnej zóny. Snáď ti tento článok pomôže za to ale... nedať výhovorku, no odpoveď ale... dnes idem.

Beh patrí medzi tie najzákladnejšie pohyby, aké ako ľudia robíme. V dnešnej dobe, kedy máme jednoduchý prístup k informáciám z celého sveta, sa ale aj beh môže javiť ako príliš komplikovaný. Dnes si priblížime niečo z bežeckej výbavy, ako aj úplne jednoduchý bežecký plán na celý týždeň.

Technická výbava pre začiatočníkov

Dôležitosť drahej a špecializovanej výbavy je len mýtus. Na začiatok potrebuješ tenisky a oblečenie, v ktorých sa cítiš komfortne a nebránia ti v pohybe. Ide nám hlavne o pohyb a komfort, nie o štýl. Takže ak máš doma krátke nohavice, tričko a tenisky, si pripravený.

No a ak ťa beh chytí a začneš sa posúvať, vtedy už je dobré si aj v rámci odmeny kúpiť špecializovanejšie a funkčnejšie vybavenie. Predsa len ak začneš behať väčšie vzdialenosti a rozhodneš sa aj pre trailový beh, adekvátne vybavenie ti vie tento zážitok spríjemniť. Ak by si sa nevedel zorientovať v tom, akú výbavu potrebuješ, veľmi radi ti pri výbere tvojej výbavy pomôžeme.

Ja nevládzem a nemám kondičku

A to je úplne v poriadku. Ak si dlhšie netrénoval, resp. vôbec nič nerobil, je úplne normálne, že začiatky budú náročné. Každý z nás si tým musel prejsť. Na začiatok stačí 20-30 minút a kľudne môžeš striedať beh a rýchlu chôdzu.

Dôležité je sa nezničiť na prvý šup a neprestreliť to. Chceš sa vyhnúť preťaženiu, zraneniam a hlavne sa chceš na ďalší beh tešiť, nie si ho ešte viac znechutiť. Začni pomalšie, možno ešte pomalšie, ako si myslíš. Ak si si nie istý, skús bežať v tempe, pri ktorom by si dokázal prerušovane rozprávať.

Ak si sa teda rozhodol, že ideš začať, alebo svoj prvý beh už máš za sebou a hľadáš viac konkrétnych tipov, ktoré by ti mohli pomôcť, radi ti pomôžeme z našich skúseností.

Hanbím sa a nechcem, aby ma niekto videl a nechcem sa porovnávať

Toto je taktiež úplne normálny pocit, s ktorým sa stretol azda každý. Realita je ale taká, že väčšina ľudí si ťa vôbec nevšíma, lebo sama rieši, čo si o nich myslíš ty. Ak sa chceš cítiť istejšie, skús ísť behať na menej frekventované miesta alebo v menej frekventovaný čas, napríklad skoro ráno.

Možno máš vo svojom okolí aj bežeckú komunitu, ku ktorej sa môžeš pridať. Veľmi často sú jej členovia chápaví a podporujúci, lebo si raz prechádzali všetkými úskaliami a pocitmi, ktoré budú trápiť teba.

Odbehnúť svoj prvý kilometer bez prestávky je náročnejšie, ako sa zdá.

Nechceš sa porovnávať? Výborne, lebo ani nemusíš. Beh nemusí byť len o pretekaní sa vo vzdialenosti, rýchlosti a podobne. Beh môže byť aj čas pre teba alebo forma psychohygieny. Sleduj svoj pokrok, svoje pocity a teš sa z toho, že môžeš behať! A ak by si sa chcel porovnávať s niekým a sledovať svoj pokrok, vždy sa porovnávaj len sám so sebou z predchádzajúceho dňa.

Nemám na beh čas, som príliš zaneprázdnený

Úprimne? Máš, každý z nás má. Ak budeš čakať na ten ideálny čas, kedy toho budeš mať menej v práci, keď toho bude menej doma… tak ideálny čas nikdy nebude. Na beh nepotrebuješ telocvičňu, skupinu, podmienky, nič. Behať môžeš ráno, na obed, po práci, večer, cez víkend, kedykoľvek. Nemusí ti to ani zabrať hodinu, dve, tri. Vybehneš si na pol hoďku a hneď sa budeš cítiť lepšie.

