Ako na beh: Zvýš svoj výkon správnym dýchaním

Ako zlepšiť techniku dýchania pri behu, aby sme mohli naplno využiť svoj potenciál?

Dýchanie je pre život nevyhnutné. Vdychovaním dostávame do tela kyslík. Ten potrebuje každá jedna bunka nášho tela na generovanie energie, ktorou sú poháňané všetky životne dôležité funkcie. Vydychovaním z tela dostávame von oxid uhličitý. Ten je odpadovým produktom bunkového metabolizmu, ktorý sa uvoľňuje do krvi a následne transportuje do pľúc, odkiaľ ho vydýchneme.

Hoci dýchanie je pre nás úplnou samozrejmosťou, počas behu často pociťujeme nedostatok kyslíka. V tomto článku si bližšie rozoberieme techniky dýchania, rytmus dýchania, rôzne dychové cvičenia a dáme ti množstvo užitočných tipov.

Čo sa deje s dýchaním počas behu

Zdravé normálne dýchanie sa uskutočňuje pravidelne, rovnomerne hlboko, je bez zvuku. Ale akonáhle telo zaťažíme behom, môžeme mať problém vdýchnuť dostatok kyslíka na dostatočné okysličenie našich orgánov. V pokojovom režime nám stačí využívať len malú časť kapacity pľúc, ale pri behu či inom športe potrebujeme dostať do pľúc viac vzduchu.


Pri nedostatku kyslíka telo pracuje v anaeróbnom režime a produkuje kyselinu mliečnu (laktát). Táto vzniká vo svaloch pri náročnej aktivite, keď sú svaly nedostatočne okysličované. Tu niekde začína proces únavy a znižovania výkonnosti.

Ak sa dýchanie zlepší a svaly dostanú dostatok kyslíka, telo môže prejsť na aeróbny metabolizmus, kedy produkuje menej kyseliny mliečnej.

Techniky dýchania

Najrýchlejším spôsobom, ako dostať do tela viac kyslíka, je efektívnejšie dýchanie. Za také sa považuje bránicové resp. brušné dýchanie. Zapojením bránice dosiahneme hlbší a účinnejší dych, než je plytké dýchanie hrudníkom. Táto technika nám môže pomôcť bežať dlhšie s menším nepohodlím a dokonca zlepšiť aj našu výdrž.


Ako na to: Pri nádychu sa sústreď na rozšírenie brucha namiesto hrudníka. Vďaka tomu sa tvoje pľúca naplnia väčším množstvom vzduchu. Pri výdychu brucho jemne stiahni, aby sa vytlačil vzduch. Vyskúšaj si túto techniku v pokoji, priložením dlane na brucho. Pri nádychu sa brucho dvíha a pri výdychu klesá. Pri troche praxe sa tento druh dýchania stane prirodzenou súčasťou tvojho bežeckého rytmu.

Rytmus dýchania

Ide o kontrolované dýchanie a synchronizáciu dychu s krokmi. Pri nižšej intenzite je dobrým rytmom 3:3 (nádych aj výdych na 3 kroky) alebo 3:2 (nádych na tri kroky, výdych na dva kroky). Pomer v prospech nádychu je preto, že naplnenie pľúc si vyžaduje viac úsilia a času ako výdych, keď sa bránica jednoducho uvoľní, aby vytlačila vzduch. Pri intenzívnejšom behu či behu do kopca, kedy má telo zvýšené nároky na kyslík, je vhodný pomer 2:2 alebo 2:1.

Je dobré striedať nádychy a výdychy medzi pravou a ľavou nohou. Toto pomáha rozložiť náraz pri dopade medzi chodidlá a znížiť zaťaženie tela. Rytmus dýchania kľudne upravuj podľa toho, ako intenzívne bežíš, v akom teréne a aké máš tempo. Synchronizáciu dychu s krokmi je ideálne trénovať pri ľahkých behoch.

Vedomé a hlboké dýchanie

Nie je vôbec jednoduché udržať rytmus dychu, keď pociťujeme nedostatok kyslíka. Telo spanikári a lapá po dychu, čo výkonu isto neprospieva. Navyše to dlho nevydržíme. Ale vedomím dýchaním mu pomôžeme viac a ovplyvní to aj celkovú efektivitu behu.

Bežci bežne dýchajú plytko, najmä keď sa cítia unavení. No práve plytké dýchanie vedie k rýchlejšiemu pocitu únavy. Snaž sa vedome dýchať zhlboka a naplno vťahovať vzduch do pľúc, nielen do hrudníka. Hlboké dýchanie dodá svalom viac kyslíka a zabráni tomu, aby sme sa príliš skoro zadýchali.


S efektívnym dýchaním súvisí aj správne držanie tela pri behu. Hlava by nemala klesať do strán, ani nadol či dozadu, ale mali by sme ju udržiavať v jednej línii s chrbticou. Uvoľniť ramená smerom dolu od uší, nehrbiť sa.

Dýchanie nosom či ústami?

Toto je veľmi často diskutovaná téma. Ja dýcham výlučne ústami, pretože mám zúženú nosnú priehradku a dýchanie nosom mi nestačí. Predpokladám, že podobne to majú alergici. Pomôckou v tomto prípade môže byť náplasť na nos. No nie je to vôbec nesprávne.

• Dýchanie ústami pomáha dostať do tela viac vzduchu aj uľahčuje plný výdych. Počas intenzívneho behu je určite efektívnejšie. Pomáha tiež uvoľniť napätie v tvári.
• Nosové dýchanie je skvelé na behy v pomalšom tempe. Prípadne môžeš kombinovať vdychovanie nosom a vydychovanie ústami. Ide skôr o prirodzený pocit a pohodlie.

Dychové cvičenia

Ako každý iný aspekt behu, aj zlepšenie dýchania si vyžaduje tréning. Skús do svojich behov alebo pred nimi zaradiť dychové cvičenia. Tieto môžeš robiť aj ako súčasť rozvičky či strečingu. Napríklad si pred behom precvičíš hlboké bránicové dýchanie a budeš naplno vťahovať vzduch do pľúc nielen do hrudníka.

Postupne si vybuduješ správne návyky a kontrolu nad svojím dychom. A počas náročnejších výkonov budeš dýchať prirodzenejšie.

Hlavne prirodzene a uvoľnene

V konečnom dôsledku je najlepším spôsobom dýchania pri behu ten, ktorý je pre nás najpohodlnejší. Dôležité je zostať uvoľnený a počúvať svoje telo. Čím viac to budeš trénovať, tým prirodzenejšie sa ti to bude zdať.

Dýchacie techniky skúšaj postupne a nechaj si nejaký čas na osvojenie jednej, kým sa vrhneš na ďalšiu. Takže pri najbližšej prechádzke či výkluse sa nalaď na svoj dych, uvedomuj si, ako dýchaš a čo môžeš zlepšiť.

Ak hľadáš ďalšie informácie o behu, sleduj našu sériu Ako na beh.