Dôležité je začať pomaly a behávať pravidelne. Nechoď každý deň bomby. Kľudne stačí, ak začneš 2-3x do týždňa a postupne si vytvoríš návyk a skôr, ako sa nazdáš, sa nebudeš vedieť dočkať, kedy budeš môcť ísť behať.

Ako teda začať?

Úplne jednoducho. Začni chôdzou, do ktorej zaradíš úseky behu. Neprežeň to s tempom, nejde nám o rýchlosť, ale udržať sa v pohybe. Určite nerieš ani vzdialenosť, počíta sa každý meter a ak zvládneš 1 kilometer, je to skvelé. Uvidíš, postupne sa pridá jeden kilometer k druhému...

Na začiatok si daj realistický cieľ. Nesplnenie vysokých prioritných očakávaní ťa môže odradiť. Povedz si, že tento mesiac skúsim ísť behať 3x do týždňa. Ktorý deň, v ktorú časť dňa, na ako dlho a ako ďaleko, zatiaľ nerieš. Jednoducho len idem.

Niekomu padne vhod sledovať svoj pokrok. Nerieš ho ale kvôli výkonu, ale pre svoj dobrý pocit. Ak by si svoj pokrok chcel sledovať, môžeš použiť appku na telefóne, ak máš hodinky alebo si písať svoj denník. Tu je ale dôležité nespadnúť do čísel a nesústrediť sa len na to. Sústreď sa na seba, na svoje pocity a zamerať sa na radosť z pohybu.

Určite sa nezľakni. Keď s behom začneš, tá radosť bude najprv „prezlečená" za výrazné trápenie. Odbehnúť svoj prvý kilometer bez prestávky je niekedy náročnejšie, ako sa zdá. Ale tá radosť, keď sa človek prekoná, stojí za to. Samozrejme sa môžeš odmeniť aj niečím fajným pod zub, ale nezabudni, že kalórie sa o dosť náročnejšie pália, ako prijímajú.

Bežecký plán na prvý týždeň

Tento bežecký plán zvládne každý, tak sa ho naozaj nemusíš báť a verím, že ti pomôže vytvoriť štruktúru tréningu na úplný začiatok.

Pondelok – rýchla chôdza + krátke behy

Celkový čas: 30 minút

• 5 minút rýchla chôdza (rozcvičenie)
• 1 min beh – 2 min chôdza (opakuj 6x)
• 5 minút voľná chôdza (uvoľnenie)

Utorok – oddych alebo prechádzka

• 20–30 minút voľnej chôdze (ak sa cítiš unavený, tak úplný oddych)

Streda – opakovanie pondelka

• Rovnaký plán ako v pondelok

Štvrtok – oddych alebo ľahký strečing/joga

• Ak máš čas, daj si 15 min. jemného strečingu (hlavne nohy a chrbát)

Piatok – mierne dlhší tréning

Celkový čas: 35 minút
• 5 min chôdza
• 1,5 min beh – 2 min chôdza (opakuj 6x)
• 5 min chôdza na záver

Sobota – voľno alebo prechádzka

Nedeľa – Krátky aktívny tréning

Celkový čas: 25 minút

• 5 min chôdza
• 1 min beh – 1 min chôdza (opakuj 5x)
• 5 min chôdza

Ak by si mal každý deň po behu ešte chvíľu čas, je ideálne zaradiť strečing. Počúvaj svoje telo, ak máš pocit, že ťa niečo bolí, oddýchni si. V ďalších článkoch sa budeme venovať aj prevencii a terapii bežeckých zranení.


Si teda pripravený? Lebo nemusíš byť, len vyjdi von a začni! Aj tí najlepší bežci raz začínali na nule. Nemali top výbavu, zadýchali sa a pichalo ich v boku. Nehľadaj rekordný čas, úžasnú vzdialenosť a najnovšiu výbavu. Sústreď sa na jeden krok za druhým, a znovu a znovu… Pocit energie, sebavedomia a hrdosti, že si to dnes dal, stojí za to! Tak sa vidíme vonku!

Hlavne nezabudni, nie si sám a nikdy nie je neskoro. Na to, aby si začal behať, nikdy nie si príliš starý, príliš pomalý, príliš… Začať môžeš dnes, nie zajtra. Už vieš, že môžeš a tam to začína.